Dopaminspiegel erhöhen – 4 Ernährungstipps um deinen Antriebsmangel zu killen

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Was ist Dopamin?

Dopamin ist der Botenstoff im Gehirn, der uns glücklich macht. Dieses “Glückshormon” beeinflusst unser Verlangen, unsere Stimmung, unser Bewegungsverhalten und sogar unseren Lernstil.
Unser Gehirn und Nervensystem nutzt diesen Neurotransmitter, um Nachrichten und Signale von einer Nervenzelle zur Nächsten zu übertragen.

Wenn der Dopaminspiegel im Gehirn erschöpft ist, können die Nervenimpulse nicht richtig übertragen werden. Dies hat Auswirkungen auf Funktionen wie Schlafen, Stimmung, Lernen, Bewegung, Gedächtnis, Belohnung, Verhalten, Kognition usw. .

Unsere Ernährung und unser Lebensstil können eine wichtige Rolle spielen, damit der Dopaminspiegel im Gehirn optimal ist und wir Gefühle von Glückseligkeit, Vergnügen, Euphorie, Antrieb, Motivation, Fokus und Konzentration angemessen erfahren können.

Woher weiß ich, ob ich einen Dopaminmangel habe?

Bei einem Dopaminmangel können die soeben genannten Gefühle und Zustände nicht adäquat reguliert werden. Negative Emotionen, wie Ängste oder Trauergefühle werden bei einem niedrigen Dopaminspiegel unzureichend gehemmt. Wir driften ab in eine negative Gefühlslage. Personen mit einem niedrigem Dopaminspiegel erleben ganz ähnliche Anzeichen wie bei einer klinischen Depression. Anzeichen, dass man es mit einem niedrigen Dopaminlevel zu tun hat, treten in den Vordergrund, wenn mehrere der folgenden Punkte zutreffen.

Die häufigsten Symptome bei einem Dopaminmangel

  • Mangelndes Interesse am Leben
  • Verminderte Motivation
  • Unfähigkeit, Freude zu empfinden
  • Schlafstörungen
  • Restless Leg Syndrom
  • allgemeine Ermüdung
  • Stimmungsschwankungen
  • Übermäßige Gefühle von Hoffnungslosigkeit oder Schuldgefühlen
  • Schlechtes Gedächtnis
  • Konzentrationsschwäche
  • Impulsives oder selbstzerstörerisches Verhalten (z.B. durch Drogenkonsum)
  • Abhängigkeiten von Koffein oder anderen Stimulanzien (z.B. Süßigkeiten)
  • Gewichtszunahme
  • Verstopfung
  • Langfristig: degenerative Abnahme der motorischen Fähigkeiten, einschließlich Muskelstarre und Zittern (auch bekannt als Morbus Parkinson)

Ernährungstipps zur Wiederherstellung der Dopamin Homöostase

Kontrolliere deinen Zuckerkonsum

Zucker reduzieren hilft gegen Dopaminmangel

Wie gesehen ist die Hauptwährung des Belohnungssystems unseres Gehirns Dopamin. Alle harten Drogen wie z.B. Heroin oder Kokain, aber auch weiche Drogen wie Alkohol, Nikotin fördern eine massive Dopaminausschüttung in unserem Gehirn. Durch diesen Effekt wird die Sucht zu diesen Substanzen erklärbar.

Was passiert bei einer Sucht? Unser Gehirn nutzt Dopamin als Belohnungssystem, um bestimmte Verhaltensweisen zu verstärken. Zum Beispiel nimmt das Gehirn Sex als wichtig für die Fortpflanzung wahr. So produziert es während und nach dem Sex einen hohen Dopaminspiegel, um zu bekräftigen, dass es eine gute, nützliche Aktion ist.

Wenn eine Person Süßigkeiten isst, produziert das Gehirn ebenfalls riesige Mengen an Dopamin. Dies ist vergleichbar mit der Art und Weise, wie das Gehirn auf die Einnahme von Drogen reagiert.
Forscher denken, dass dies daran liegen könnte, dass sich unser Körper im Laufe der Evolution so entwickelt hat. In Zeiten eines Überangebotes an Nahrung, besonders im Sommer, wenn Früchte, Honig und andere kalorienreiche Lebensmittel zu finden waren, musste das “Fressverhalten” verstärkt werden. Für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war es wichtig, viele Kalorien zu essen, um zu überleben.
Mit moderner Lebensmitteltechnologie und der weit verbreiteten Verfügbarkeit kalorienreicher Lebensmittel, zumindest in den westlichen Nationen, ist dies heute nicht mehr überlebensnotwendig.

