Jeden Tag ein Stück gesünder – Mit den richtigen Lebensmitteln

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Tägliche Entscheidungen machen den Unterschied (Paleo)

Wer wirklich gesund sein will, sollte seine täglichen Entscheidungen überdenken und im Griff haben. Es bringt nichts, drei Tage die Woche Burger und Pommes zu essen, und dann die restlichen vier Tage sehr strikt einer gesunden Ernährungsform zu folgen. Es sind die täglichen, vielen kleinen Entscheidungen, die den Unterschied machen – zwischen Durchschnitt und sehr gesund.
Es kann ein langer Prozess sein, bis die inneren Gedankengänge so umstrukturiert wurden, dass sie den eigenen Zielen entsprechen. Tägliche Routinen helfen dabei, das zu erreichen und sowohl bewusstes als auch unterbewusstes Denken auf Gesundheit zu programmieren.

Zu diesen täglichen Entscheidungen schreibt Christian hier auf Prinzip Paleo viele tolle Beiträge, zu denen neben gesunder Ernährung auch artgerechte Bewegung, gesunder Schlaf und Stressreduktion gehören. Alles tägliche Entscheidungen, die Dich weiterbringen und einen großen Unterschied machen können.

Heute soll es um Nahrungsmittel geben, die Du jeden Tag essen kannst und die Dich Deinen gesundheitlichen und sportlichen Zielen näherbringen. Ich nenne sie gerne „heimische Superfoods“.

Superfoods – Manche Nahrungsmittel halten mehr Gesundheit bereit als andere

Natürlich – Superfoods ist ein Marketing-Kampfbegriff. Findige Marketer haben den Begriff erfunden, um Nahrungsmittel aus allen Ecken der Welt nach Europa zu bringen und sie zu einem völlig überteuerten Preis hier zu verkaufen. Der Begriff Superfood ist nicht rechtlich geschützt, daher kann theoretisch alles als Superfood bezeichnet werden, auch Pappkarton.

Die klassische Definition sagt aus, dass Superfoods überdurchschnittlich reich an Nährstoffen sind und damit der Gesundheit sehr zuträglich. Die Realität auf dem Markt sieht so aus, dass die bekanntesten und verbreitetsten Superfoods aus Peru, Neuseeland, Äthiopien oder sonst wo her kommen.
Du siehst: Sie werden von weit importiert, sind nicht gerade frisch, und dank Import, Zoll und Gewinnspanne völlig überteuert.
Daher mag ich es, mich auf heimische Superfoods zu konzentrieren. Nahrungsmittel, die wir im Supermarkt jeden Tag vor der Nase haben, schon länger bei uns etabliert sind, sehr günstig, und sehr gesund sind.
Es gibt diese heimischen Superfoods, die wir unterschätzen und die ebenfalls überdurchschnittlich reich an bestimmten Nährstoffen sind.

Im Folgenden soll es um diese heimischen Superfoods gehen, damit Du einige von ihnen vielleicht sogar in Deinen täglichen Ernährungsplan mit aufnimmst und Deinen Alltag jeden Tag ein Stück gesünder gestaltest:

Acht heimische Superfoods für jeden Tag

Ich möchte Dir nun acht heimische Superfoods vorstellen, die Du höchstwahrscheinlich kennst, und höchstwahrscheinlich unterschätzt. Die meisten von ihnen werden in Deutschland oder näherer Umgebung produziert; ein paar Importierte sind auch dabei, diese sind jedoch schon lange etabliert und zudem sehr günstig. Außerdem sollst Du erfahren, wie Du diese Nahrungsmittel ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst:

Innereien

Beginnen wir mit einer der am meisten unterschätzten Nahrungsmittelgruppen überhaupt: Innereien von artgerecht gehaltenen Tieren.
Entgegen landläufiger Meinung sind Herz, Niere, Leber und Co. weder Speicher für Gifte oder Schwermetalle noch ungenießbar. Besonders Niere und Leber sind pure Multivitamintabletten und mit ihrem hohen Vitamin A und Vitamin B-Gehalt Spitzenreiter in der Natur.
Frage beim Metzger einmal nach Rinderleber, Lammherz oder Niere. Suche Dir dann ein Kochbuch mit Rezepten aus Omas Zeiten: Saure Niere, Kutteln, Herz-Niere-Eintopf, geschmorte Rinderleber, Knochenbrühe… Deine Oma kannte diese Rezepte wahrscheinlich noch und hat sie hergestellt, heute sind sie nicht mehr so verbreitet.

