4 wissenschaftlich fundierte Wege um deine Insulinsensitivität zu verbessern

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Der falsche Lebensstil verbraucht zuviel Insulin

Mit Hilfe von Insulin funktionieren unsere Zellen wie ein Uhrwerk. Allerdings kann Insulin durch den falschen Lebensstil auch problematisch für uns werden. Das passiert genau dann, wenn das Hormon ständig im Blut zu finden ist. Irgendwann stumpfen die Zellen gegenüber dem Hormon ab.

Eine niedrige Insulinempfindlichkeit wird auch als Insulinresistenz oder Prä-Diabetes bezeichnet. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch wird und das schließlich zu Typ-2-Diabetes und vielen weiteren Erkrankungen führen kann.

Was kann man tun, um dauerhaft empfindlich gegen Insulin zu bleiben? Ein kurzer Blick in die Wissenschaft hilft uns weiter…

Weniger Sitzen – Öfter mal trainieren

Wer regelmäßig trainiert kann seine Insulinempfindlichkeit verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2012 hatte den Zweck, zu untersuchen, ob die Trainingsdosis mit einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nach vier Monaten Training bei zuvor sitzenden Erwachsenen verbunden war oder nicht.

Insgesamt nahmen 55 gesunde Erwachsene an einem 16-wöchigen Trainingsprogramm teil. Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen erhöhter körperlicher Aktivität und verbesserter Insulinempfindlichkeit. Dieses Ergebnis war dabei dosisabhängig, d.h. je mehr die Teilnehmer trainierten, desto besser war ihre Insulinempfindlichkeit.

Die Ergebnisse einer Studienübersicht zum selben Thema deuten darauf hin, dass es dabei auf die Art und Weise der Bewegung ankommt. Die beste Kombination, um die Insulinsensitivität zu verbessern, scheint eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining zu sein, egal ob mit oder ohne Diabetes.

Die folgenden Empfehlungen lassen sich daraus ableiten:

  • Menschen ohne Diabetes sollten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Ein hochintensives Ausdauertraining (Intervall-Läufe, Schwimmen, Radfahren mit Tempowechsel, Boxtraining, Zirkeltraining, usw.) sollte dreimal pro Woche und Krafttraining für die wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche betrieben werden.
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Dreimal pro Woche wird eine lang anhaltende, aerobe Belastung (Joggen, Nordic-Walking, Radfahren, gleichmäßiges Schwimmen usw.) mit mittlerer Intensität und zweimal pro Woche ein Widerstandstraining mit hoher Wiederholrate für alle Muskelgruppen ( z.B. 6-7 Serien, 3 x 12-15 Wiederholungen mit 60-70 % der max. Belastbarkeit) an Fitnessgeräten und/oder freien Widerständen durchführen.
  • Menschen mit fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes und eingeschränkter Mobilität sollten sich so viel bewegen, wie sie können im Alltag. Sie sollten darauf abzielen, ausdauernde Übungen mit niedriger Intensität (Spazieren gehen, Gartenarbeit, Spielen mit den Enkelkindern) in Kombination mit einem Widerstandstraining mit niedriger Intensität ( z.B. 8 Serien, 3 x 20 Wiederholungen mit 50-60 % der max. Belastbarkeit) an Fitnessgeräten und Kleingeräten, für die wichtigen Muskelgruppen, dreimal pro Woche durchzuführen.

Eine Stunde mehr Schlaf

Mehr Schlaf kann auch die Insulinempfindlichkeit einer Person verbessern. Mehr Schlaf führt bei gesunden Menschen zu einer Verbesserung der kognitiven, biologischen und neurophysiologischen Funktionen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 verlängerten 16 gesunde Menschen, die unter der Woche nicht lange genug schliefen, ihren Schlaf um 1 Stunde pro Tag und das für 6 Wochen.

Dieser zusätzliche Schlaf führte zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit. Wer seinen Schlaf also um eine Stunde verlängert wird einen metabolischen Nutzen davon haben.

