Collagen – Was es bewirkt und warum es in der Ernährung niemals fehlen sollte!

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Was ist Collagen?

Collagen ist ein Eiweiß, das besonders reich an den Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin ist. Daneben sind jedoch alle essentiellen Aminosäuren in Kollagen enthalten, mit Ausnahme von Tryptophan.

Es ist Bestandteil des Bindegewebes ohne, dass Muskeln, Knochen, Haut, Blutgefäßen, Verdauungssystem und Sehnen nicht auskommen. Es spielt demnach eine Rolle für die Kraft und Elastizität der Haut, hält den Körper zusammen und macht ihn geschmeidig und beweglich. Kein Wunder also, dass immer mehr Schönheits- und Gesundheitsbewusste, aber auch Hobby- und Leistungssportler auf Collagen schwören.

Collagen gibt unserem Bindegewebe spezielle mechanische Eigenschaften. Es erfüllt in unserem Bewegungsapparat stützende und schützende Funktionen und ist wichtig für die Regeneration des Körpers.
Ständig werden in unserem Körper alte Zellen durch neue ersetzt. Die meisten Zellen erneuern sich permanent und stetig. Je nach Zellart ist der Lebenszyklus in unserem Körper unterschiedlich. Unser Darmepithel, die äußerste Zellschicht im Darm, zum Beispiel hat eine Lebensdauer von einer Woche, bevor sie wieder neu gebildet werden muss. Rote Blutkörperchen leben in unserem Körper wiederum circa 120 Tage und Knochenzellen 25 bis 30 Jahre.

Ab dem 25. Lebensjahr, verlangsamt sich die Collagen-Erneuerung in unserem Körper ganz langsam. Das bedeutet mit zunehmendem Alter müssen wir immer mehr für das Gleichgewicht von Collagenabbau und Kollagen-Erneuerung selber tun. Eine Möglichkeit ist es die Kollagenbildung im Körper durch die Ernährung anzukurbeln. Dazu gibt es weitere Faktoren, die auf unser Collagen einen positiven oder negativen Einfluss haben. Einige beeinflussen die Collagensynthese, andere beeinflussen den Zustand des vorhandenen Collagens. Übermäßiges Sonnenbaden (UV-Licht) zum Beispiel zerstört die natürliche Struktur von Collagen in der Haut. Die UV-Strahlung fördert die Produktion freier Sauerstoffradikale, die unseren Zellen schaden. Aber auch chronischer Stress führt zu Schäden am Bindegewebe. Langzeitstress behindert körperliche Reparaturvorgänge bzw. die Regeneration. Im Gegenteil, es werden sogar Aminosäuren verheizt, das bedeutet es wird wertvolles Eiweiß und auch Collagen abgebaut (katabolische Stoffwechsellage).
Nicht zuletzt ist eine zuckerreiche Ernährung für unser Bindegewebe problematisch. Wer sich sehr zuckerreich ernährt (in Kombination mit viel Proteinen) fördert eine Prozess im Körper, den man als Glykation kennt.
Bei diesem Vorgang kommt es zu einer „Verzuckerung“ im Körpergewebe. Aufgenommene Kohlenhydrate reagieren chemisch mit Proteinen und es entstehen sogenannte Glykations-Endprodukte (AGE´s). Im Bindegewebe sind vor allem Kollagen und Elastin von der Glykation betroffen. Im Alter nimmt dieser Prozess zu, was man an den sogenannten Altersflecken erkennen kann. Daneben verlieren die Haut und Faszien an Spannkraft und werden anfälliger. Je mehr Zucker wir über die Nahrung aufnehmen, desto mehr Glykations-Endprodukte bildet der Körper. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (GI) wirken sich entzündend auf das Bindegewebe aus (Mehr zum glykämischen Index hier). Es macht also Sinn den Zuckerkonsum (einschließlich hoch-glykämischer Kohlenhydrate) im Auge zu behalten. In der Paleo Diät werden wir diesen Umständen gerecht.

Warum darf Collagen in der Ernährung nicht fehlen?

Eine Eiweißmangel Diät oder schlecht gewählte Eiweiße, die nicht alle zur Collagenneubildung erforderlichen Aminosäuren enthalten, führt mittel- bis langfristig zu übermäßigem Collagenabbau im Körper bzw. zu einer verminderten Neubildung im Körper. Zwar kann der Körper Kollagen selber herstellen, er benötigt dafür jedoch bestimmte Aminosäuren als Baustoffe.

Zur Alle Eiweiße in unserem Körper erneuern sich stetig und es kommt zu einem dynamischen Austauschprozess zwischen vorhandenen Aminosäuren im Körpergewebe, aus der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren und Aminosäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Aufgenommene Eiweiße werden in unserem Körper nicht gespeichert. Es kommt lediglich zur Ausbildung von zeitweisen Aminosäure-Reserven in der Leber. Der Rest der aufgenommenen Proteine wird zu Glukose und Fett umgewandelt.

Es ist wichtig die richtigen Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen, um den Körper schnell mit ausreichend Kollagen zu versorgen. Die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin machen dabei den Unterschied. Wir finden diese “Rohmaterialen” für die Kollagen-Herstellung im Körper in tierischer Gelatine, Knochenbrühe aber auch in weiteren tierischen Produkten. Fisch und Meeresfrüchte, am besten im Ganzen (z.B. Sprotten) sind übrigens eine sehr gute Quelle. Fisch-Collagen ist bekannt dafür, eine hohe Aufnahme und Bioverfügbarkeit zu haben. Das liegt an der geringen Partikelgröße im Vergleich zu anderen tierischen Collagenen . Die Aufnahme über den Darm soll dabei laut einer Studie um 1,5 mal effizienter sein, als bei Rinder- oder Schweinekollagen.