Die Innereien sind die nährstoffreichsten Teile von Tieren, zudem günstig und, sofern richtig zubereitet, sehr lecker. Jahrmillionen haben wir Menschen immer das ganze Tier gegessen, seit etwa hundert Jahren ist es so, dass wir nur noch das nährstoffarme Muskelfleisch essen und nur noch Hackfleisch, Gulasch und Steak auf dem Teller landet. Mit mehr Innereien hast Du eine günstige und sehr gesunde Proteinquelle.

Apfelessig

Apfelessig entsteht, wenn naturtrüber Apfelsaft erst zu Wein vergoren wird und dann zu Apfelessig. Im Gegensatz zu anderen Essigsorten ist er nicht nur sehr probiotisch und enthält eine Vielzahl an Bakterien und Hefestämmen, er enthält zudem viele sekundäre Pflanzenstoffe und Produkte der Mikroorganismen.
So viele verschiedene, dass man schnell den Überblick verliert.
In Studien1-4 schneidet Apfelessig besser ab als andere Essigsorten, ist zudem lecker und vielseitig einsetzbar:

  • Er eignet sich auch als Naturkosmetik und ist ein Hausmittel gegen Schuppen.
  • Er eignet sich als Hausmittel bei einer Darminfektion, hier wird dreimal täglich ein Schluck Apfelessig in Wasser empfohlen.
  • Ein Schluck Apfelessig mit einem Esslöffel Honig in einem Glas heißen Wasser ist zudem, eine Stunde vor dem Schlafengehen, ein sehr effektives Schlafmittel.
  • Selbstverständlich kannst Du damit auch Salatsdressings anrühren oder anderweitig damit kochen.

Anwendungsmöglichkeiten gibt es viele, und immer wird Deine Gesundheit in einer Art und Weise profitieren.

Grünes Gemüse

Wissenschaftler diskutieren aktuell darüber, ob grünes Gemüse nicht eine eigene Klasse von Nahrungsmitteln sein sollte. Denn grünes Blattgemüse unterscheidet sich hinsichtlich der Nährstoffe noch einmal fundamental von anderen Gemüsesorten wie Gurken, Möhren oder Zwiebeln.
Grünes Gemüse ist so dicht an Antioxidantien und Vitaminen, dass dieser Schritt angebracht wäre.

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Wusstest Du schon?

Grünes Gemüse enthält nicht nur grüne Farbstoffe, sondern auch rote und orange. Das Grün (besonders Chlorophyll) ist jedoch am stärksten und überlagert die anderen Farbstoffe. Was jedoch nicht bedeutet, dass diese nicht da sind. Grünes Gemüse sollte jeden Tag auf dem Teller landen, egal ob als Löwenzahn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat oder Spinat.

Meeresfrüchte

Wer über Nährstoffe redet, kommt um Meeresfrüchte nicht herum. Von öffentlicher Seite wird empfohlen, zweimal die Woche Fisch zu essen, von Meeresfrüchten wird gar nicht gesprochen.
Im Gegensatz zu Fisch, der mehr Omega-3-Fettsäuren enthält und natürlich auch häufig auf dem Teller landen sollte, sind Meeresfrüchte einzigartig, besonders Muscheln und Austern sind eine eigene Kategorie.

Im Allgemeinen enthalten Meeresfrüchte sehr viel Taurin, Zink, Jod, Selen, und B-Vitamine. Alles Nährstoffe, die so reichhaltig nur in wenigen Nahrungsmitteln enthalten sind und in dieser Kombination besonders für Immunsystem und Schilddrüse ein Freudenfest bedeuten.

Meeresfrüchte gibt es tiefgekühlt in vielen Supermärkten und mit einer guten Sauce (vielleicht auf Kokosmilch-Basis?) wird auch der für viele Leute unangenehme „fischige“ Geschmack beseitigt.

Beeren

Es sind keine Acai-Beeren, Aroniabeeren oder Goji-Beeren aus Südamerika nötig, um gesünder zu sein. Brombeeren oder Himbeeren aus dem Garten tun es ebenfalls. Sie sind ebenso reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, frisch, und deutlich günstiger.

Wer saisonal sein möchte, isst die Beeren, wenn sie reif sind. Es ist jedoch auch möglich, Beeren das ganze Jahr über tiefgekühlt zu kaufen und als Ergänzung zu einem Paleo-Müsli, Smoothie oder Salat zu genießen.