Weniger verarbeitete Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe und gesunde Fette

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsumstellungen die Insulinempfindlichkeit erhöhen könnten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an unraffinierten, ungesättigten Fetten sind, wie Avocado- oder Pinienkerne, können die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

In einer Studie wurden die Auswirkungen verschiedener Diäten auf die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Bluthochdruck, der ebenfalls ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, untersucht.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät, die dafür reich an ungesättigten Fetten (keine Pflanzenöle) ist, über einen Zeitraum von 6 Wochen die Insulinempfindlichkeit verbessern kann.

Eine weitere Studie hat ergeben, dass eine Paläo Diät die Insulinresistenz bei älteren, fettleibigen Frauen senken kann.

70 fettleibige, postmenopausale Frauen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes, die einer Paläo-Diät folgten, wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die Paleo Gruppe ernährten sich zu 30 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 40 Prozent aus gesunden Fetten. Die zweite Gruppe folgte einer fettarmen Ernährung mit 15 Prozent Protein, 55 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett. Die körperlichen Aktivität war in beiden Gruppen identisch.

Die Ergebnisse der Paleo Studie

  • Beide Gruppen zeigten einen ähnlichen Gewichtsverlust und verminderten ihren Bauchumfang nach zwei Jahren.
  • Bei der Paleo Gruppe wurde zudem eine verbesserte Zusammensetzung von Fett-Enzymen und Leberenzymen im Blut und eine verbesserte Insulinresistenz im Vergleich zu Frauen mit einer fettarmen Ernährung gefunden.
  • Mit Blick auf die Enzymaktivitäten im Körper der Paleo Gruppe, ist das Risiko für eine Insulinresistenz bei einer Paleo Diät damit höchstwahrscheinlich vermindert.

Ein weiterer Vorteil beim Thema Insulinsensitivität ist es Kohlenhydrate mit vielen löslichen Ballaststoffen zu essen. Warum? Obwohl diese Ballaststoffe eine Art Kohlenhydrate sind, kann der Körper sie nicht richtig verdauen, was die Erhöhung des Blutzuckerspiegels reduziert. In einer Studie konnte so gezeigt werden, dass das Essen von löslichen Ballaststoffen dazu beitragen kann, die Insulinresistenz bei gesunden Frauen zu reduzieren.

Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten wird sich in erster auf den Zeitpunkt des Essens und nicht auf die spezifischen Lebensmittel in der Ernährung konzentriert.
Menschen, die kurzzeitig fasten, können ihre Insulinempfindlichkeit verbessern und mitunter das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von zwei Arten des intermittierenden Fastens bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen. Die erste Gruppe schränkte die Kalorienzufuhr für 1-3 Tage pro Woche ein, mit freier Ernährung an den restlichen Tagen.

Die andere Gruppe wechselte täglich zwischen Fastentagen und normaler Nahrungsaufnahme, wobei die Kalorienzufuhr Fastentagen um 75 Prozent reduziert wurde.
Beide Arten des intermittierenden Fastens erhöhten die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin. Neue Forschungen deuten darauf hin, dass nicht alle bekannten Intervall Fasten Ansätze gleich sind. Einige sind tatsächlich sehr vernünftig, effektiv und nachhaltig für unseren Stoffwechsel, vor allem in Kombination mit einer natürlichen und sehr pflanzenreichen Ernährung.

Fazit – 4 einfache Wege um ganz natürlich deine Insulinsensitivität zu verbessern

Eine niedrige Insulinempfindlichkeit ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, den Todesursachen Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall und weiteren Volkskrankheiten wie z.B. PCOS.

Regelmäßiges Training, ausreichender Schlaf und eine massvolle Ernährung mit hohem Gehalt an gesunden Fetten und löslichen Ballaststoffen wird helfen, die Insulinsensitivität bei Menschen mit und ohne Diabetes zu verbessern.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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