Doch unser Gehirn und unsere Evolution haben diesen Wandel noch nicht eingeholt. So nimmt unser Gehirn Zucker immer noch als nützlich wahr und setzt große Mengen an Dopamin frei, wenn wir zuckerhaltige, kalorienreiche Lebensmittel konsumieren.
Mit der Zeit verliert das Gehirn seine Fähigkeit, sein eigenes Dopamin zu produzieren und ist auf Substanzen angewiesen, um es herzustellen. So entsteht eine Zuckersucht (Mehr zu Zucker hier)

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Tipp

Versuch es doch mal mit weniger süßen, dafür aber herzhaften Snacks wie natürlichem Obst, Gemüsesticks, getrocknetem Fleisch oder Nüssen am Abend. Sobald du deinen Körper vom Zucker entwöhnt hast, sind Paleo Desserts sicherlich gelegentlich auch eine willkommene Alternative.

Nimm tierische Proteine zu dir

Tierische Proteine helfen gegen Dopmaninmangel.

Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen dein Körper viele selber herstellen kann.
Die Aminosäure Tyrosin spielt im Zusammenhang mit Dopaminmangel die wichtigste Rolle, da sie für die Produktion von Dopamin benötigt wird.Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure, Phenylalanin, hergestellt werden.

Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin sind natürlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Rindfleisch oder Eiern enthalten. Studien zeigen, dass die Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann. Umgekehrt, wenn Phenylalanin und Tyrosin aus der Ernährung entfernt werden, kann der Dopaminspiegel sinken.

Sobald der Körper Phenylalanin über die Nahrung erhält, kann er es in Tyrosin umwandeln, das wiederum zur Herstellung von Dopamin verwendet werden kann. Der Weg zur Erhöhung des Dopaminspiegels im zentralen Nervensystem besteht also darin, die richtigen Mengen davon aufzunehmen.

Schon gewusst? Bananen, insbesondere reife Bananen, sind ein außergewöhnliches Nahrungsmittel zur Regulierung von Dopamin, da sie eine hohe Konzentration an Tyrosin aufweisen.
Andere Lebensmittel, die Dopamin durch die Umwandlung von Phenylalanin in Tyrosin erhöhen, sind Mandeln, Äpfel, Wassermelonen, Kirschen, Joghurt, Bohnen, Eier und Fleisch.

Besteht ein gravierender Dopaminmangel, kann eine Zufuhr über die Ernährung unzureichend sein. Eine zusätzliche Supplementierung mit Tyrosin (hier auf Amazon kaufen) kann dann helfen (Diese sollte aber immer mit einem Ernährungsberater für orthomolekulare Medizin abgestimmt werden).

Neben den genannten Aminosäuren spielen alle B-Vitamine, besonders B6, sowie Eisen und Magnesium eine wichtige Rolle bei der Dopamin Produktion. Mangelt es an nur einem dieser Co-Faktoren ist die Produktion von Dopamin aus Tyrosin gestört. Besonders gute tierische Quellen für Vitamin B6 sind Fisch, wie Lachs oder Makrele, Fleisch und Leber.

Eisen spielt laut neuen Erkenntnissen auch eine große Rolle im Stoffwechsel des Neurotransmitters Dopamin, da ein Eisenmangel die Dopaminfunktionen negativ beeinflussen kann. Eisen ist ein Cofaktor der Tyrosin-Hydroxylase, einem wichtigen Enzym für die Dopamin-Produktion. Eisen findet man ebenfalls in rotem Fleisch, Roter Beete, Sauerkraut und Kohlgemüse. Mehr zum Thema Eisenmangel hier: https://www.prinzippaleo.de/eisenmangel-was-du-dazu-wissen-musst/

Ebenso sollte ein möglicher Magnesiummangel beseitigt werden. Magnesiummangel kann zu einem verminderten Dopaminspiegel führen, gerade wenn man längere Zeit eine Diät mit viel verarbeiteten Nahrungsmitteln, Junk Food in Kombination mit viel Stress hinter sich hat (die Feiertage lassen grüßen). Häufige Symptome für einen zusätzlichen Magnesiummangel sind das Verlangen nach Nahrung (salzig und/ oder süß), Verstopfung, Bluthochdruck, schneller Herzschlag oder Herzklopfen, Muskelschmerzen und Krämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Angst und Reizbarkeit.

