Mikronährstoffe – Geheimwaffe der Paleo Diät

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Mikronährstoffe – Kleine Menge große Wirkung

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen in unserer Ernährung (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), die heute im Überfluss verfügbar sind und uns Energie und Baustoff für unseren Körper liefern, finden wir in heutigen Lebensmitteln zunehmend weniger Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente). Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen im Körper benötigt werden, sind sie dennoch als essentiell zu beschreiben.

Ihre Aufgabe ist im wesentlichen die Regulation bestimmter Stoffwechselvorgänge im Körper. Sie wirken als Kofaktoren zum Beispiel bei Wachstumsprozessen oder der Energiebereitstellung im Körper entscheidend mit. Vitamine zum Beispiel sind an der Steuerung von über 100.000 Stoffwechselabläufen beteiligt. Zudem schützen sie unsere Körperzellen durch antioxidative Eigenschaften.

Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ist überlebenswichtig. Eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen kann schwere Folgen haben.

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Empfehlungen zur Aufnahme von Mikronährstoffen

Die sogenannte „Referenzaufnahmemenge für die Bevölkerung“ („Population Reference Intake“, PRI) beschreibt die Zufuhrmenge eines bestimmten Nährstoffs pro Tag, die ausreichend ist, um den Bedarf der meisten Angehörigen einer bestimmten Bevölkerung oder Bevölkerungsgruppe zu decken. Der PRI-Wert entspricht der Recommended Dietary Allowance (RDA) („Recommended Dietary Allowance“, RDA). Die RDA gibt die Zufuhrmenge eines bestimmten Nährstoffs pro Tag an, die ausreicht, um den täglichen Bedarf einer gesunden Person zu decken.
Medizinische Gesellschaften geben an, dass der PRI und RDA-Wert für fast alle Personen jeden Alters und beider Geschlechter gelten.

Dem muss allerdings schon von Grund auf, widersprochen werden. Warum?

Die Empfehlungen zur Aufnahme von Mikronährstoffen sind variabel und abhängig von Faktoren wie:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Erbanlagen
  • Gesundheitsstatus
  • der körperlichen Aktivität
  • allgemeine Aufnahmefähigkeit und Verstoffwechselung von Mikronährstoffen

So ist die erforderliche Nährstoffmenge sehr individuell. Die Werte PRI und RDA können meiner Meinung nach nur als grobe Annäherung betrachtet werden.

In Europa geben die Länder Richtwerte in Bezug zum Tagesbedarf eines Mikronährstoffes an. Interessant ist die Tatsache, dass die Angaben von Land zu Land teilweise sehr unterschiedlich sind. Das Kompetenznetzwerk EURRECA (EURopean micronutrient RECommendations Aligned) ist jedoch bemüht diese Richtlinien für Europa zu harmonisieren.

Es ist sehr wichtig die Empfehlungen für Mikronährstoffe neu zu prüfen und dann auch einheitlich anzugeben. Eine solide, wissenschaftliche Datenanalyse sollte dabei als Basis dienen.

Heute besteht oft ein Mangel an Mikronährstoffen

Das Bedürfnis nach Mikronährstoffen ist individuell unterschiedlich. Allerdings gibt es viele Experten, die seit Jahren darauf aufmerksam machen, dass unsere Gesellschaft immer mehr in einen Mikronährstoff-Mangel abdriftet obwohl heute streng genommen ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen besteht als noch vor 100 Jahren.

Grund dafür ist die intensive landwirtschaftliche Nutzung unseres Planeten und die industrielle Verarbeitung. Beide Prozesse hinterlassen Spuren in unserem Körper und fordern unser Immunsystem permanent heraus. Zudem kommen Faktoren wie chronischer Stress, Rauchen, Alkohol, Schadstoffe aus der Umwelt, nicht-intakte Verdauung, Sport usw., die unseren Mikronährstoffbedarf erhöhen.

Ein weiteres Problem ist unsere permanente Nachfrage nach diversen Lebensmitteln. Gegenwärtig sind die meisten Mikronährstofflieferanten (Obst und Gemüsesorten) das ganze Jahr über verfügbar. Der Preis ist, dass Obst und Gemüse oftmals unreif geerntet wird. Dazu kommen dann noch lange Transportwege und Lagerzeiten, bis sie schließlich auf unserem Teller landen.

