5 natürliche Lebensmittel, die dich beim Muskelaufbau mit Paleo unterstützen

Teile diesen Artikel auf:

Der Schlüssel zum Muskelwachstum ist die Ernährung

Um das Muskelwachstum auf natürlichem Wege zu steigern, benötigen wir das richtige Training, eine entsprechende Ruhephase und die passende Ernährung. Egal ob du viel oder wenig Muskelmasse aufbauen willst, entscheidend dabei sind die Hormone im Körper. Allen voran Testosteron und weitere Wachstumshormone. Diese anabolen Hormone auf natürliche Weise zu erhöhen, ist mit der richtigen Ernährung möglich. Die folgenden 5 Nahrungsmittel fördern einerseits die Hormone im Körper, gleichzeitig liefern sie genau die Nährstoffe um Muskulatur aufzubauen und den Körper mit Energie für das Training zu versorgen. Was will der/die moderne Jäger(in) noch mehr?

Eigelb

Um den natürlichen Testosteronspiegel zu erhöhen, sind Fette in der Ernährung von großer Bedeutung. Besonders gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Eiern, sind für den Hormonspiegel interessant. Cholesterin fördert den Muskelaufbau. Eine Studie zeigte, dass diejenigen mit einem höheren Cholesterinspiegel mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die einen niedrigeren Wert haben (Cholesterin ist ein Vorläufer des anabolen Hormons Testosteron). Eigelb ist voll von Cholesterin. Wenn du dir Sorgen um Eier und hohen Cholesterinspiegel machst,ist das unbegründet. Studien haben gezeigt, dass Eier keine LDL-Partikel (das schlechte Cholesterin) anheben.

Eier liefern zudem alle essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, die an der Proteinsynthese und dem Aufbau von neuem Muskelgewebe beteiligt sind.
Eier von Freilandhühnern enthalten zudem hohe Mengen an konjugierter Linolsäure, kurz CLA. CLA ist ein gesundes Fett aus tierischen Quellen, das nachweislich das Muskelwachstum unterstützt und die Körperzusammensetzung verbessert.

Das Eigelb ist besonders wertvoll. Es enthält neben den Fettsäuren, 90% der fettlöslichen Vitamine. Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin K, Zink, Selen und B-Vitaminen.

Leber

Leber liefert unheimlich viele Nährstoffe und ist ein echter Geheimtipp beim Muskelaufbau. Besonders erwähnenswert ist der Gehalt an Vitamin A und Eisen.
Der Körper benötigt Vitamin A, um Proteine zu verwenden und für die Testosteronproduktion. Eine Studie an menschlichen Teilnehmern konnte zeigen, dass die Verabreichung von Eisen und Vitamin A zu dem gleichen Anstieg des Testosteronspiegels führte wie synthetische Testosteronpräparate.

Übungen, die einen hohen Bedarf an Testosteron hervorrufen, wie Kniebeugen, Klimmzüge und Deadlifts, werden für den Muskelaufbau empfohlen. Ohne Vitamin A kann der Körper den Bedarf an Testosteron allerdings nicht decken. Es ist also höchste Zeit für Sportler, ab und zu etwas Leber und auf dem Speiseplan stehen zu haben. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du hier.

Fetter Fisch und Meeresfrüchte

Fetter Fische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele liefert nicht nur essentielle Aminosäuren, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und kleine Mengen Vitamin D. Jedes harte, Kraft- oder Muskelaufbau-betonte Training führt zu Mikroverletzungen der Muskulatur. Der Körper “entzündet” dabei ein klein wenig, um die Muskulatur zu reparieren. Um chronische Entzündungen zu begrenzen ist ein optimales Omega-3-zu Omega-6 Verhältnis anzustreben. Fisch hat ebenfalls einen hohen Gehalt an der Aminosäure Arginin, die eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffzufuhr unterstützt. Außerdem sind die Kreatinwerte in vielen Fischsorten, die denen von rotem Fleisch vergleichbar.

Fetter Fisch und Meeresfrüchte wie Austern enthalten ebenso hohe Mengen an Zink, einem Vitamin, das für die Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels unerlässlich ist. Austern sind eine sehr starke Zinkquelle und bestens geeignet, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Zink verlangsamt die Umwandlung von Testosteron in Östrogen und unterstützt gleichzeitig die Testosteronproduktion.

Süßkartoffeln

Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate entscheidende Makronährstoffe beim Muskelaufbau. Die beliebten Süßkartoffeln sind hierfür eine sehr gute Quelle. Besonders nach dem Training liefern sie schnell-verfügbare Kohlenhydrate zum Auftanken und zur Unterstützung des Muskelwachstums. Süßkartoffeln sind darüber hinaus vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Kupfer und B-Vitaminen und Kalium.

