Das Verhältnis von Omega-6/3-Fettsäuren – der ultimative Gesundheitsboost

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Der Hintergrund

Wir Menschen benötigen bestimmte Fette für unseren Körper. Deshalb müssen wir Fette mit der Nahrung zu uns nehmen. Einige Fettsäuren kann der Körper selber „zusammenbauen“, andere Fettsäuren muss er über die Nahrung aufnehmen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden zwei Familien, die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Ihre Stoffwechselbedeutung und gesundheitlichen Auswirkungen sind sehr weitreichend.

Die Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure und Linolsäure (LA), eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure kann der Körper nicht selber herstellen. Er ist jedoch auf diese Fettsäuren angewiesen, um die für uns sehr wichtigen langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure, sowie die Omega-6-Arachidonsäure herzustellen.

Besonders EPA und DHA spielen für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Leider ist die Umwandlung nur zu einem kleinen Teil in unserem Körper möglich. Während in anderen Kulturkreisen, die Umwandlung besser gelingt können die meisten Europäer diese Fähigkeit nur noch eingeschränkt nutzen (ca. 5-10%).

Da diese beiden Fettsäuren jedoch wichtige Stoffwechselvorgänge (insbesondere die Entzündungsregulation) steuern, sind wir auf eine externe Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Deshalb wird empfohlen, in die Ernährung gute Quellen für diese Fettsäuren, also insbesondere „fetter“ Fisch, aufzunehmen.

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Das sagt die Stiftung Warentest

Die Stiftung Warentest (Quelle) hat sich der Thematik angenommen und diverse Fischöl- Produkte aus dem Handel getestet. Dabei stellte sie auch die weitreichenden Effekte auf unseren Körper vor. Ihr Ergebnis bezieht sich dabei auf 15.000 Studien.

Hier ein Überblick:

Klügere Kinder
Embryos und Neugeborene brauchen EPA und DHA für die Entwicklung des Gehirns. Schwangere und Stillende müssen diese Fettsäuren deshalb ausreichend aufnehmen.

Günstigere Blutfettwerte
EPA und DHA senken den Triglyzeridspiegel, also die Neutralfette im Blut.

Bessere Durchblutung
Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, machen es dünnflüssiger. Das verringert die Gerinnungsgefahr.

Weniger Infarkte
Ablagerungen an den Arterien werden stabilisiert. Verstopfende Partikel können weniger leicht in die Blutbahn gelangen

Niedrigerer Blutdruck
Blutgefäße werden erweitert und elastischer. Das senkt den Blutdruck.

Weniger Arrhythmien
Über die Stabilisierung der Herzmuskelzellen verringert sich die Gefahr von Rhythmusstörungen und wiederholter Herzinfarkte.

Gelenkschutz
Insbesondere die EPA ist eine Vorstufe für hormonähnliche Reglerstoffe (Eicosanoide), die im Körper Entzündungen hemmen. Das schützt vor rheumatischen Gelenkerkrankungen und lindert Schmerzen.

Bessere Laune
Noch diskutiert wird der Einsatz von EPA und DHA für die Psyche. Möglicherweise können bei Erwachsenen Depressionen, aber auch Aggressionen bekämpft werden, bei Kindern auch Hyperaktivitätsstörungen.

Schlauere Senioren
Auch Alzheimer und andere Demenzerkrankungen werden mit zu niedrigen EPA- und DHA-Spiegeln im Blut in Verbindung gebracht.

Das Problem heute

Beide Fettsäuren regulieren verschiedene Prozesse in unserem Körper, wobei man beide Fettsäuren als Gegenspieler bezeichnen kann.

Omega- 6 Fettsäuren haben eher gefäßverengende Eigenschaften, während Omega- 3 Fettsäuren gefäßerweiternd wirken. Außerdem können Omega- 6 Fettsäuren in der Blutbahn schneller oxidieren und somit gefährlich werden. Omega- 3 Fettsäuren haben offenbar eine anti-oxidative Wirkung.