Leinsamen

Chiasamen sind wortwörtlich in aller Munde, über Leinsamen wird jedoch nicht so häufig geredet. Zu Unrecht!

Leinsamen sind fast exakt das deutsche Pendant zu Chiasamen, hinsichtlich Inhaltsstoffen und Eigenschaften5-7 sind beide Nahrungsmittel nahezu identisch. Wobei Leinsamen hier angebaut werden, weniger kosten und nicht um die halbe Welt geschifft werden müssen.

Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus Protein, zu einem Drittel aus Omega-3-Fettsäuren (pflanzlich), und zu einem Drittel aus Ballaststoffen (überwiegend löslich). Allein das hatte schon in sich!

Es wird häufig behauptet, Leinsamen enthalten viel Blausäure; stimmt, dies jedoch nur in so geringen Spuren, dass es für den Körper nicht relevant ist.

Leinsamen sind ebenfalls vielseitig einsetzbar, etwa in Smoothies, Müsli, Salaten, bei Verdauungsproblemen und oder einfach mit einem Schluck Wasser als Ergänzung, wenn man abnehmen möchte.

Rote Beete

Rote Beete ist das ganze Jahr über zu haben, entweder frisch und ungeschält oder Vakuum-verpackt. Rote Beete enthält Vitamin B, C und E in für eine Pflanze hohen Mengen und auch Eisen.

Zu Eisen sei jedoch gesagt, dass ebenfalls Oxalsäure enthalten ist, ein Stoff, der die Aufnahme von Eisen sabotiert. Daher empfehle ich, rote Beete immer mit einem grünen Gemüse (sehr reich an Vitamin C) zu kombinieren, um die Aufnahme des Eisens zu gewährleisten.

Zudem ist rote Beete (Spinat übrigens auch) sehr reich an Nitrat. Das wird oft negativ ausgelegt, ist jedoch mit ein bisschen Biochemie im Hinterkopf eher ein positiver Aspekt:

Im Körper wird Nitrat nämlich vom Körper selbst und von Bakterien zu NO (Stickoxid) reduziert. NO ist ein Hormon, das den Blutdruck senkt und die Gefäße weitet. Somit steigt die Durchblutung, der Energieverbrauch, die Schilddrüsenleistung und der Blutdruck wird gesenkt8-13. Davon profitiert eigentlich jeder, besonders jedoch Sportler für bessere sportliche Leistungen und Bluthochdruck-Patienten.

Rote Beete kann ebenfalls roh oder gekocht i Salaten, in grünen Smoothies, in Rote-Bete-Suppe, im Backofen, oder sogar als Teil eines Paleo-Schokokuchens verwendet werden.

Kaffee

Gut, Kaffee ist nicht heimisch, aber ich finde, Kaffee ist gesünder, als viele glauben. Grundlage ist natürlich, dass es ein hochwertiger Kaffee ist und nicht der für 4€/kg aus der Rewe Hausmarke.

Nein, ich rede von hochwertigem, schonend geröstetem, und schimmelfreien Kaffee wie etwa der von Flowgrade oder 360°-Rundum-ehrlich.

Kaffee ist eine so reichhaltige Quelle an Antioxidantien, dass in der normalen westlichen Ernährung Kaffee sogar die wichtigste Quelle für Antioxidantien ist14-16. Das spricht natürlich einerseits gegen die übliche westliche Ernährung, jedoch auch für Kaffee.

In Maßen (maximal 2-3 Tassen täglich) ist Kaffee sogar sehr gesund: Nicht nur beugt er vor Leberkrebs und Darmkrebs vor, er bringt zudem die Verdauung in Schwung, verbessert die Blutzucker- und Blutfettwerte, erhöht sportliche Leistungen, erhöht Fokus und Konzentration, und vieles mehr.

Denke daran, wenn Du Deinen nächsten Kaffee genüsslich schlürfst.

Bonus: Ingwer

Ingwer ist ebenfalls nicht heimisch, jedoch sehr bekannt und etabliert, und vielfach unterschätzt. Ingwer ist für mich die ultimative Superknolle, und wirklich jeden Tag in irgendeiner Form in meinem Ernährungsplan, ob als Gewürz beim Kochen, oder als Ingwertee, oder roh eine Scheibe gekaut.

Ingwer hemmt im Gehirn ein Enzym namens Acetylcholin-Esterase22, und erhöht kurzzeitig den Neurotransmitter Acetylcholin im Gehirn. Somit fördert er sehr effektiv Fokus und Konzentration, ohne jedoch, wie Kaffee, auf Dauer abhängig zu machen.