Besonders effektiv ist die Aufnahme von Collagen Hydrolysat und in Kombination mit Vitamin C. Vitamin C ist ein unverzichtbarer Teil bei der Collagensynthese, da es beim strukturellen Aufbau des Proteins als Co-Faktor wirkt. Fehlt Vitamin C im Körper, kann dieser Vorgang nicht mehr richtig stattfinden und das Bindegewebe wird anfällig. Nahrungsmittel mit viel Vitamin C findest du in meinem Artikel: Mikronährstoffe – Geheimwaffe der Paleo Diät.

Durch gutes “Haushalten” mit den Aminosäuren, eine eiweiß- und vitaminreiche Ernährung, mit Fisch, Fleischprodukten und viel saisonalen Obst und Gemüse können wir unser Bindegewebe optimal pflegen und erhalten.

Meine Empfehlung: Fisch Collagen Hydrolysat

Warum empfehle ich eine Nahrungsergänzung? Nicht immer ist es nötig eine zusätzliche Nahrungsergänzung einzunehmen. Mit der Paleo Ernährung ist der Anteil an wertvollen Proteinen bereits sehr hoch und mit einer bunten Auswahl an saisonalem Gemüse ist die Collagen-Herstellung im Körper bei vielen Paleoanern bereits angekurbelt. Dennoch habe ich mich für eine Nahrungsergänzung entschieden.

Die vier wichtigsten Gründe waren:

  • Ich habe in den letzten Monaten meinen Fleischkonsum gedrosselt. In erster Linie aus Tierschutz Gründen. Ich esse in etwa an 5-6 Mahlzeiten die Woche Fleisch (früher nahezu täglich bis zu zweimal). Ich benötige also zusätzliche Eiweißquellen.
  • Gleichzeitig hat sich mein Trainingspensum in den letzten Monaten wieder erhöht. Ich trainiere fast täglich im Bereich Paleo Fitness und mache jeden Tag Gymnastik, fahre viel Fahrrad und arbeite zudem körperlich als Physiotherapeut. Mein Bedarf an Eiweiß und Kollagen ist damit erhöht.
  • Ich habe leichte Beschwerden in bestimmten Gelenken bemerkt bzw. hat sich meine Regenerationsfähigkeit verändert. Kleine Verletzungen an den Weichteilen (Bändern, Sehnen, Haut und Muskeln), die immer mal wieder vorkommen, brauchen aktuell deutlich länger al noch vor ein paar Jahren. Ich erwarte hier eine Veränderung durch die erhöhte Aufnahme von Kollagen Hydrolysat. Glycin soll dabei schützend auf den Körper wirken laut einer neuen Studie.
  • Ich möchte den Muskelanteil im Körper weiter erhöhen. In einer neueren Studie mit Mäusen konnte durch die zusätzliche Gabe von Glycin gezeigt werden, dass sich die Proteinsynthese in Muskelzellen um bis zu 80% erhöht und gleichzeitig den Abbau von Protein um 30% vermindert werden kann.

Bei der Wahl des Produktes habe ich mich anstatt für Gelatine für Collagen-Hydrolysat entschieden. Diese Form wird viel stärker verarbeitet, wodurch es andere Eigenschaften zeigt als herkömmliche Speise-Gelatine. Ganz praktische Gründe sind, dass sich Kollagen-Hydrolysat deutlich besser in Wasser auflöst und dabei fast geruchs- und geschmacksneutraler ist. Im In Collagen Hydrolysat findet man Rohmaterialien wie Knochen, Sehnen, Spalt (das ist eine untere Hautschicht) oder andere Gelenkbestandteile in Pulverform. Collagen-Hydrolysat lässt sich leicht in Flüssigkeiten und Speisen untermischen. Zudem hat es eine höhere Bioverfügbarkeit. Das liegt daran, dass es leichter durch die Darmwand in den Blutstrom aufgenommen werden kann.

Warum Fisch Collagen für mich passt:

Zum einen möchte ich wie bereits erwähnt weniger Fleischerzeugnisse konsumieren. Desweiteren hat Fisch Collagen den Vorteil, dass es noch leichter von unserem Körper aufgenommen zu werden. Durch sein geringes Molekulargewicht kann es die Darmschranke in den Blutkreislauf unseres Körpers optimal passieren. Da wir die collagen-haltigen Teile des Fisches in der Regel nicht essen (Haut, Flossen und Schuppen), ist eine Ergänzung mit Collagen das Nächstbeste. Diese Teile bei der Fischverarbeitung gelten hierzulande als Abfallprodukte. Durch eine schonende Verwendung, trägt man so indirekt zur Verringerung der Umweltbelastung bei.
Fisch Collagen ist ein Collagen vom Typ I, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt und ist die Grundlage für schöne Haut, starkes Bindegewebe und kräftige Knochen darstellt.

Meine Empfehlung: Gelatine – Collagen Hydrolysat von wildgefangenem Kabeljau

Dieses Produkt hat mich überzeugt, da es alle genannten Vorteile mit sich bringt. Laut Hersteller werden die Fische umweltschonend gefangen und sorgfältig verarbeitet. Das Produkt überzeugt durch feines weißes Pulver mit einem nahezu neutralen Geschmack.

Ich nehme zur Zeit zwei gehäufte Esslöffel pro Tag (ca. 15 g) ein, die ich morgens in ein Heißgetränk einrühre (Collagen ist hitzestabil) bzw. abends unter meine Mahlzeit mische. Das ganze werde ich noch mindestens über 3 Monate (eher länger) durchführen. Meine Erfahrungen und Ergebnisse in Bezug zu den vier genannten Punkten werde ich weiter dokumentieren.

Im Video fasse ich nochmal alles zusammen und berichte genauer über die Verwendung. Viel Spaß damit!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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