Dabei bleiben die Mikronährstoffe oft auf der Strecke. Ebenfalls die weitere industrielle Verarbeitung führt zu erheblichen Nährstoffverlusten. Heißt vereinfacht gesagt, der Apfel, der vom Baum gepflückt wird ist reich an Vitalstoffen, während derselbe über Wochen eingelagerte Apfel nur noch einen Bruchteil an Vitalstoffen aufweist. Die Vitamine halbieren sich dabei von Tag zu Tag!

Viele Menschen essen zunehmend weniger Obst und Gemüse. In Deutschland werden durchschnittlich nur noch ca. 350 Gramm Obst und Gemüse am Tag verzehrt. Ich kenne aber auch Menschen, die bereits diese Menge nicht erreichen. Eine Menge, die für die Deckung der Mikronährstoffezudem nicht ausreichend ist. Die Nationale Verzehrs Studie des Max Rubner Instituts (Quelle) zeigt, dass 90% der Deutschen zu wenig Obst und Gemüse essen. Frauen essen dabei etwas mehr Obst und Gemüse als Männer.

Folgen von Mikronährstoffmangel

Die Folgen für unseren Körper sind sehr vielseitig zu sehen. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel tritt zudem meist nicht plötzlich auf, sondern entwickelt sich oft über einen langen Zeitraum. Bei Unterversorgung leert der Körper zunächst die körpereigenen Speicher. Sind auch diese Speicher geleert, wird es langsam problematisch.

Folgende Frühsymptome können auf einen Mikronährstoffmangel hinweisen:

SymptomeMikronährstoffe
Konzentrationsschwäche / UnruheEisen, Magnesium, B-Vitamine, Zink
allgemeine Müdigkeit Eisen, Magnesium, SehstörungenEisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Vitamin Vitamin A, β-Carotin
KraftlosigkeitEisen, Magnesium, B-Vitamine
MuskelkrämpfeEisen, Calcium, Kalium, Natrium
MuskelkaterEisen, Magnesium, Calcium
Atemnot, KurzatmigkeitEisen, Vitamin B2
ImmunstörungenMagnesium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin B6, Vitamin C

Mikronährstoffe in der Paleo Diät

Schnelle vs. Nachhaltige Diät

Um die Eingangsfrage zu beantworten, ist zunächst festzustellen, dass die meisten Diätkonzepte einen schnellen Erfolg im Sinne einer Gewichtsreduktion als Zielpunkt haben. Um dieses Ziel zu erreichen ist die Beschäftigung mit den Makronährstoffen vorrangig. Die Frage nach einer nachhaltigen Ernährung, die unseren Körper gesund hält wird deutlich seltener behandelt. Selbst die Medizin, die zwar Fachbereiche wie die orthomolekuläre Medizin vorweisen kann, gibt in der Praxis eher selten eine kompetente Antwort in Sachen Nährstoffen. Zudem findet man selten Mediziner , die Vitamine als Therapeutikum einsetzen. Eigentlich schade, da sich viele Erfahrungsberichte und immer mehr wissenschaftliche Nachweise zur Behandlung von Zivilisationskrankheiten finden lassen.

Das möchte ich gerne ändern. Ich verstehe eine Diät durchaus als präventive Maßnahme, dass bedeutet als Investition in die Zukunft. Gerade die Paleo Diät zeichnet sich an dieser Stelle besonders aus. Viele Paleo-Diätler haben primär das Motiv ihren Gesundheitszustand zu verbessern oder sich gegen bestimmte Dinge zu schützen im Sinne einer Prävention. Gerade diese Intention war es auch, die zur Geburtsstunde der Paleo Idee vorrangig war und heute immer noch ist. Ein wesentlicher Effekt ist neben der Herabsetzung von bestimmten Antinährstoffen aus der Ernährung, die sehr gute Versorgung mit Mikronährstoffen mit dem Steinzeitrezept.

Die bekannte, australische Professorin Jennie Brand Miller (Quelle), bringt es auf den Punkt:

„Die Paleo-Ernährung bietet eine intuitive und revolutionäre Lebensweise. Ohne Zweifel stellt sie die nährstoffreichste Ernährungsform auf diesem Planeten dar.“ Jennie Brand Miller

Mikronährstoff-Lieferanten in der Paleo Ernährung

Damit du eine Vorstellung oder einen Überblick bekommst wo welche Mikrostoffe enthalten sind, kannst du dir die nachfolgenden Tabellen anschauen.

