Meine 3 Anfänger Tipps fürs Barfuß Laufen

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Im Schneckentempo starten

Viele ambitionierte Läufer haben in den letzten Jahren durch “High-Tech” Laufschuhe mit Pronationsstützen und besten Dämpfungselementen ihre Fußmuskulatur abgewirtschaftet. Unsere Füße werden regelrecht in Watte gepackt.

Ich sehe das Phänomen beinahe jeden Tag in meiner Arbeit als Physiotherapeut. Die stützende Fußmuskulatur, die wir uns im Kindesalter so schön aufgebaut haben, ist verschwunden, schwach und muss eigentlich erst wieder aufgebaut werden.

Denn die Natur hat un eigentlich super auf das Laufen vorbereitet. Unser Fuß und weiterführend die gesamte Beinachse ist das perfekte Werkzeug für lange Läufe und kurze Sprints.

Sobald du anfängst in den Barfuß-Laufstil zu wechseln, läufst du nicht mehr über die Fersen, sondern zwangsläufig über den Ballen oder den Mittelfuß. Das bedeute eine völlig neue Belastung für deine Füße. Deine Knochen, Muskeln und Faszien, die lange wenig bis gar nicht beansprucht wurden, müssen jetzt funktionieren. Wer jetzt zu schnell startet, muss mit starkem Muskelkater bis hin zu Zerrungen und sogar Ermüdungsbrüchen rechnen. Auch ein Fersensporn oder eine Metatarsalgie kann die Folge falschen Übermuts sein.

Anfangs sollte also zunächst viel Barfuss gegangen werden. Eine entsprechende Fußgymnastik, ein Beinachsen- und ein Faszientraining sind ebenfalls hilfreich. Am besten einfach zu jeder passenden Zeit die Schuhe ausziehen und los marschieren. So gewöhnt sich der Körper wieder langsam an die Belastung.

Ich empfehle dir zudem anfangs maximal 20% deines bekannten Lauf Pensums zu absolvieren (Bei mir waren es zunächst 5 Minuten in der ersten Woche im Vorfuß Stil. In der Folgewochen habe ich dann jeweils um 2-3 Minuten gesteigert). Das klingt ernüchternd, ist aber notwendig, wenn du es ernsthaft angehen willst.

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Vorteile von Barfuß-Training

  • Stabileres Fußgewölbe
  • Erhöhte Reizwahrnehmung über die Fusssohle
  • Verbessertes Gleichgewicht
  • Verbesserte Körperhaltung
  • Verbesserung der Körperstatik
  • Verbessertes Bewegungsgefühl
  • Langfristig weniger Verletzungen und Schmerzen
  • Natürliches Bewegen

Auf weichen Böden Joggen gehen

Beim Barfuß Laufen werden, anders als beim Laufen mit Schuhen, alle 32 Fußgelenke beansprucht. Zudem werden alle 34 beteiligten Fußmuskeln gefordert unter natürlich besonders die kräftigen Wadenmuskeln. Hier treten leider oftmals die ersten Beschwerden an der Achillessehne auf.
Diese Probleme kannst du vermeiden, wenn du auf dem richtigen Untergrund startest. Wald-, Gras- oder Feldboden trainiert deine Muskulatur Schritt für Schritt und nutzt die natürliche Dämpfung des Bodens. Der unebene Untergrund, mit Variationen der Bodenhärte trainiert die Fußmuskulatur zudem vielseitig und weckt auch den kleinsten Muskel wieder aus seinem “Winterschlaf” auf.

