Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 3: Das große Fazit

Teile diesen Artikel auf:

Die Studienlage hinter Intermittierenden Fasten

Machen wir uns nichts vor, mit der Wissenschaft ist das so eine Sache: Es gibt fast zu jeder Studie A, eine Gegenstudie B.

Im Fach der Ernährungswissenschaft wird viel beobachtet, was bedeutet es gibt viele Ergebnisse, die sich auf Korrelationen, also statistische Zusammenhänge beziehen und nicht unbedingt auf Kausalitäten, also Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Das heißt wenn ein Statistiker beobachtet, dass Menschen, die gerne Schokolade essen, schlanker sind als Menschen die keinen Schokolade essen, kann er schlussfolgern, dass Schokolade schlank macht. Ob der Lebensstil der “Schokomäuse” dabei gesünder ist oder was diese Menschen sonst noch treiben, wird bei dieser Auswertung nicht erfasst. Die Aussage: “Schokolade macht schlank” wäre damit nur eine Beobachtung und keine Tatsache.

Das größte Problem der Wissenschaftler: Ernährung und Ernährungsverhalten beinhaltet viele Aspekte: physiologische, soziale, ethisch-moralische, religiöse Aspekte. Das macht die Beurteilung oftmals schwierig. Zudem gibt es teilweise polarisierende Erkenntnisse. Ein Beispiel Fette: Lange wurden tierische Fette verteufelt, heute sind sie wieder hip, zumindest teilweise. Neue Bösewicht der letzten Jahre: Einfache Kohlenhydrate, rotes Fleisch,… Mal sehen was als nächstes kommt.

Der Goldstandard sind übrigens sogenannte Interventionsstudien, die Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erlauben. Hier werden Freiwillige in mindestens zwei Gruppen eingeteilt, die sich dann unterschiedlich ernähren. Am Ende wird dann bezogen auf eine Fragestellung verglichen.

So spannend für Forscher der Blick auf einzelne Makronährstoffe und die dahinter wirkende Biochemie auch sein mag. Die Frage sollte nicht sein „Was bewirkt ein einziger Nährstoff oder eine einzelnes Nahrungsmittel für die Gesundheit?“ sondern was bewirken ganze Mahlzeiten (der ganze Speiseplan) oder mit anderen Worten was bewirkt ein Lebensstil auf die Vorbeugung bestimmter Krankheiten.
Dazu müssen allerdings fächerübergreifende Forschungsergebnisse in Zusammenhang gebracht werden. Hier liegt meiner Meinung nach die größte Herausforderung der zukünftigen Forschung. Der Blick auf das große Ganze ist auch in der modernen Forschung oftmals noch beschwerlich und kompliziert.

Ein Blick in die Studienlage

Wagen wir trotzdem einen Blick in die Evidenz. Auf der Suche nach Ergebnissen aus der Wissenschaft zum Thema Intermittierenden Fasten wird man natürlich fündig. Hier ein paar Ergebnisse ausgewählter Studien im Überblick:

Originalname: The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987706000892)

Tierstudie: Affen, werden jeden zweiten Tag mit Nahrung versorgt.

Ergebnisse:

  • widerstandsfähiger gegen akuten Stress
  • zeigen verbesserte Blutwerte
  • Wachstum neuer Nervenzellen im Gehirn an (BDNF)

Originalname: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865)

Vergleichsstudie: Beschneidung der Kalorien (Kalorienrestriktion) und Intermittierendes Fasten werden verglichen in Bezug zum Gewichts- und dem Fettmasseverlust, bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.

Ergebnisse:

  • nach 3-12 Wochen ergeben beide Strategien ähnliche Ergebnisse. Die Menschen nehmen Gewicht und auch Fettmasse ab!
  • Beim IF konnte allerdings mehr Magermasse erhalten werden! (positiv für langfristiges Gewichtsmanagement)

Originalname: Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial (https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(18)30100-5/fulltext)

Vergleichsstudie: 5:2 Intermittierendes Fasten wird mit einer traditionellen Diät verglichen, hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herz-Kreislauf Gesundheit:

Ergebnisse:

  • 5:2 Fasten bei übergewichtigen Männern und Frauen mittleren Alters mit metabolischem Syndrom ist genauso effektiv hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herzkreislauf-Gesundheit, wie der traditionelle Ansatz, bei dem die Kalorienzufuhr auf täglicher Basis eingeschränkt wird.
  • IF kann dabei zu einem vermehrten Hungergefühl führen (relativ zur klassischen Kalorienrestriktion auf täglicher Basis), muss aber nicht immer der Fall sein.

