Gewichtsregulation durch Metabolische Flexibilität

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Metabolische Flexibilität

Leben benötigt Energie

Damit Leben überhaupt möglich ist, müssen unsere Zellen stetig mit Treibstoff versorgt werden, um Energie für uns zu erzeugen. Gleichzeitig müssen permanent die anfallenden Abfallprodukte beseitigt werden. Allein für diesen Prozess werden wesentliche Teile unseres Körpers in Anspruch genommen. Unser Herz-Kreislaufsystem, unser Verdauungstrakt, unser Blut- und Lymphsystem, das Hormon und Nervensystem u.a. bis hin zu unseren Zellen sind daran beteiligt permanent Energie im Körper zu erzeugen oder zu verteilen.

Es wird also ein riesiges Rad gedreht, damit unsere Milliarden von Zellen in der Lage sind für uns Energie zu erzeugen.

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Metabolische Flexibilität

Anders als ein Automotor können unsere Zellen über verschiedene Stoffwechselwege unterschiedliche Formen von Treibstoff verbrennen. Die beiden Hauptformen unseres Zelltreibstoffes sind dabei Glucose und Fett.

Metabolische Flexibilität beschreibt die Möglichkeit der Zelle zwischen den Haupt-Energie Substraten Glucose und Fett hin und her wechseln zu können und zwar je nach Bedarf und Verfügbarkeit.

Wer metabolisch flexibel ist, kann länger ohne Nahrung auskommen ohne Hunger wahrzunehmen. Der Fettstoffwechsel kann bei vermindertem Nahrungsangebot Energie aus den Depots bereit stellen. So bleibt der Energiehaushalt und auch das Gewicht in der Balance.

„Metabolische Flexibilität beschreibt die Fähigkeit deines Körpers zwischen Fetten und Kohlenhydraten zur Energienutzung wechseln zu können.“

Damit in unseren Zellen Energie produziert werden kann, benötigen wir Sauerstoff. Ohne Sauerstoff können wir nur sehr kleine Mengen an Energie produzieren. Hierfür benötigt unsere Zelle Glucose und wird schnell mit den anfallenden Abfallprodukten belastet, so dass keine weitere Energie mehr erzeugt werden kann. Der Prozess wird auch als anaerobe Zellatmung beschrieben. Es ist der Grund warum wir nur kurz schnell sprinten oder tauchen können. Die Zellen bekommen schlicht zu wenig Sauerstoff zum „Atmen“.

Solange jedoch genügend Sauerstoff verfügbar ist, können unsere Zellen effizient arbeiten. Jetzt spricht man von aerober Zellatmung. So sind unsere Zellen auch in der Lage neben Glucose auch Fette zu verbrennen. Wichtig zu wissen ist, dass um Fette zu verbrennen mehr Sauerstoff benötigt wird, als bei der Verbrennung von Glucose. Fettmoleküle beinhalten allerdings auch gewichtsmäßig mehr Energie als Glucosemoleküle. Sie sind somit effizienter.

Warum ist Metabolische Flexibilität so wichtig

Wir Menschen haben uns in den letzten Jahrhunderten an ganz neue Umstände anpassen müssen.
In einer Welt mit vielen Möglichkeiten und einem noch größeren Angebot müssen unsere Zellen eigentlich sehr flexibel sein. Dabei spielen besonders unsere Muskelzellen eine wichtige Rolle, da sie die angebotene Energie nutzen und speichern können.

Wichtige Stoffwechselvorgänge durch Metabolische Flexibilität:

  • Bei Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung, hilft Metabolische Flexibilität den Blutzucker zu regulieren, indem primär Glucose verbrannt wird.
  • Bei Fettaufnahme mit angepasster Glucoseaufnahme , hilft Metabolische Flexibilität Fette zu verbrennen, anstatt es zu speichern.
  • Im Fastenmodus (z.B.in der Nacht), hilft Metabolische Flexibilität die Fettspeicher zu leeren ohne dabei Heißhunger entstehen zu lassen.
  • In Bewegung hilft Metabolische Flexibilität adaptiert Glucose und Fett zu verbrennen und Energie für mehr Leistung zur Verfügung zu stellen.

In unser heutigen Zeit haben die allermeisten Menschen das Problem, dass ihr Stoffwechsel unflexibel geworden ist und zwar als indirekte Folge aus dem permanentem Überangebot an Nahrung in Kombination mit Bewegungsmangel. Adipöse Menschen haben in vielen Fällen das Problem Fette als Energieträger zu verbrennen. Ihr Fettstoffwechsel ist oftmals verschlechtert.

Folgen von beeinträchtigter Metabolischer Flexibilität

Das Problem bei beeinträchtigter Metabolischer Flexibilität ist, dass unsere Zellen nicht mehr zwischen den beiden Möglichkeiten Glucose und Fett als Energiesubstrat wechseln können. Daraus folgt:

1) Aufgenommene Kohlenhydrate, also Glucose, kann nur unzureichend schnell aus dem Blut abgebaut werden. Der Blutzucker wird durch hohe Blutzuckerspitzen zunehmend unkontrolliert.
Die Folge: Mehr Stresshormone und erhöhter Bedarf nach Stimulantien wie Kaffee, Zucker u.a.

2) Aufgenommene Fette mit der Nahrung werden unzureichend verbrannt.
Die Folge: Die Fettspeicher füllen sich. Zudem entstehen Fettablagerungen (Diacylglyceride) im Muskel, die ihrerseits eine Insulinresistenz begünstigen können.