Anmerkung: In dieser Übersicht, habe ich neben pflanzlichen Quellen, ebenso tierische Quellen für bestimmte Mikronährstoffe gelistet. Der Artikel selber widmet sich zwar primär der „Obst und Gemüse-Thematik“, allerdings kann und darf man nicht verschweigen, dass tierische Produkte (hoher, biologischer Qualität) ebenso gute Mikronährstofflieferanten sind. Besonders die B-Vitamine sind hier zu nennen.

Steckbrief Vitamine

Beta- Karotin/ Vitamin A
Wichtig für:Quellen
gutes Sehvermögen/ Nachtsicht, normales Knochenwachstum, Fortpflanzung, gesunde Haut und Schleimhaut, AntioxidansSüßkartoffeln, Karotten, Feldsalat Grünkohl, Kürbis, Spinat, rote Paprika Aprikosen, Tomaten, Honigmelone Mangos, Leber, Eier
Thiamin (B1)
Wichtig für:Quellen
Energiegewinnung, Wachstum und Entwicklung
, Herzfunktion, Nervenfunktion, Darmfunktion
Spinat, Leber, Rindfleisch, Schweinefleisch, Nüsse
Riboflavin (B2)
Wichtig für:Quellen
Kohlenhydratstoffwechse, Wachstum und Entwicklung, Energiespeicherung, Schleimhaut- und, NervenschutzSpargel, Okra- Schoten, Fleisch, Eier
Niazin (B3)
Wichtig für:Quellen
Energiestoffwechsel, Herstellung von Glucose, Fetten und Aminosäuren, Hautgesundheit, Magen- Darmfunktion, Nervensystem, DNS- SyntheseLeber, Rotes Fleisch, Geflügel, Makrele Lachs, Schwertfisch, Pfifferlinge
Pantothensäure (B5)
Wichtig für:Quellen
Verstoffwechslung von Eiweißen, Fetten und KHm Herstellung von Hämoglobin (→ rote Blutkörperchen), Aufbau von ZellwändenSüßkartoffeln, Avocados, Champignons Brokkoli, Leber, Rotes Fleisch Makrelen, Lachs, Forellen
Vitamin B6
Wichtig für:Quellen
Produktion und Abbau von Aminosäuren, Herstellung von Insulin, Herstellung von Antikörpern, Herstellung von Botenstoffen (→ Nervenzellen), Bildung von Hämoglobin (→ rote Blutkörperchen)Süßkartoffeln, Bananen, Huhn, Pute Leber, Makrelen, Lachs, Schwertfisch Forelle,Thunfisch
Vitamin B12
Wichtig für:Quellen
Wachstum und Entwicklung, Produktion roter Blutkörperchen, Funktion des Nervensystems, Synthese von DNA, Kohlenhydrat- und FettstoffwechselInnereien, Eier, Rindfleisch, Meeresfrüchte
Biotin
Wichtig für:Quellen
Umwandlung von Eiweiß, KH und FettenBlumenkohl, Champignons, Leber Eigelb, Makrele, Sardinen
Folsäure
Wichtig für:Quellen
Herstellung von DNS und RNS, Wachstum und Entwicklung, Zellneubildung, Hämoglobinproduktion, EntzündungshemmungSpargel, Rosenkohl, Blumenkohl Grünkohl,Wirsing, Feldsalat, Spinat Orangen, Leber
Vitamin C
Wichtig für:Quellen
Stärkung der Blutgefäße, Stärkung der Knochen, Zahnfestigkeit, straffe(s) Haut/Bindegewebe, Wachstum, Gewebe- und Wundheilung, Antioxidans, Infektionsschutz, Synthese roter Blutkörperchen, Eisenaufnahme im DarmSpargel, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel Paprika, Tomaten, Brombeeren, Orangen Kiwis,Melonen, Ananas,Erdbeeren Himbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Kohl, Hagebutte
Vitamin D
Wichtig für:Quellen
Aufbau von Knochen/ Zähnen/ Knorpel, Muskelkraft, Zellschutz, Immunsystem, Aufnahme von MineralienEigelb, Lebertran, Makrelen, Hering Lachs, Sardinen, Thunfisch, Sonne
Vitamin E
Wichtig für:Quellen
Schutz vor freien Radikalen/ Antioxidans, Produktion roter Blutkörperchen, BlutGarnelen, Mandeln, Haselnüsse,Pistazien
Vitamin K
Wichtig für:Quellen
Blutgerinnung, KnochenbildungSpargel, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten Blumenkohl, Sellerie, Spinat, Schnittlauch Aprikosen, Trauben, Birnen, Pflaumen

