Klassische Diäten und der Jojo-Effekt

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Was ist eigentlich eine Diät?

Menschen die hierzulande eine Diät machen, haben meist die Intention ihr Gewicht zu senken. Somit kann man den Begriff „Diät“ mit einer Schlankheitskur gleichsetzen. Die eigentliche Bedeutung des Wortes Diät kommt aus Griechenland und meint mit dem Begriff „díaita“ eine Form der Lebensführung und Lebensweise. Griechische Ärzte erkannten vor über 2400 Jahren, dass eine bestimmte Form der Lebensführung mit entsprechender Nahrung und Kost positive Eigenschaften auf den menschlichen Körper hat.
Die Grundidee war eigentlich Menschen gesünder werden zu lassen oder sie vor einer Krankheit zu bewahren. Diese Grundidee findet sich leider immer weniger hinter heutigen Diätansätzen.

Welche Idee steckt hinter heutigen Diäten?

Viele der heute bekannten Diäten folgen einem Muster. Es werden bestimmte Nährstoffe, meist Makronährstoffe, stark reduziert, während andere Nährstoffe vermehrt gegessen werden. In älteren Diät Konzepten hatte man es so meist auf das Fett abgesehen (Low-Fat), während heute meist die Kohlenhydrate dran glauben müssen (Low-Carb).

Beide folgen dem Modell: Weniger Kalorien (Energie) zu essen und somit die sogenannte Kalorienbilanz zu verbessern. Dabei gilt die Formel:

„Energiebedarf + Energiezufuhr = Gewichtsstatus „

Stellt man nun diese Formel auf den Prüfstand scheint es zunächst zu funktionieren, da die meisten Menschen zu Beginn ihrer Diät Gewicht verlieren. Sie essen weniger, nehmen somit weniger Kalorien auf was zu einer Verminderung des Gewichts führt.

Nach einiger Zeit mit Erfolgserlebnissen wendet sich jedoch das Blatt. Die Waage bleibt konstant und es tut sich nichts mehr. An diesem Punkt tritt der erste Frust auf. Nach noch längerer Zeit, die Person hat möglicherweise ihre Diät sagen wir „etwas modifiziert“ und gewisse „Ausnahmen“ zugelassen, passiert nun das wovor alle Diätler Angst haben: Das Gewicht geht wieder nach oben. Nun stimmt die Welt nicht mehr.

Was ist hier falsch gelaufen?

Die Kalorienbilanz unter der Lupe

Nun es sei gleich gesagt: Die Kalorienbilanz ist zwar auf dem Papier richtig, funktioniert aber praktisch nicht! Lass es mich kurz erläutern warum nicht.

Der Energiebedarf eines Menschen könnte unterschiedlicher nicht sein. Man spricht hier auch von Energieumsatz. Menschen haben alle einen gewissen Grundumsatz (GU) an Energie. Dieser wird benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers zum Lebenserhalt in Ruhe zu erhalten. Er ist abhängig von vielen Variablen wie Alter, Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Temperatur und vom aktuellen Gesundheitszustand. Der GU macht insgesamt den Löwenanteil aus.

Hier ein Überblick wie viel Energie unsere Organe verbrauchen:

Energiebedarf der Organe in Prozent

Man könnte den GU berechnen und noch genauer messen lassen. Somit könnte man diesen Teil der Gleichung relativ genau bestimmen. Kaum ein Diätler beschäftigt sich jedoch mit dieser Frage.

Zum GU kommt nun aber noch der Leistungsumsatz (LU). Dieser beinhaltet die verbrauchte Energie eines Menschen bei einer Aktivität. Je nach Aktivität ist der LU höher oder niedriger. Sitzen und Liegen verbraucht logischerweise weniger Energie als höhere Belastungen wie Gehen oder Laufen und Sport.

Die Energiezufuhr eines Menschen ist der zweite Teil der Gleichung, der mit einer Restriktion von zugeführten Kalorien zum erhofften Ergebnis führen soll.