3) Beide Phänomene führen zu einer schlechteren Energieverwertung aus unseren Mahlzeiten.
Die Folge: Unsere Zellkraftwerke und deren Arbeit (mitochondriale Funktionalität) verschlechtert sich immer mehr. Eine Gewichtszunahme mit erhöhtem Körperfettanteil wird so begünstigt.

4) In Fastenzeiten kann unser Körper das gespeicherte Fett nicht als Energieressource aktivieren. Die Folge: Der Grundumsatz verlangsamt sich. Man fühlt sich müde und schlapp.

6) In Bewegung kann Fett nicht mehr adäquat als Treibstoff genutzt werden.
Die Folge: Das Verlangen nach Glucose (schnellen Kohlenhydraten) steigt an und Heißhunger entsteht.

Weitere Folgewirkungen:

Eine Folge, in Bezug zu Glucoseaufnahme, ist der Verlust von adäquater Glucoseoxidation. Die an anderer Stelle beschriebene Insulinresistenz ist eine weitere indirekte Entwicklung. So kann Glucose immer schlechter und immer weniger schnell absorbiert werden. Die Fettspeicher füllen sich.

Eine weitere Folge, in Bezug zu Fettaufnahme, ist der Verlust Fette in unseren Zellen verbrennen zu können. Anstatt in Fastenzeiten oder bei Fettaufnahme mit der Nahrung Fette als Energielieferanten zu nutzen, entsteht eine mitochondriale Dysfunktion, dass heißt unsere Zellkraftwerke reagieren nur noch auf Glucose.

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Information

Das Hauptproblem bei nicht vorhandener Metabolischer Flexibilität ist, dass in Zeiten von Mangel (Fasten oder Nahrungsumstellung) oder während und nach einer körperlichen Belastung (Training) Fette nicht oxidiert werden. Der Körper baut die Fettreserven oder die angebotenen Nahrungsfette nicht gut ab. Es ist ersichtlich, dass eine Diät mit unflexiblem Stoffwechsel kein Fett abbauen wird.
Im Verlauf wird dadurch eine Insulinresistenz begünstigt, welche die Glucoseverbrennung negativ beeinflusst. Der Stoffwechsel ist nun unflexibel! Mögliche Folge: Übergewicht, Diabtes Typ 2, u.a.

Was also tun bei Metabolischer Unflexibilität?

Anfangs ist es zunächst wichtig zu verstehen, dass unser Stoffwechsel in Bezug zu Glucose und in Bezug zu Fett gestört ist.

Um den Stoffwechsel wieder flexibler zu machen müssen wir unsere Zellkraftwerke wieder aktivieren. Sowohl die Glucose-, als auch die Fettverbrennung müssen wieder verbessert werden. Unsere Zellen müssen wieder sensibel für Insulin werden, wodurch sie bei Nahrungsaufnahme mit Kohlenhydraten schneller auf den Glucosestoffwechsel schalten können.

Hierfür ist es sinnvoll Kohlenhydrate in der Nahrung clever einzusetzen. Nicht jede Mahlzeit muss eine „volle“ Ladung an Glucose bereit stellen. Sind die Speicher immer voll wir die Zelle und seine Kraftwerke nie flexibel reagieren müssen. An dieser Stelle in der Woche einige Mahlzeiten mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten zu essen halte ich für sehr sinnvoll. Proteinreiche Mahlzeiten sind hier ein optimale Alternative.

Zudem müssen unsere Zellkraftwerke wieder lernen Fette zu verbrennen. Eine Ansammlung von intramuskulärem (Fettdepots im Muskel) Fett blockiert das Insulin als „Türöffner“. Es gilt also die Zellkraftwerke (Mitochondrien) wieder zu aktivieren, um die Fetteinlagerung in Muskelzellen zu entschärfen.

Der Schlüssel ist also die mitochondriale Kapazität zu steigern!

Zentrale Prozesse sind an dieser Stelle die Wiederherstellung der Glucoseaufnahmefähigkeit und die Optimierung des Fettstoffwechsels. Es sollte klar sein, dass wir Fett abbauen müssen. Der Körper muss Fette wieder in den Mitochondrien verbrennen können. So steigert sich die MF und der Körperfettanteil sinkt.

Hierfür ist in erster Linie ein moderates Ausdauertraining hilfreich. Forscher (Quelle) fanden heraus, dass die Fähigkeit Fette zu verbrennen, bei adipösen Personen gesteigert wird, wenn sie ausdauernd trainieren.

Aber auch Trainingsformen wie Crossfit, Zirkeltraining und anderer Freizeitsport sind geeignet.
So entwickelst du eine gute „Brennzelle“, die sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette verheizen kann.

Bei Förderung der Metabolischer Flexibilität geht es nicht darum Kalorien zu verbrennen, sondern Fette wieder als Energiesubstrat in unseren Zellen nutzbar zu machen, da diese Fähigkeit durch übermäßige Kohlenhydratzufuhr meist verloren gegangen ist.

Insgesamt ist also zu betonen, dass es beim Anstreben der Metabolischer Flexibilität nicht um die Kalorienverbrennung geht, sondern um die Fähigkeit des Stoffwechsels wieder je nach Bedarf auf beide Energieträger zugreifen zu können.

Der erste Schritt, um die Metabolischer Flexibilität in Bezug zur Gewichtsregulation zu verbessern ist also Bewegung. Am besten noch draußen im Grünen. Danach kann man über weitere Maßnahmen zur Ernährungsoptimierung und Anregung des Stoffwechsels nachdenken.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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