Originalname: Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months (http://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354)

Übersichtsarbeit: Insgesamt wurden neun Studien identifiziert, die die vorgegebenen Kriterien erfüllen. Alle Studien beinhalteten eine Gruppe mit IF, wobei sechs direkt mit einfacher Kalorienrestriktion verglichen wurden.

Ergebnisse:

  • Eine Beurteilung von acht Studien zeigt, dass weder eine intermittierende noch eine kontinuierliche Energieeinschränkung in Bezug auf den Gewichtsverlust besser ist.
  • Verbesserte Blutfett-, Blutzucker-, sowie Insulinwerte gab es zudem in beiden Gruppen

Mein persönliches Fazit zum Intermittierenden Fasten

Wie wir sehen zunächst einmal, dass Intermittierendes Fasten beim Thema Abnehmen, Blutwerte usw. sehr gut wegkommt. Einige Studien zeigen sogar Vorteile, wie ein Erhalt der Muskelmasse, während andere deutlich machen, dass es beim IF in der Fastenphase zu einem erhöhten Hungergefühl kommen kann. Es bleibt wie immer auf den ersten Blick zweischneidig.

Die Ergebnisse sind für mich jedoch eine Bestätigung der praktischen Erfahrungen, die ich mit IF sammeln konnte. Es ist eine Methode, die für viele Menschen funktioniert, allerdings auch ihre Eigenarten hat. Nicht jeder Mensch kommt mit einem “Appetitgefühl”, denn echter Hunger sieht ganz bestimmt anders aus, gut zurecht. Wer jedoch noch nie der Frühstückstyp war und morgens eigentlich keinen Hunger verspürt für den ist das IF ohne Zweifel ein Segen. Bei mir hat sich das Hungergefühl im Laufe der Zeit übrigens sehr gewandelt und ist keine “Bedrohung” mehr.

Für mich persönlich spielen jedoch weitere Faktoren eine Rolle:

1.

Mehr Zeit am Morgen. Morgens nichts zu essen spart mir eine Menge Zeit, die ich für morgendliche Gymnastik nutzen kann. Jeder Paleoaner weiß wie aufwendig es manchmal sein kann eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Beim Thema Frühstück ist das zwar sicherlich nicht ganz entscheidend, für mich spielt es jedoch eine Rolle.

2.

Vorfreude. Vorfreude ist ja bekanntlich die beste Freude! Seitdem ich IF betreibe, freue ich mich richtig auf die erste Mahlzeit des Tages. Es klingt vielleicht merkwürdig, aber ich finde den nüchternen Zustand am Morgen durchaus angenehm. Mein Körper ist jetzt auf Aktivität gestimmt. Sobald die ersten Gedanken an Essen aufkommen, genieße ich diesen Zustand ganz bewusst, in der Gewissheit bald etwas zu essen. Meistens ist das so gegen 10.00/ 11.00 am Morgen. Zu diesem Zeitpunkt habe ich dann zwischen 14-16 Stunden nichts mehr gegessen. Ich verlasse mich da jedoch immer mehr auf mein Gefühl. So können es auch mal 12 oder 18 Stunden werden.

3.

Mehr Klarheit. Seitdem ich IF betreibe, habe ich einen sehr positiven Nebeneffekt festgestellt. Bei mir war Abnehmen ja bekanntlich nie ein Problem. Allerdings habe ich vor einigen Jahren viel mit morgendlicher Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Motivationstiefs zu kämpfen. Seitdem ich jedoch IF betreibe, hat sich das verändert. Ich bin morgens viel wacher, klarer und motivierter den Tag anzugehen. Mit Blick auf die Paleo Theorie macht das wieder einmal total Sinn. Wenn ich hungrig bin, ist mein Geist und Verstand hochgeregelt, denn ich muss mir etwas einfallen lassen, um an Nahrung zu kommen. Da wir heute keine Nöte und Sorgen mehr haben, was die Nahrungsbeschaffung angeht, können wir diese Energie für andere Probleme zum Beispiel auf der Arbeit benutzen.
Spannend in diesem Zusammenhang ist, dass in einigen Studien (bei Mäusen und Ratten) bereits Hinweise für eine verbesserte Gehirnleistung durch IF beschrieben werden. Mal sehen was da noch Bahnbrechendes kommt. Mehr zum Thema Fasten und Gehirngesundheit hier)

