Mit Ballaststoffen zur Wunschfigur

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Unsere Ernährung hat sich stark verändert

Unsere Ernährung ist in den letzten Dekaden bedeutend anders geworden. So ist zum Beispiel die Aufnahme von Kohlenhydraten im allgemeinen gestiegen, wohingegen der Anteil an Ballaststoffen gleichzeitig gesunken ist (Quelle). Gründe hierfür sind unter anderem die starke Weiterverarbeitung der Nahrungsmittel, aber auch die bewusste Anreicherung mit Glukose-Fruktose Sirup diverser Lebensmittel.(Mehr dazu hier: https://www.prinzippaleo.de/die-folgen-von-hohem-zuckerkonsum/ ).

Die Auswirkungen sind besonders für ein Organ besonders weitreichend.
Unser Darm hat sich an die Aufnahme von vielen Ballaststoffen angepasst hat und mit ihm seine Darmflora. Forscher bestätigen heute, dass eiin hoher Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung die allgemeine Verdauung und den Stoffwechsel verbessert. Ich erkläre dir jetzt kurz und knackig warum das so ist.

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Was sind Ballaststoffe?

“Ballaststoffe sind die genießbaren Pflanzenbestandteile oder analoge Kohlenhydrate, die resistent gegenüber der Verdauung und Resorption im menschlichen Dünndarm sind und vollständig oder teilweise im Dickdarm fermentiert werden. Ballaststoffe schließen Polysaccharide, Oligosaccharide, Lignin und assoziierte Pflanzenstoffe ein. Sie bewirken positive physiologische Effekte, darunter Verdauung/ Laxation und/ oder Cholesterinsenkung und/ oder Blutzuckersenkung.“
Definition der American Association of Cereal Chemists (Quelle)

Ballaststoffe findet man vor allem in allen unverarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln, und hier in den Zellwänden einer Pflanze. Sie geben der Pflanzenzelle eine Stabilisierung und sichern die Funktionsfähigkeit. Manche Gemüsesorten zum Beispiel Kohl, haben besonders viele Ballaststoffe. Man findet aber auch Ballaststoffe in Nüssen, Obstsorten und in Getreide und Hülsenfrüchten. Die letztgenannten zählen jedoch nicht zur Paleo Ernährung.

Das besondere an der Wirkung von Ballaststoffen ist ihre physikalische Wirkung im Darm. Viele Ballaststoffe binden besonders gut Wasser und haben sogenannte Quelleigenschaften im Darm. Aufgenommene Ballaststoffe führen so zu einer Vergrößerung erhöhten und längeren Sättigung nach einer Mahlzeit.

Obwohl Ballaststoffe nicht durch Verdauungsenzyme des Darms abzubauen sind, werden sie in unterschiedlichem Ausmaß von den Bakterien des Dickdarms bearbeitet. Unsere Darmflora, über die immer mehr bekannt wird, fermentiert die aufgenommen Ballaststoffe. Ein Prozess den du vielleicht an anderer Stelle kennst, nämlich vom Sauerkraut. Fermentierung ist eigentlich ein uraltes Verfahren, welches wir jedoch in unserer heutigen Kultur nicht mehr oft durchführen. Die einzige Ausnahme bildet natürlich ein ordentliches Mahl mit Würstchen, Sauerkraut und einem kühlen Glas Bier dazu. Allerdings steckt in diesem Prozess noch viel mehr Potenzial in Sachen Gesundheit.

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Fermentation

Bei einer Fermentation oder Fermentierung wirken bestimmte Bakterien, Pilze oder andere Mikroorganismen auf einen organischen Stoff ein. Bier, Wein,Tee, Kaffee und Tabak werden zum Beispiel fermentiert, um Bitterstoffe loszuwerden. Auch Sauerkraut (aus Kohl) entsteht durch Fermentation und wird damit wertvoller und haltbarer. Bei der Fermentierung kommt es zur Gärung, also zu einem Prozess ohne Sauerstoff. Es werden Gerbstoffe abgebaut, Aromastoffe aufgebaut und schließlich auch Anti-Nährstoffe zerstört.

Viele Ballaststoffe = gute Verdauung, mehr Vitalität

Menschen die viele Ballaststoffe zu sich nehmen erfreuen sich in der Regel bester Gesundheit. Nachfolgend gehe ich auf die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung ein.

Optimale Fülle & Sättigung

Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, verlangsamt seine Nahrungsaufnahme und fördert gleichzeitig die Magensaftproduktion. Zudem erhöht sich das Volumen des Nahrungsbrei im Darm, wodurch sich der Magen “voll” anfühlt. Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Brokkoli füllen mehr Platz im Magen aus, wodurch wir ein schnelleres Sättigungsgefühl erreichen. Die langsamere Verdauung hilft zudem länger satt zu bleiben und nicht zwischendurch zum Snack zu greifen.