Weniger zu essen bedeutet erst einmal, dass man weniger Kalorien aufgenommen hat. Das kann man so stehen lassen. Allerdings wer von uns weiß schon genau welche genauen Mengen er täglich isst und wie viel Energie darin enthalten ist. Es mag Menschen geben, die so diszipliniert sind, z.B. Leistungssportler, allerdings wäre eine derartige Buchführung für die allermeisten von uns schlicht purer Stress.

Beide Größen sind also für sich genommen schon einmal nicht konstant und machen somit das Ergebnis somit unsicher und aufwendig.

Außerdem ist es falsch zu glauben, dass man den Prozess der Energieabspeicherung nur über die Summe zweier Beträge definieren kann: Lebewesen und speziell Menschen sind eben keine Akkumulatoren, die Energie abspeichern und abgeben.

Der Mensch und sein Energiehaushalt ist viel komplexer. Er ist abhängig von der Art der Kalorien, dem individuellen Stoffwechsel, der Darmflora und vielen anderen Faktoren. Er unterliegt vielen Regel- und Steuerungskreisen in dem Hormone und andere Signalgeber eine Schlüsselrolle spielen. Unser Stoffwechsel ist so clever, dass er zudem auf einen Energiemangel reagiert.

Erkenntnisse

  • Um eine negative Kalorienbilanz herzustellen müsste man seinen Grundumsatz kennen.
  • Mehr Alltagsaktivität steigert den LU und erhöht den Kalorienverbrauch.
  • Beide Faktoren sind sehr variabel und in der Praxis nur als Mittelwert zu bestimmen.
  • Menschen sind keine Maschinen und funktionieren viel komplexer.

Der Jojo-Effekt

Was passiert im Körper beim Durchführen einer Diät mit verminderten Kalorien?

Bei konstantem Energiebedarf und gleichzeitig verminderter Energieaufnahme muss der Körper nun alternative Wege finden seinen Bedarf zu decken.

Der Mensch kann Energie glücklicherweise abspeichern. Er hat die Möglichkeit Energie in Form von Glykogen kurzfristig und in Form von Fett langfristig abzuspeichern. Bei einem Kalorienmangel werden nun zunächst die Kurzzeitspeicher gelehrt. Glykogen wird aus den Muskeln und der Leber abgebaut. Dann werden auch die Fettspeicher angegangen. Man muss wissen, dass bei den meisten Menschen in unserem Teil der Welt der „Kohlenhydratestoffwechsel“ dominant ist. Diese Bevorzugung liegt schlicht und ergreifend in der Routine, die wir Menschen in den Industrienationen ausgebildet haben. Unsere Nahrung ist seit Kindesbeinen einfach sehr reich an Kohlenhydraten. Der Stoffwechsel ist daran gewöhnt und er bevorzugt diesen Weg der Energiegewinnung.

Wenn nun die gewohnte Energiezufuhr wegfällt z.B. weniger KH gegessen werden fehlt dem Körper seine gewohnte Energiewährung. Ist der Stoffwechsel nun flexibel, kann er nach einer Weile auf die Energiewährung Fett umstellen. Dafür müsste man aber die KH komplett verbannen und den Fettkonsum deutlich erhöhen, was theoretisch möglich wäre. Die meisten Menschen reduzieren jedoch alle Nährstoffgruppen und nehmen relativ zu wenig Energie auf.

Die Folge: Unser Stoffwechsel beginnt den GU langsam herabzusetzen. Das heißt er reagiert auf die Mangelsituation mit einer verminderten Aktivität des Stoffwechsels. Fatal für Menschen die Gewicht verlieren wollen, denn nun wird weniger Energie im Körper verbraucht! Die Gewichtsreduktion stagniert.

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Diätmissbrauch

Häufige Diäten führen langfristig zum Gegenteil des angestrebten Ziels. Die Gewichtsschwankungen führen zu Essstörungen und schlechter Nährstoffversorgung dein den Betroffenen.
Zur Gewichtsregulation eigenen sich extrem kalorienarme Diäten nicht. Sie sind sogar auf Dauer schädlich, da der Grundumsatz der Menschen stark absinkt.

