Freispruch für heimische Kartoffeln in der Paleo Diät!?

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Kartoffeln und das Problem mit den Anti-Nährstoffen

Zunächst muss geklärt werden was sind eigentlich Anti-Nährstoffe?

Anti-Nährstoffe erfüllen in der Natur eigentlich eine sinnvolle Aufgabe. Sie dienen Pflanzen schlicht und ergreifend zur Abwehr von Fressfeinden. Man findet sie meist in der Schale oder den Samen einer Pflanze.
Das Prinzip ist einfach, aber effektiv. Wenn etwas bitter schmeckt oder Magenschmerzen verursacht, wird es beim nächsten Mal nicht mehr angerührt. Denn auch Pflanzen möchten leben!

Und die Kartoffel?

Die Kartoffel gehört zur Pflanzenfamilie der Nachtschattengewächse. Diese Pflanzenfamilie bietet über 2000 Arten zum Beispiel Tomaten, Paprika, Chili, Auberginen, Kartoffeln, aber auch Tabak und weitere ungenießbare Pflanzen.
Heute sind die gängigen Nachtschattengewächse aus dem Supermarkt bereits so gezüchtet, dass sie für uns bekömmlicher geworden sind. Deshalb finden wir sie auch so oft bei uns auf dem Teller. Zudem haben wir innerhalb der Evolution physiologische Schutzmechanismen gegenüber bestimmten Anti-Nährstoffen entwickelt.

Na dann, wo ist jetzt also das Problem?

Das Problem ist wieder einmal die Dosis. Heute sind wir einer Vielzahl dieser antinutritiven Substanzen gleichzeitig ausgesetzt. Wodurch die Lage wieder brisanter werden könnte.

Ist der Körper zudem zusätzlichen Stressoren ausgesetzt bzw. liegen unsere Grundbedürfnisse in einer Schieflage, können Anti-Nährstoffe das Fass schlussendlich zum Überlaufen bringen.

Diverse Anti-Nährstoffe stören die Verdauung von Proteinen, was negativ für unsere Darmflora ist. Außerdem wird die Darmwand irritiert. So kann es bei übermäßiger Belastung mit Anti-Nährstoffen zu einer Zerstörung der Darmwand kommen, wodurch Bakterien, schädliche Proteine und andere “Abfallprodukte” in unseren Körper gelangen.

Jetzt muss unser Immunsystem eingreifen. Es bildet Entzündungsbotenstoffe, die unsere weißen Blutkörperchen in Stellung bringen, um die “unwillkommenen Gäste” zu zerstören. Läuft dieser Prozess permanent und über Jahre ab kann sich eine entzündliche Darmerkrankung (Reizdarm, Morbus Cron, Colitis ulcerosa) oder eine andere Autoimmunkrankheit ausbilden.

Die Erklärung ist, dass das körpereigene Immunsystem aus dem Ruder gerät und sich gegen seinen Wirt richtet.

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Merke

Antinährstoffe blockieren die Nährstoffaufnahme in unserem Körper und können überdies übermäßige Immunreaktionen in unserem Körper auslösen. Besonders unser Verdauungstrakt wird durch zu viele Anti-Nährstoffe belastet. Einige dieser Substanzen werden auch als Anti-Vitamine bezeichnet, was deutlich macht, dass sie die Vitaminaufnahme im Darm blockieren.

Ein Übermaß an antinutritiven Substanzen in deiner Ernährung stört die maximale Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe und kann deine Gesundheit langfristig schädigen.

Kartoffeln und Süßkartoffeln im Vergleich

Kartoffeln werden in der Paleo Diät gerne durch Süßkartoffeln ersetzt. Was könnte dafür sprechen?

Nährstoffe

Bezogen auf die Makronährstoffe ergeben sich eigentlich kaum Unterschiede. Beide Vertreter haben ungefähr 20 g Kohlenhydrate auf 100g. Weiße Kartoffeln beinhalten viel Stärke, während Süßkartoffeln eher Zucker (Saccharose und Maltose) beinhalten. Die weiße Kartoffel punktet bei Kalium, Kupfer und den B-Vitaminen, während Süßkartoffeln mit sehr viel Vitamin A, Vitamin C und Mangan ins Rennen gehen. Kein eindeutiger Gewinner in Bezug auf die Nährstoffe!

Süßkartoffel als gesündere Alternative zur Kartoffel?

Glykämischer Index/ Glykämische Last

Kartoffeln beinhalten viel Stärke (Kohlenhydrate). Während des Verdauungsprozess im Darmsystem wird jede Form von Kohlenhydraten letztlich zu Glucose aufgespalten. Diese Umwandlung dauert unterschiedlich lange. Entscheidend dabei ist, wie schnell die Menge an Glucose im Blut ankommt. Hierfür hat man den sogenannten glykämischen Index (GI) ins Leben gerufen. Dieser sagt aus, wie schnell ein Nahrungsmittel Glucose im Blut freisetzt. Ein Nahrungsmittel mit einem hohen GI lässt den Glucosespiegel im Blut schnell ansteigen. Andersherum lässt ein Lebensmittel mit niedrigerem GI den Glucosespiegel im Blut langsamer ansteigen. Kartoffeln haben einen GI von 82, während Süßkartoffeln einen GI von 70 haben. Das bedeutet weiße Kartoffeln lassen den Blutzucker schneller ansteigen als Süßkartoffeln

Für die Einordnung eines Lebensmittels auf den Blutzucker zählt jedoch neben dem GI noch die glykämische Last (GL). Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch die Kohlenhydratdichte der einzelnen Lebensmittel. Es muss neben dem Glykämischen Index also auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate beachtet werden.