Verbesserter Insulinhaushalt

Ein hoher Anteil an wasserlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung verfeinert die Insulinsensitivität (mehr dazu hier) und Blutzuckersteuerung im Körper.

Eine ballaststoffhaltige Mahlzeit ermöglicht eine langsamere Freisetzung von Glukose ins Blut. Die Insulinausschüttung ist dabei gedrosselt. Dabei wird die Bauchspeicheldrüse geschont und das Risiko langfristig einen Diabetes Typ 2 zu bekommen ist geringer (Quelle).

Insgesamt wird es so auch einfacher beim Abnehmen, denn dein Blutzucker ist stabiler und du bekommst weniger Heißhunger. Diabetiker profitieren profitieren ebenfalls von einer langsamen Verdauung.

Mehr Energie und weniger Kalorien durch Ballaststoffe

Kann man mehr Energie im Körper produzieren und dabei weniger Kalorien aufnehmen? Mit vielen Ballaststoffen in der Ernährung kein Problem. Der Verzehr von Ballaststoffen verdrängt zunächst nutzbare Energie in der Kost eines Menschen, denn ballaststoffreiche Lebensmittel weisen eine deutlich geringere Dichte auf als fett- oder zuckerreiche Lebensmittel. Ballaststoffe können so Kalorien aus der täglichen Nahrungsaufnahme verdrängen

Allerdings und das ist jetzt spannend, wird bei der Verdauungsarbeit von Ballaststoffen im Darm selber Energie erzeugt. Unsere Darmbakterien entstehen neben Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff (die sich als “Winde” schon einmal bemerkbar machen 😉 ), wertvolle kurzkettige Fettsäuren. Diese können wir als Energielieferanten nutzen.

Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure (Acetat, Propionat und Butyrat) sind kurzkettige Fettsäuren, die schnell und nahezu vollständig (95-99%) im Dickdarm aufgenommen und energetisch verwertet werden.

Buttersäure stellt die wichtigste Energiequelle der Zellen in der Dickdarmschleimhaut dar. So bleibt der Darm selber gesund. Propionsäure wird hauptsächlich in der Leber verwertet und Essigsäure wird sogar direkt in der Muskulatur zur Energiegewinnung genutzt.

Ein besser arbeitendes Immunsystem

Der erhöhte Verzehr von Ballaststoffen wie Pektinen führt zu einem besser arbeitendem Immunsystem (Quelle). Pektin findet sich hauptsächlich in Zitrusfrüchten (insbesondere in der Schale), in Wurzelgemüse oder auch in Äpfeln. Es hat anti-entzündliche Effekte und hilft Krankheitserreger abzuschwächen.

Eine gesunde Darmflora gegen Darmkrebs

Die Rolle der Darmflora auf unseren Körper wird in der heutigen Medizin und Heilkunde immer wichtiger. Es zeigen sich weitreichende Effekte auf diverse Erkrankungen und damit ein großes Potenzial für die medizinische Versorgung und Prävention. Mikrobiomforscher sprechen dabei gern vom „Superorgan“.
Man weiß bereits, dass viele gute Bakterien durch Ballaststoffe ernährt und gefördert werden.
Gesunde Bakterienkulturen im Darm schützen dich vor systemischen Entzündungen und höchstwahrscheinlich auch vor Dickdarmkrebs (Quelle)

Die kurzkettigen Fettsäuren, die durch einen erhöhten Ballaststoffanteil in der Ernährung entstehen, sorgen für eine saure Umgebung in der gute Bakterien begünstigt und unerwünschte Bakterien gehemmt werden. Die schon erwähnte Buttersäure hilft einer Entartung von Darmzellen vorzubeugen.

Zusammenfassung – Darum helfen Ballaststoffe beim Abnehmen und gesund bleiben

In Deutschland liegt der Verzehr von Ballaststoffen bei fast allen Personengruppen im Durchschnitt sogar unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag (es werden jedoch eher 40-50 g empfohlen).

Da Ballaststoffe jedoch helfen ein gesundes, vitales Leben zu führen, schlank zu bleiben oder zu werden, solltest du sie täglich auf deinem Speiseplan haben. Am besten in Form von bunten Salaten, gedünstetem Gemüse und in fermentierter Form. Die Paleo Diät ist eine gute Möglichkeit deine Ernährung ballaststoffreich zu gestalten und erhält durch die oben genannten Effekte eine breite Brust.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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