Zudem ist Ingwer ähnlich effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels wie das Medikament Metformin, davon profitieren Diabetiker wie auch Gesunde. Ingwer kurbelt darüber hinaus Fettstoffwechsel an, beruhigt den Magen, hilft bei Übelkeit, regt die Verdauung an, und hilft sogar beim Abnehmen17-22.

Eine Tasse Ingwertee sollte jeden Tag drin sein, eine Scheibe Ingwer zum Kauen (roh) als Kaugummiersatz ist ebenfalls empfehlenswert. Beim Kochen ist Ingwer roh oder als Pulver sehr leicht zu integrieren und in Kombination mit Knoblauch eine sehr effektive Möglichkeit, bakteriellen oder viralen Infekt entgegenzuwirken.

Paleo – Heimische Superfood direkt aus der Natur

Es müssen nicht exotisch klingende Namen aus Chile oder Peru sein, wenn es sehr günstige und sehr gesunde Superfoods auch direkt vor Deiner Nase bei Lidl gibt. Sie verdienen den Namen ebenfalls, sind sehr reich an Nährstoffen, sind von Studien gestützt, und einfach in den Alltag integrierbar.

Was sind Deine persönlichen Superfoods, die Du auf täglicher Basis konsumierst und die Dein Leben gesünder gestalten? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Quellenangaben

1. Brighenti, F.; Castellani, G.; Benini, L.; Casiraghi, M. C.; Leopardi, E.; Crovetti, R.; Testolin, G. (1995): Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. In: European journal of clinical nutrition 49 (4), S. 242–247.
2. Gopal, Judy; Anthonydhason, Vimala; Muthu, Manikandan; Gansukh, Enkhtaivan; Jung, Somang; Chul, Sechul; Iyyakkannu, Sivanesan (2017): Authenticating apple cider vinegar’s home remedy claims: antibacterial, antifungal, antiviral properties and cytotoxicity aspect. In: Natural product research, S. 1–5. DOI: 10.1080/14786419.2017.1413567.
3. Halima, Ben Hmad; Sonia, Gara; Sarra, Khlifi; Houda, Ben Jemaa; Fethi, Ben Slama; Abdallah, Aouidet (2018): Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats. In: Journal of medicinal food 21 (1), S. 70–80. DOI: 10.1089/jmf.2017.0039.
4. Honsho, Sachiko; Sugiyama, Atsushi; Takahara, Akira; Satoh, Yoshioki; Nakamura, Yuji; Hashimoto, Keitaro (2005): A red wine vinegar beverage can inhibit the renin-angiotensin system: experimental evidence in vivo. In: Biological & pharmaceutical bulletin 28 (7), S. 1208–1210.
5. Goyal, Ankit; Sharma, Vivek; Upadhyay, Neelam; Gill, Sandeep; Sihag, Manvesh (2014): Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. In: Journal of Food Science and Technology 51 (9), S. 1633–1653. DOI: 10.1007/s13197-013-1247-9.
6. Kristensen, Mette; Jensen, Morten G.; Aarestrup, Julie; Petersen, Kristina E. N.; Søndergaard, Lise; Mikkelsen, Mette S.; Astrup, Arne (2012): Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. In: Nutrition & Metabolism 9 (1), S. 8. DOI: 10.1186/1743-7075-9-8.
7. Mozaffarian, Dariush (2005): Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. In: Alternative therapies in health and medicine 11 (3), 24-30; quiz 31, 79.
8. Webb, Andrew J. (2008): Acute blood pressure lowering, vasoprotective and anti-platelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. In: 0194-911X 51 (3), S. 784–790. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523.
9. Asgary, S.; Afshani, M. R.; Sahebkar, A.; Keshvari, M.; Taheri, M.; Jahanian, E. et al. (2016): Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study. In: Journal of human hypertension 30 (10), S. 627–632. DOI: 10.1038/jhh.2016.34.
10. Balon, T. W.; Nadler, J. L. (1997): Evidence that nitric oxide increases glucose transport in skeletal muscle. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 82 (1), S. 359–363. DOI: 10.1152/jappl.1997.82.1.359.

Gastartikel geschrieben von:
Martin Auerswald
Biochemiker

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1 Kommentar

  1. Daniele

    Hi Martin,

    ich würde noch Eier mit auf die Liste setzen, da sie wahre Vitaminbomben sind und eine gute Protein und Fettquelle.

    LG
    Daniele

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