Hier liegen Kartoffeln und Süßkartoffeln gleich auf (zwischen 21 und 22). Das bedeutet ihre tatsächliche Wirkung auf den Blutzucker ist nahezu gleich.

Sopanine

Diese Anti-Nährstoffe kommen vor allem in Nachtschattengewächsen, wie Kartoffeln, Auberginen und Tomaten vor. Kartoffeln enthalten die Saponine: Chaconin und Solanin.

Sie behindern die Eiweißspaltung in unserem Dünndarm. Solanin steht in Verdacht die Zellwände unserer Darmwand zu zerstören, wodurch die Darmwand durchlässig wird. Eine durchlässige Darmwand (Leaky Gut) wird mit weiteren Erkrankungen in Verbindung gebracht. Menschen mit einer Autoimmunkrankheit wird daher empfohlen, auf Kartoffeln und weitere Nachtschattengewächse zu verzichten, um das Immunsystem zu entlasten.

Frühkartoffeln und der grüne Anteil der Tomate haben die höchsten Werte an Sopanin. Werden Kartoffeln lange Zeit dem Licht ausgesetzt und ergrünen, steigt der Sopaningehalt ebenfalls an.

Bis heute ist wenig bekannt über die Schwellenkonzentrationen von Saponinen, die erforderlich sind, um einen durchlässigen Darm beim Menschen hervorzurufen und seine damit verbundenen gesundheitsschädlichen Wirkungen. Allerdings zeigt sich in der Praxis, dass Menschen mit Autoimmunkrankheiten oder Allergien oftmals sehr gut auf das Weglassen von Nachtschattengewächsen reagieren. Hier liegt die Süßkartoffel tatsächlich vorne, denn sie beinhaltet keine Saponine!

Praxistipp: Was tun gegen Anti-Nährstoffe in weißen Kartoffeln?

Die höchste Konzentration von Anti-Nährstoffen finden wir in der Schale von weißen Kartoffeln. Solanin steckt nur außen in der Schale und durchdringt die Kartoffeln nicht. Daher macht es Sinn grundsätzlich immer die Schale zu entfernen. Dann sollten die Kartoffeln zum Kochen in Scheiben oder mittelgroße Stücke geschält werden. So kann ein Teil der Anti-Nährstoffe noch besser ausgekocht werden. Das Wasser wird dann im Anschluss weggeschüttet..

Ganz wichtig ist es, niemals Kartoffeln mit grünen Stellen auf der Schale zu essen! An diesen Stellen, sowie rund um Keime herum können sich bis zu 35 Milligramm Solanin pro 100 Gramm konzentrieren. Zum Vergleich: Unreife, grüne Tomaten enthalten etwa 25 Milligramm Solanin. Halb-reife rote Tomaten beinhalten2 Milligramm pro 100 Gramm.

Wichtig! Sobald Kartoffeln grüne Stellen aufweisen, sollten sie komplett entsorgt werden. An dieser Stelle ist der Solaningehalt durch die Keimung bereits zu hoch für den Verzehr. Daher ist die Lagerung von Kartoffeln auch so wichtig, denn Licht stimuliert die Keimung. Am besten werden Kartoffeln in absoluter Dunkelheit z.B. bei 5 ° bis 10 ° Celsius im Keller gelagert.

Fazit – Darf ich nun Kartoffeln in der Paleo Diät essen?

Gekochte oder gebackene Kartoffeln ohne Schale sind aus heutiger Sicht kein Problem und passen auch in die Paleo Diät. Eine Ausnahme bilden Menschen, die eine Autoimmunerkrankung haben, da sich hier möglicherweise kleinste Belastungen negativ auswirken können. Ist dies der Fall muss aber auf sämtliche Nachtschattengewächse verzichtet werden, also auch auf Tomaten, Auberginen, Paprika, Chili usw.

Für alle Anderen gilt meiner Meinung nach der alte Satz: Die Dosis macht das Gift! Wer ein-zweimal wöchentlich Kartoffeln isst und Diese vielleicht nicht gerade mit anderen Nachtschattengewächsen mischt, sollte keine Probleme bekommen. Also ran an die Kartoffel!

Wenn Du Fragen, Kritik oder sonstige Erfahrungen hast zu diesem Thema schreib mir doch einen Kommentar, ich freue mich über einen Austausch!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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2 Kommentare

  1. Petra

    Vielen Dank für Deinen Kartoffel-Freispruch! Ich kann nur aus der Praxis sagen, dass meine 95-jährige Oma, die bis vor ein paar Jahren nie krank war, ein Leben lang täglich Kartoffeln ist, denn auf dem Land benötigte man täglich dicke Kartoffelschale für die Schweine. Vielleicht hat es hier das großzügige Schälen (für die Tiere) ausgemacht, wie Du es auch beschreibst. Kartoffeln mit grünen Stellen wurden allerdings trotzdem gegessen 😉 An meiner Oma sehe ich, dass Kartoffeln gar nicht so giftig sein können, wie immer beschrieben wird, aber am Ende macht es wieder das Zuviel an anderen Sachen, denn es gab nie Süßigkeiten, Alkohol nur selten und sie hat den ganzen Tag an der frischen Luft körperlich hart gearbeitet. Weil uns das oft fehlt, sollten wir mit Kartoffeln und Getreide aber vermutlich sparsamer umgehen 😉

    Antworten
    • Christian Kollitsch

      Hi Petra,
      vielen Dank für deinen tollen Kommentar. Ja unsere Großeltern haben noch so Vieles „richtig“ gemacht. An deiner Geschichte kann man super sehen, dass der Blick auf weitere Aspekte von Gesundheit wie Bewegung an frischer Luft u.a. von großer Bedeutung sind. Das ist aber genau das, was ich am Paleo Lifestyle so schätze: er weitet die Perspektive !
      Liebe Grüße
      Christian

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