Kalium ist ein Mineral, dass die magere Muskelmasse schützt. Wenn der Kaliumspiegel niedrig ist, baut der Körper Muskelgewebe ab, um Kalium freizusetzen. Leider haben viele Menschen ein schlechtes Kalium-Natrium-Verhältnis. Es wird zu viel Natrium in Form von Speisesalz aufgenommen und gleichzeitig zu wenig Kalium. So wird nicht nur der Muskelaufbau erschwert. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutdruck steigt auch an.
Wer also viele Süßkartoffeln zu sich nimmt, lädt seine Leber- und Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf uns schützt den Körper zudem durch die volle Kraft der Mikronährstoffe.

Macadamia-Nüsse

Ähnlich wie Avocados, die auch sehr wertvoll für den Muskelaufbau ist, liefern Macadamia-Nüsse neben einfach ungesättigten Fettsäuren, übrigens mehr als in Olivenöl, weitere wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau.

Besonders Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink finden sich in den edlen Nüssen, was sie perfekt für jede Muskelaufbau-Paläo-Diät macht. Die „Königin der Nüsse“hilft so bei der Freisetzung von Energie und der Produktion von Testosteron.

Eine einzige Tasse Macadamianüsse enthält über 100 Gramm Gesamtfett. Zusätzlich findet man Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe in den Nüssen. Gerade für Menschen, die es mit dem Überschuss und Muskelaufbau schwer haben, sind Macadamias der ideale Snack, der helfen kann Muskeln aufzubauen.

Fazit- 5 natürliche Lebensmittel, die dich beim Muskelaufbau mit Paleo unterstützen

Wie du siehst ist nicht nur Fleisch und Spinat ein Thema zum Muskelaufbau. Es stecken noch viele weitere Nahrungsmittel zum natürlichen Muskelaufbau in der Paleo Ernährung. Diese fünf Nahrungsmittel sind in der Fitness Szene sehr beliebt. Wenn wundert es auch bei diese Nährstoffdichte.

Jeder, egal ob Männlein oder Weiblein, kann durch das richtige Training in Kombination mit einer natürlichen Ernährung Muskeln aufbauen. Wer sich vernünftig in die Materie einliest und darüber hinaus eigene Erfahrungen macht, wird das beste Ergebnis erzielen für seinen Körper. Mehr zum Thema „Muskelaufbau mit Paleo findest du übrigens hier“:

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
Erfahre mehr über mich

Hat dir der Artikel gefallen? Teile ihn jetzt auf ...

Weitere Artikel zum Thema Paleo Fitness:

Sport Burnout bei Hobby Athleten und die Prävention mit Paleo

Was wenn der Schweinehund unbezwingbar und zur Krankheit wird!? Burnout zählt heute zu den gängigen Krankheitszuständen in unserer Leistungsgesellschaft. 15% der Krankschreibungen am Arbeitsplatz sind bedingt durch psychische Belastungen. Aber wusstest du, dass nicht nur psychischer Stress zu einem Burnout führen kann?

mehr lesen
Prinzip Paleo, kostenlos registrieren

Registriere dich jetzt kostenlos und erhalte unsere beliebten Newsletter! Verpasse keine Neuigkeiten von Prinzip Paleo.
Ausserdem warten auf dich noch weitere Inhalte, wie z.B. das eBook "Prinzip Paleo - Entdecke dein natürliches Potential", der Mahlzeitenplaner und vieles mehr!

Alternativ kannst du das eBook "Prinzip Paleo - Entdecke dein natürliches Potential" auch hier auf Amazon kaufen.



 

2 Kommentare

  1. Daniele

    Hi Christian.

    ich würde noch Rindfleisch mit in die Liste mit drauf packen. Voll mit Vitaminen, Mineralstoffe und volles Aminosäuren Spektrum. Plus Kreatin, was die Energieproduktion steigern kann. Hühnchen wegen den guten Proteingehalt sollte auch nicht fehlen . Wenn man keine Probleme mit Mipros hat ist Quark und Joghurt auch gutes Muskelfutter.

    LG
    Daniele

    Antworten
    • Christian Kollitsch

      Hi Daniele,
      Rind uns Huhn sind denke ich die guten, alten Klassiker und dürfen natürlich nicht fehlen. Milchprodukte sind nicht paleo, aber für den Muskelauffbau sehr beliebt. Darm-freundlicher ist auf jeden Fall Yoghurt. Danke für deine Tipps.

      LG
      Christian

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Ich stimme zu