Hier geht es zu den ersten Teilen der Artikelserie:

Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 1: Autophagie

Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 2: Die Methoden

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
Erfahre mehr über mich

Hat dir der Artikel gefallen? Teile ihn jetzt auf ...

Mehr Artikel zum Thema Gesundheit und Präventation:

Prinzip Paleo, kostenlos registrieren

Registriere dich jetzt kostenlos und erhalte unsere beliebten Newsletter! Verpasse keine Neuigkeiten von Prinzip Paleo.
Ausserdem warten auf dich noch weitere Inhalte, wie z.B. das eBook "Prinzip Paleo - Entdecke dein natürliches Potential", der Mahlzeitenplaner und vieles mehr!

Alternativ kannst du das eBook "Prinzip Paleo - Entdecke dein natürliches Potential" auch hier auf Amazon kaufen.



 

2 Kommentare

  1. Johannes Herbst

    Eine der besten unt tiefgreifendsten Zusammenfassungn in deutscher Sprache.

    Ich mache seit eier Woche One Meal A Day. OMAD.

    Um fünf Uhr Whey Proteine, dann Krafrrraining Workout, dann 2 Stunden gemütlich Essen, Lesen, Nachtisch, Nüsse, Alles recht paleo, aber doch etwa Kohle hydrate.

    Gegen Hunger tagsüber gibt es ein oder zweimal Cold Brew Kaffe mit Zero Limo gestreckt. Kaum Müdigkeit mehr, klarer Verstand, Interessant ist, dass ich kaum müde bin nach der grpßen Mahlzeit, im Gegensatz zu sonst.

    Und schon ein paar Kilo runter, vor allem Wasser denke ich.

    Mich interessiert vor allem die Autophagie. Nach welcher Zeit setzt sie ein? Deswegen habe ich auch ein Lnges Zeitfenster gewählt.

    Ich bin 58 hab ,och schon immer etwas gesung ernährt, Aber dabeu doch recht zugelegt. 30 Kilo müssen runter.

    Antworten
    • Christian Kollitsch

      Hey Johannes,
      danke für deinen Kommentar! OMAD habe ich noch nicht ausprobiert, der Ansatz folgt aber im Grunde den gleichen Gesetzen.

      Ja Autophagie ist ein spannendes Thema, hat aber nur indirekt etwas mit dem Abnehmen zu tun. Beim Thema Abnehmen ist der Insulinhaushalt interessanter (neben der Kalorienbilanz).
      Je weniger Insulin zirkuliert, desto besser ist die Lipolyse, als Fettverbrennung. Den höchsten Effekt hast du bein einem geringen Insulinspiegel (starke Lipolyse) und besonders, wenn du es schaffst möglichst lange in diesem Zustand zu verweilen (über 16 Std.). OMAD ist in diesem Fall hilfreich, ist aber sicherlich auch „härter“ als z.B. 16/8 u.a. .

      Achte aber unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser und natürlich Mikronährstoffen.

      Fasten ist aber immer als Episode zu verstehen. Irgendwann gibt es eben auch mal wieder einen „Jagderfolg“ und damit auch viel Futter. Das ist besonders für die mentale Gesundheit, denn wir dürfen nie vergessen: Fasten bedeutet eben auch Stress für den Körper!

      Tipp: Ich würde bei so einer Zielsetzung (30 Kilo +) immer einmal monatlich mit einer Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA-Messung) überprüfen, wo die Reise hingeht.

      Zum Thema Autophagie: Erst wenn der Insulinspiegel niedrig ist, gewinnt die Autophagie ebenfalls an Fahrt!

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg!

      Christian

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Ich stimme zu