Perfekt: weicher Waldboden

Auch hier betone ich erneut den Faktor Zeit. Um ausreichendes Binde- und Stützgewebe, sowie eine schützende Hornhaut an der Fußsohle zu bilden, muss sich auf eine längere Zeit einstellen. Ich habe für meine Umstellung ca. 3-4 Monate benötigt. Ich war zu diesem Zeitpunkt 29 Jahre alt und habe bereits vorher viel barfuß trainiert. Dennoch haben besonders meine Waden anfangs sehr gelitten.
Bedenke, dass gerade ältere Menschen mit wenig Vorerfahrung noch länger brauchen werden. Den 7 tägigen Muskelkater nach meinen ersten längeren Barfuß Lauf, werde ich übrigens nie mehr vergessen, also sei clever und übertreibe es nicht sofort.

Die Lauftechnik verfeinern

Stellt man auf den Barfuß-Stil um, verändert man zwangsläufig seine Lauftechnik. Der Fuß wird nun mit dem Vor- und Mittelfuß aufgesetzt (bei höherer Geschwindigkeit mehr Vorfuß), die Schrittlänge wird in der Regel kleiner und die Schrittfrequenz erhöht sich. Die Füße werden dabei fast unter den Hüftgelenken aufgesetzt. Wichtig ist auch die Körperhaltung, die besonders gerade und aufrecht sein sollte. Die Arme werden leicht gebeugt, und schwingen gegenläufig und sanft mit. Das ganze erinnert eher an kleine, federnde Vorwärtsbewegungen, die gleichzeitig aber sehr elegant und grazil wirken können. Wenn sich das Laufen ganz locker anfühlt und deine Schritte schön leise sind, bist du auf dem besten Weg ein Natural Runner zu werden.

Denken wir an unsere Vorfahren, die wohl noch keine Laufschuhe kannten, wird klar, dass dies die natürlichste und elementarste Form des Laufen ist. Beobachtet man Naturvölker beim Laufen wird man zu 100% eben genau diese Lauftechnik vorfinden. Es ist auch anders überhaupt nicht möglich. Probiere mal barfuß auf der Ferse zu Laufen, ein höchst unangenehmes Unterfangen.

Der Druck, der beim Fersenlaufen entsteht belastet Knie-, Hüft- und Knöchel gleichermaßen und führt oftmals zu Verletzungen und Langzeitschäden. Anders das Vorderfuß oder Barfuß Laufen. Hier konnte gezeigt werden, dass es die Gelenke weniger belastet werden.

Zudem berichten viele Läufer von einem angenehmen Laufgefühl. Für mich als Physiotherapeut eine ganz klare Sache. Der Fuß „schläft“ im Schuh ein und verliert seine natürliche Bewegungs- und Stützfunktion. Nicht selten begegnen mir Menschen mit deformierten Füßen, welche dann auch Quelle für Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers sein können. Die einzige Möglichkeit ist es dann die Füße wieder zu aktivieren, ihn aus ihrem „Dornröschenschlaf“ zu wecken.

Für mich ist Barfuß-Laufen heute eines der schönsten sportlichen Aktivitäten überhaupt. Leichtfüßig und leise durch den Wald zu laufen ist eine sehr intensive Erfahrung. Allerdings sollte das ganze gut vorbereitet werden.

Fazit: Meine 3 Anfänger Tipps fürs Barfuß Laufen

Alles braucht seine Zeit!
Ich bin ein Anhänger der Natural Running Gemeinde und bewege mich sowohl beim Paleo Fitness Training, wie auch in der Freizeit gerne ganz ohne Schuhwerk oder in Minimalschuhen. Daher kann ich es sehr gut verstehen, wenn du deinen Laufstil auch umstellen möchtest.

Barfuß bewegen ist aus meiner Sicht die natürlichste, funktionellste und einfachste Bewegung überhaupt.

„Wer barfuß läuft, ist im Gleichgewicht mit sich und der Natur.“ Christian Kollitsch – Paleo Coach

Damit man jedoch keine böses Erwachen erlebt, sollte man unbedingt Zeit für die Umstellung einplanen. Am Ende wird man jedoch mit einem unverwechselbaren Laufgefühl belohnt.

Weitere Informationen gibt es hier:

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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