Fette treten in natura immer in einem breiten Spektrum auf. Man findet dabei Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren immer in einem bestimmten Verhältnis vor. Dieses Verhältnis ist entscheidend, wenn es um die Frage der Gesundheit geht.

Nicht zu viel von dem Einen, nicht zu wenig von dem Anderen. Genau hier fangen auch die Probleme in unserem Teil der Erde an.

Um eine entzündungsneutrale Wirkung im Körper zu erreichen ist ein Omega-6/3-Verhältnis von 2:1 oder 3:1 für uns optimal, heute liegt das Verhältnis bei jedoch oft etwa bei 10:1 bis 20:1!

Gründe hierfür sind der hohe Anteil an industriell hergestellten Nahrungsmitteln , mit viel zugesetztem ungesunden Fett, auf unseren Speiseplänen. Mit der Möglichkeit Öle zu pressen und somit die ungesättigten Omega- 6 Fettsäuren quantitativ in unserer Nahrung zu erhöhen, haben wir uns wohl keinen Gefallen getan. Die Lösung liegt daher auf der einen Seite weniger dieser verarbeiteten Lebensmittel zu essen und auf der anderen Seite mehr gesunde Fette, wie die aus Fisch zu sich zu nehmen.

Fragen und Antworten zur praktischen Umsetzung

Wie bekommt man nun genug Omega-3-Fette in seine Nahrung?

Ganz einfache Antwort: Mehr Fisch essen und das mindestens 1-2 Mal die Woche, wenn es möglich ist. Fetter Fisch wie Hering liefert viel Omega-3-Fett (2040 mg/ 100g Fisch). Aber auch Thunfisch (1380 mg/ 100 g Fisch) oder Lachs (750 mg/ 100 g Fisch) und Makrele (630 mg/ 100 g Fisch) sind super Quellen. Süßwasserfische wie Forelle zum Beispiel liefern ebenfalls etwas Omega-3-Fett, allerdings bedeutend weniger (140 mg/ 100 g Fisch).

Wie reduziere ich Omega-6-Fettsäuren am schnellsten?

Die meisten Pflanzenöle haben ein hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Der Anteil liegt in der Regel über 50%. Deshalb solltest du Pflanzenfett wie Sonnenblumen-, Maiskern- oder Sojaöl unbedingt vermeiden. Besser sind Walnuss- oder Leinöl in moderaten Mengen zu verwenden.

Leider wird auch in der Tiermast vermehrt Industriefutter mit viel Omega-6-Fett eingesetzt (z.B. Sojaschrot). Den Konsum von derartigem Fleisch zu reduzieren verbessert das Fettsäureverhältnis für den Menschen und ist so natürlich oder gerade deshalb im Sinne der Paleo Diät zu empfehlen.

Macht es Sinn zusätzlich zu supplementieren?

Wer wenig Fisch isst oder bereits gesundheitliche Probleme hat, sollte meiner Meinung nach ebenfalls über eine Supplementierung nachdenken. Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass keine Fischölkonzentrate verwendet werden, da diese keine natürliche Fettstruktur mehr zeigen und so evtl. unangenehme Nebenwirkungen im Körper entstehen können.
Außerdem sind Fischölkonzentrate oft bereits verstärkt oxidiert, was zu einem ranzigen Geschmack und Aufstoßen führen kann.

Manche Produkte sind relativ stark mit Giftstoffen (z.B. PCB) belastet. Daher sollte man sich über die Herkunft des Fischöls so genau wie möglich informieren.

Wichtig ist meiner Meinung nach auch der Aspekt der Nachhaltigkeit eines Produktes. An dieser Stelle gebe ich lieber etwas mehr Geld aus.

Ich persönlich nutze ein hochwertiges Produkt aus Wildfang, das relativ rein ist, angenehm im Geschmack und bezahlbar ist. Näheres zu diesem Produkt erfährst du hier: SAN OMEGA-3 Total Fischöl

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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