Magnesium findet sich in der Paleo Ernährung eigentlich in Hülle und Fülle. Es kann jedoch zusätzlich hilfreich sein, auch hier zu supplementieren, gerade wenn du schon länger Probleme mit dem Antrieb hast. Ich verwende sehr gerne Magnesium Öl (hier auf Amazon kaufen) zur direkten Aufnahme über die Haut. Diese Form der Aufnahme ist vorteilhaft, da sie direkt über die Haut in den Körper kommt, ohne den Verdauungstrakt zu passieren. Sehr vorteilhaft ist das Öl auch bei verkrampfter oder verspannter Muskulatur.

Weniger Kaffee trinken

Weniger Kaffee hilft gegen Dopaminmangel.

Kaffee gibt den allermeisten Menschen den täglichen Energieschub, den Sie brauchen. Doch genau wie Zucker, bietet er nur einen vorübergehenden Effekt und kann sogar laut einigen Studien mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Eine besondere Wirkung bei der Erhöhung der Leistungsfähigkeit spielt Dopamin, welcher durch das Koffein ebenfalls freigesetzt wird. Bei einem hohen Kaffeekonsum, wird in der Folge mehr Dopamin ausgeschüttet.

Nach dem Erleben der ersten Kicks am morgen sinkt der Dopaminspiegel im Körper aber auch schnell wieder ab. Meistens folgt dann bereits die nächste Tasse, um den Prozess wieder anzukurbeln. Langfristig erschöpft so die Dopaminproduktion, da die Empfindlichkeit der Dopamin-Rezeptoren im Gehirn sinkt. Koffein bewirkt eine direkte Freisetzung von Adrenalin, dessen Vorläufer Dopamin ist. Bei einem lang anhaltenden hohen Kaffeekonsum wird demnach auch viel Dopamin verbraucht.

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Tipp

Bei einem bestehendem Antriebsmangel ist Kaffee nur eine kurzfristige Lösung, die dauerhaft sogar das Problem verstärken kann. Wie auch beim Zucker, sollte eine gewisse Abstinenz erfolgen und dann der Kaffeekonsum auf ein Minimum eingependelt werden. Betrachte Kaffee und Koffein als Stimulans oder Genussmittel und nicht als Nahrungsmittel. Übrigens um morgens wach zu werden, trinke ich auf leeren Magen keinen Kaffee, sondern ein Glas Wasser mit gepresstem Zitronensaft.

Mehr fermentierte Kost einbauen

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler festgestellt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind. Der Darm wird auch als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter produzieren, darunter auch Dopamin.
Bestimmte Darmbakterien scheinen diese Produktion positiv zu beeinflussen. Einige Studien zeigen dass bestimmte Bakterienstämme bei ausreichendem Verzehr in großen Mengen die Symptome von Angst und Depression bei Tieren und Menschen reduzieren können.
Die Forschung steht hier erst am Anfang. Es darf jedoch angenommen werden, dass eine probiotische Kost mit vielen fermentierten Nahrungsmitteln sinnvoll für die Energieversorgung des Körper ist. Wie du ein Ferment erstellst, erfährst du hier: https://www.prinzippaleo.de/wie-sauerkraut-durch-probiotika-hilft-deine-gesundheit-zu-verbessern/

Fazit – Dopaminspiegel erhöhen – 4 Ernährungstipps um deinen Antriebsmangel zu killen

Dopamin ist das Hormon, wenn es um die Stimmung und Gefühle von Belohnung und Motivation geht. Das Niveau wird im Allgemeinen gut durch den Körper reguliert. Durch einen ungünstigen, unnatürlichen Lebensstil kann diese Regulation allerdings empfindlich gestört werden. Ein Dopaminmangel wird mit Antriebsstörungen und weiteren gesundheitlichen Komplikationen assoziiert. Durch ein paar Ernährungsumstellungen, ist es möglich dass Niveau wieder auf natürliche Weise anzuheben.
Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, viele natürliche Vitamine und Mineralien und Probiotika enthält, kann dem Körper helfen, den Dopaminspiegel wieder anzuheben.
Auch die Wahl des Lebensstils ist wichtig. Genügend Schlaf, Bewegung, Regeneration, Zeit in der Sonne usw. können den Dopaminspiegel erhöhen. Dazu ein anderes Mal mehr.

Teile den Artikel doch mit Freunden oder berichte mir von deinen Erfahrungen bei Antriebslosigkeit und fehlender Motivation.Was hat für dich gearbeitet, um Dopamin, Antrieb, Motivation und Fokus zu erhöhen? Teile mir deine Erfahrungen doch untem im Abschnitt Kommentare. Deine Anmerkungen können dabei immer anonym bleiben.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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2 Kommentare

  1. Christine

    Ein sehr interessanter Artikel!!!

    Antworten
    • Christian Kollitsch

      Vielen lieben Dank! Freut mich, wenn er dir weiterhelfen kann 🙂

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