Folgen von Diäten können sein:

  1. Dauerstress durch ständiges Denken ans Essen
  2. Absinken des Grundumsatzes mit Jojo- Effekt
  3. kein Sättigungsgefühl mehr
  4. Heißhungeranfälle besonders auf schnelle Kohlenhydrate
  5. Stagnierende Gewichtsabnahme
  6. relative Zunahme des Fettgewebes
  7. Konzentrations- und Denkstörungen
  8. Soziale und sexuelle Störungen
  9. Fruchtbarkeitsstörungen
  10. weitere Krankheiten z.B. der Schilddrüse, der Leber

Ein total sinnvoller Vorgang. Unser Organismus ist nicht daran interessiert zu viel von seinem Speicher abzugeben. Er sorgt sich darum in einen kritischen Zustand zu kommen. Menschen die einige Diäten ausprobiert haben kennen diesen Punkt. Sie fragen sich wieso geht es nicht weiter?
Gleichzeitig folgen sie zunächst weiter ihren Richtlinien. Langsam wächst der Frust und es werden wieder „Ausnahmen“ eingeführt. Denn Frustration ist Stress. Stress hat auch eine mentale Komponente und energiereiche Lebensmittel haben die Eigenschaft das Stresserleben abzumildern und unsere Stimmung anzuheben. Die Diät beginnt zu brökeln.

Das Problem ist zudem, dass besonders bei sogenannten „Crash-Diäten“ mit einer Zufuhr unter 1000 kcal am Tag, der GU auch nach der strengen Diät zunächst nicht mehr hoch fährt.
Zudem lernt unser Stoffwechsel dazu, er möchte nicht noch einmal in einen Mangel geraten. Somit verwertet er die „neue“ Energie auf sehr effiziente Weise und speichert diese sinnvoll in den Depots ab. Beim nächsten Mal möchte er den Hungerstress einfach vermeiden. Der Jojo- effekt hat begonnen.

Stoffwechsel runter, Fett speichern – sinvolle Stoffwechselprogramme

An dieser Stelle mal ein Wort zu dem eigentlichen Phänomen. Unsere Vorfahren wurden in Hungerzeiten sozusagen unbewusst einer „Diät“ ausgesetzt. Im Laufe der Evolution hat sich unser Stoffwechsel an diese Zustände angepasst. Er hat gelernt in Zeiten des Mangels seine Aktivität herunter zu fahren und in Zeiten des Angebotes Energie abzuspeichern. Beides sehr sinnvolle Programme um zu Überleben. Eigentlich etwas über das wir uns freuen sollten.

Diejenigen die diese Fähigkeit nicht hatten, sind meist in Mangelzeiten verhungert. Somit sind Menschen, die heute übergewichtig sind streng genommen die besseren Überlebenskünstler.

Aber unsere Gesellschaft ächtet diese Überlebenskünstler und folgt anderen Schönheitsidealen, die durch die Mainstream-Medien noch gefördert werden.

Das Problem ist eigentlich, dass wir heute keinen Mangel mehr erleben müssen. Es gibt immer genug auf dem Tisch und noch mehr. Die guten Futterverwerter, also Menschen die gut abspeichern können, leben in einer Umwelt die ihnen diese Fähigkeit nicht mehr abverlangt. Somit sind nicht sie das Problem, sondern vielmehr die heutigen Umstände mit dauerhaftem Angebot an Nahrung.

Zwischenfazit

Diäten sind heute eher ein Instrument zur Gewichtsreduktion als eine Lebensweise. Die meisten Diäten beziehen sich auf das theoretische Modell der Kalorienbilanz, dass in der Praxis jedoch nicht effizient eingesetzt werden kann. Zudem ist der Stoffwechsel des Menschen viel komplexer und kann nicht in einer einzigen Formel abgebildet werden.

Menschen die „Diäten durchführen erleben oftmals nach kurzfristig positiven Effekten einen Negativtrend. Der Jojo- Effekt schnappt zu und die Betroffenen flüchten in die nächste Diät, was jedoch langfristig eher zu Frustration und Gewichtszunahme führt.

In der nächsten Woche werden wir den Stoffwechsel genauer kennen lernen und zwei entscheidende Hormone kennen lernen.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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