Steckbrief Mineralien und Spurenelemente

Kalzium
Wichtig für:Quellen
Festigkeit von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Reizweiterleitung im Nervensystem, MuskelkontraktionSpinat, Kohlrabi,Mangold Fenchel, Sardinen, Mandeln Brokkoli, Grünkohl
Magnesium
Wichtig für:Quellen
Aufbau von Knochen und Zähnen, Übertragung von Nervensignalen, Muskelkontraktion, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Eiweißsynthese, HormoneArtischocken, Spinat, Kohlrabi Mangold, Rotes Fleisch, Cashewnüsse, Mandeln, Sesamsamen
Phosphor
Wichtig für:Quellen
Knochen und Zähne, Lipide, also Fette und fettähnliche Verbindungen von Eiweißen, Kohlenhydraten, Enzymen und DNS, Energiehaushalt (ATP)Rotes Fleisch, Geflügel Meeresfrüchte, Nüsse, Mandeln Pistazien
Kalium
Wichtig für:Quellen
Flüssigkeitshaushalt des Körpers, Säure-Basen-Gleichgewicht, Speicherung von Blutzucker, Funktion von Muskeln, Nervenzellen, Herz, Nieren und NebennierenKartoffeln, Spargel, Avocados Spinat, Tomaten, Bananen, Honigmelonen, Orangen, Rotes Fleisch, Muscheln, Johannisbeeren
Natrium
Wichtig für:Quellen
Wasserhaushalt des Körpers, Säure-Basen-Gleichgewicht, Reizleitung der Nervenfunktion, Muskelkontraktionin den allermeisten Lebensmitteln Problem: Konsum hierzulande eher zu hoch! Besonders durch zu viel Salzkonsum!
Chrom
Wichtig für:Quellen
Regulation des Blutzuckers (mit Hilfe von Insulin)Kartoffeln,Brokkoli, Karotten Tomaten, Äpfel,Bananen Weintrauben, Orangen, Rotes Fleisch, Putenfleisch
Kupfer
Wichtig für:Quellen
Pigmentierung der Haut, Haare und Augen, Knochen und Zähne, Herz, antioxidativen Schutz, Schutz der Nerven, Produktion der roten BlutkörperchenLeber, Meeresfrüchte, Muscheln Nüsse, Mandeln, Sesamsamen, Pilze
Jod
Wichtig für:Quellen
Schildrüsenfunktion und damit für Energiestoffwechsel, Herzrhythmus, Blutdruck, Wachstum und die GehirnentwicklungSchellfisch, Hering, Thunfisch Kabeljau, Scholle, Muscheln Algen
Eisen
Wichtig für:Quellen
Sauerstofftransport im Körper, Energiegewinnung, MuskelzellenInnereien, Eigelb, Geflügel Sardinen, Thunfisch, Garnelen Spinat
Selen
Wichtig für:Quellen
Schutz der Zellen (Antioxidans), Immunsystem, SchildrüsenfunktionHering,Thunfisch, Sardinen Lachs, Leber, Rotes Fleisch
Zink
Wichtig für:Quellen
Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, Zellteilung, Zellreperatur und Zellwachstum, DNS und RNS (Zellvorgänge), Immunsystem, Wundheilung, Fruchtbarkeit und Fortpflanzung, Tast- und Geruchssinn, TestosteronspiegelKalbsleber, Austern, Hummer Krabben, Eier,Paranüsse

Abschließende Worte zu Mikronährstoffe

Über das Thema Mikronährstoffe kann man sicherlich noch viele Dinge anmerken. Entscheidend ist, dass die Paleo Diät im Vergleich zu vielen anderen Ernährungsformen eine sehr hohe Dichte an Mikronährstoffen liefert. Diese Nährstoffdichte ist aus meiner Sicht die Geheimwaffe des Steinzeitrezepts. Ich werde zukünftig noch viele Artikel diesem faszinierenden Thema widmen, da das Potential der Paleo Ernährung gerade in Bezug zu den ansteigenden Zivilisationskrankheiten immer wichtiger wird.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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1 Kommentar

  1. Stini

    Kompakte Info,
    Einfach und Gut zum Nachschlagen!!

    Antworten

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