3 einfache Entspannungsübungen für Zuhause, die nicht länger als 5 Minuten dauern

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Aktiv Entspannen will gelernt sein

Entspannung ist eigentlich ein natürlicher Vorgang, den wir aber heutzutage leider bewusst einleiten müssen. Entspannung ist der Gegenspieler von Anspannung, zum Beispiel durch eine große Herausforderung. Haben wir Stress erhöht sich unser Muskeltonus im Körper, dass bedeutet wir sind tatsächlich “angespannter” als in Ruhe. Auch unsere Atemfrequenz, der Herzschlag, sowie der Blutdruck sind erhöht. Wir sind im akuten Stress Modus und damit leistungsfähig für die anstehenden Aufgaben. Nur ist das keine Dauerlösung. Wir müssen auch irgendwann wieder Entspannen und den Modus wechseln.

Die Fähigkeit zur Entspannung ist von Person zu Person unterschiedlich. Viele Menschen können sich intuitiv und ganz automatisch entspannen, andere Menschen haben es da deutlich schwerer. Hier spielen die Persönlichkeit, aber auch die Vorgeschichte und bestimmte Lebensereignisse eine Rolle.

Fakt ist heute müssen immer mehr Menschen lernen, sich aktiv zu entspannen. Mit etwas Übung kann das aber meiner Meinung nach jeder Mensch lernen. So werden über kurz oder lang Stresshormone abgebaut und die Zellen können optimal regenerieren. Außerdem baut sich ein Puffer auf, um Stress im Alltag besser zu begegnen und nach einer Anspannung schneller wieder zu entspannen.

Aktive Entspannung ist ein Prozess, bei dem du in die ausführende Rolle gehst, um etwas für deine Entspannung zu tun. Es gibt auch passive Entspannung zum Beispiel eine Massage oder ein heißes Bad. Hierbei bist du mehr oder weniger inaktiv und lässt etwas von außen auf dich wirken. Das funktioniert natürlich auch, allerdings haben aktive Entspannungstechniken den Vorteil, dass du sie mit etwas Übung überall und zu jeder Zeit anwenden kannst. Die folgenden Entspannungstechniken eignen sich für Anfänger besonders gut.

Tiefe Bauchatmung

Ein simples Verfahren ist die bewusste tiefe Bauchatmung. Durch tiefes Ein- und Ausatmen können wir bereits innerem Stress etwas entgegen setzen. Besonders die tiefste Form der Atmung, die Bauchatmung, bringt uns hier einen Vorteil.

Anleitung

  • Leg dich in Rückenlage auf den Boden legen – die Arme und Hände, werden dabei seitlich abgelegt. Die Beine sind ganz locker. Entspanne deine Muskeln. Schließe die Augen.
  • Leg die Hände auf den Bauch und atme langsam und bewusst so in den Bauch, dass sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen bewegt. Atme da hin wo deine Hände liegen.
  • Beim Einatmen geht die Bauchdecke nach oben, beim Austamen geht die Bauchdecke nach unten.
  • Fang an immer tiefer in den Bauch zu atmen. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und lass sie dabei ganz locker. Bleib in deinem eigenen Atemrhytmus. Werde nicht schneller. Atme ein, wenn der Impuls zum Einatmen kommt. Atmen aus, wenn der Impuls zum Ausatmen kommt.
  • Lenke immer mehr Luft in deinen Bauchraum. Die Übung solltest du mindestens 5 Minuten durchführen. Zum Ende öffne die Augen und nimm die Entspannung deines Körpers wahr.

Dehnung im Stand

Eine bewährte und einfache Methode der aktiven Entspannung ist es, die Muskulatur zu dehnen. Dabei werden Ursprung und Ansatz der Muskulatur sanft voneinander entfernt, bis ein gefühlt leichtes Ziehen in der Region entsteht. Eine Dehnung im Stand ist schnell erledigt und wirkt bei perfekter Ausführung auch auf dein Stressgefühl ein.

Anleitung

  • Stell dich in eine aufrechte Körperposition.
  • Lass den Oberkörper langsam nach vorne fallen und bewege deine Hände so tief es geht in Richtung Boden, bis du ein Dehngefühl auf der Beinrückseite verspürst. Wichtig die Knie bleiben nahezu gestreckt und am Ende der Bewegung keine “federnden” Bewegungen machen.
  • Von unten wieder aufrichten, die Hände seitlich ans Becken legen und dabei nach hinten lehnen. Das Becken kann zusätzlich nach vorne geschoben werden. Die Dehnung in die Streckung sollte dabei angenehm bleiben und ein leichtes Dehngefühl oberhalb der Beckenschaufeln und im vorderen Oberschenkel erzeugen.
  • Beim vorwärts Bewegen “Ausatmen” und beim rückwärts Bewegen “Einatmen”.
  • Die Übung 5-10 Mal wiederholen.
  • Während der gesamten Dehnung sollten keine Beschwerden auftreten.

Einfache Meditation

Meditation wird auch in unserem Teil der Erde immer beliebter. Ursprünglich hat sie einen religiös-spirituellen Hintergrund mit dem Ziel, das Bewusstsein zu erweitern. Wenn man es etwas einfacher hält, eignet sich Meditation jedoch auch sehr gut, um sich aktiv zu entspannen.

Mit etwas Zeit, Ruhe, Fokus und Konzentration gelingt es dabei, sich auf eine Situation im „Hier und Jetzt“ einzulassen. Quälende Gedanken werden dabei einfach ignoriert und es wird ihnen keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt. Dabei musst du auch keine klassische Position einnehmen oder dich entsprechend positionieren. Es reicht schon, seine Energie einfach eine gewisse Zeit auf etwas Schönes im Augenblick zu lenken.

Anleitung

  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas, das dir gefällt, auf etwas, das dich anspricht. Dies kann zum Beispiel ein schönes Bild sein, eine Blume, ein Baum oder sogar ein melodisches Lied. Im Prinzip kann es alles sein.
  • Du kannst dich natürlich auch einfach auf deinen Atem konzentrieren. Achte dabei auf eine ruhige und tiefe Atmung. Gedanken kommen und gehen und werden nicht festgehalten oder bewertet.
  • Verbleib 5 Minuten in deiner Meditation und lass die Gedanken einfach ziehen.
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Anmerkung

Nach und nach und mit etwas Übung wirst du immer weniger Gedanken wahrnehmen und dich immer mehr im „Jetzt“ verlieren. Mit etwas Zeit, Ruhe, Fokus und Konzentration gelingt es dabei, sich auf eine Situation im „Hier und Jetzt“ einzulassen. Quälende Gedanken werden dabei einfach ignoriert und es wird ihnen keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt. Dabei musst du auch keine klassische Position einnehmen oder dich entsprechend positionieren. Es reicht schon, seine Energie einfach eine gewisse Zeit auf etwas Schönes im Augenblick zu lenken. Positiv, denn Blutdruck, Herzschlag und Atmung werden so langsamer und dein Körper kann regenerieren.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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