Animal Moves Serie: Der Bärengang, Bear Walk oder Bear Crawl

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Vorbilder aus der Natur

Wo finden wir eigentlich die besten Vorbilder, die uns eine Ahnung von dem geben können, wie optimale Fitness auszusehen hat? Unter unseresgleichen finden wir sie immer weniger. Gar nicht so weit weg von uns, nämlich in freier Wildbahn, finden wir praktisch überall Sinnbilder für eine hohe körperliche Fitness. Merkmale wie feste und massive Knochen, funktionelle Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, geschärfte Sinne, ein optimaler Stoffwechsel, eine prächtige Erscheinung usw. zeichnen die Tierwelt aus.
Dies sind eindeutige Merkmale, die keinen Zweifel an körperlicher Fitness und Gesundheit entstehen lassen sollten. Und bei uns?

Fakt ist, wir haben letztendlich die gleichen Anlagen wie andere Säugetiere und evolutionär betrachtet wie unsere Vorfahren. Leider bewegt sich Homo sapiens heute nur noch schwerfällig. Wir sind zum Vielsitzer mutiert. Wilde Tiere und auch kleine Kinder bewegen sich hingegen ganz natürlich und intuitiv. Sie rufen täglich ihr Potenzial ab, nicht weil sie unbedingt wollen, sondern weil es überlebensnotwendig ist bzw. weil sie neugierig sind. Beinahe spielerisch durch rollen, kriechen, krabbeln, springen und tanzen bleiben sie fit!

Der große Vorteil dabei ist, so entstehen ständig neue Haltungen, Gelenkpositionen und Bewegungsmuster, die uns nicht nur fitter werden lassen, sondern nebenbei gesund sind für Faszien, Knochen und Gelenke.

Zeit, dass auch wir unseren Körper wiederentdecken. Die Animal Moves helfen uns den Körper mal wieder etwas anders zu fordern. Ganz unterschiedlich mal auf allen Vieren, mal auf zwei Beinen, mal schneller, mal langsamer entsteht so ein “ganzheitliches” Trainingsprogramm, dass besonders in der Gruppe einen riesen Spaß macht.

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Warum Animal Moves so vielseitig sind

  • Bei dieser Form des Bodyweight Trainings bzw. der Bewegung (Movement) werden verschiedene Fähigkeiten geschult.
  • Keine isolierten Übungen, sondern ganze Bewegungen
  • Abwechslungsreiche Körperpositionen mit verändernde Winkeln und unterschiedlichen Kraftanforderungen.
  • Trainieren das Zusammenspiel von Nervensystem, Muskeln und Gelenken
  • Es werden vor allem kleinere, tiefliegende Muskeln, Bänder, Gelenkkapseln und Faszienketten trainiert, die bei einem konventionellen Training beispielsweise im Fitnessstudio weniger trainiert werden. Das schützt den Körper vor Verletzungen, Schmerzen und Verschleiß nachhaltig.

Der Bärengang (Bear Walk)

Wenn es um Kraft und Bewegung auf allen Vieren geht, dann sollte der Bärengang ganz oben auf deiner Liste stehen. Der Bär ist eine imposante Erscheinung. Und ganz so ist der Bear Walk auch zu verstehen.

Bär in der Wildnis

Photograph by LuaAr via Depositphoto

Dieser relativ einfache, aber äußerst wirksame Animal Move stärkt vor allem deinen Core, trainiert die Oberarme, die Brust und die Schultern. Außerdem müssen Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite ordentlich powern, bei gleichzeitigem Faszientraining deiner dorsalen (hinteren) Kette (fasziale Verbindungen zwischen Plantarfaszie, Achillessehnen, Kniesehnen und unterer Rückenfaszie).
Die Handgelenke, der Schultergürtel werden mobilisiert und gekräftigt und der Bear Walk fördert dein koordinatives Bewegungsverständnis auf allen Vieren.

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn der Bärengang zunächst statisch, dann langsam und mit etwas Übung immer schneller geübt werden. Wer das Tempo erhöht, deckt so gleich das Cardio-Training mit ab.

Wie man den Bärengang richtig macht

Die Grundbewegung ist zunächst vorwärts, mit etwas Übung aber auch rückwärts und seitwärts auszuführen. Beim kriechen auf allen Vieren, sollten die Knie nicht den Boden berühren. Der Bärengang zeichnet sich durch annähernd bzw. ganz gestreckte Beine aus (je nach Beweglichkeit und Variante).
Der Schlüssel ist, mit Händen und Zehen so zu stützen, dass dein Gesäß immer den höchsten Punkt darstellt. Die Vorbeugung findet in der Hüfte statt. Die Wirbelsäule wird so gut es geht gestreckt. Das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen Ober- und Unterkörper verteilt werden. Jetzt muss die Bewegung noch koordiniert werden.

Kreuzgang oder Passgang

Der Bärengang kann auf unterschiedliche Weise ausgeübt werden. Nach vorne zu kriechen ist dabei am einfachsten. Einsteiger beginnen oft spontan mit dem Kreuzgang. Dabei werden Hände und Füße gegenläufig eingesetzt, das heißt rechte Hand/ linker Fuss bzw. linke Hand/ rechter Fuss im Wechsel.

Typisch für den Bären ist allerdings der sogenannte Passgang. Bei dieser Gangart werden beide Beine einer Seite gleichzeitig angehoben und vorwärts gesetzt.
Bewegen sich Hände und Füße auf der gleichen Seite zur gleichen Zeit, also rechte Hand und rechtes Bein, dann linke Hand und linkes Bein ist das der Bear Walk par Excellence. Im Video unten findest du alle Versionen des Bärengangs.

Für Profis: Bewege den Rücken leicht dynamisch und nutze die Energie der Faszien. Sprich federe in den Sprunggelenken und in deiner dorsalen Faszienkette etwas zurück. Bedenke: Der Bär bewegt sich zumeist eher gemächlich und ruhig, so hast du Zeit deine Technik zu perfektionieren.

Du willst mehr zum Thema Animal Moves erfahren und den Bear Walk uvw. aus erster Hand erlernen?
Auf dem Paleo Retreat: Essential Movement gibt es einen Workshop zum Thema. Alle Infos zum Workshop und zur Veranstaltung findest du hier:
https://paleoretreat.de/paleo-retreat-essential-movement/

Join the tribe. Move & Chill

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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