Muskelaufbau mit Paleo Teil 3: Ernährung

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Körpertyp, Kalorienbedarf, Verbrauch sowie bisheriges Essverhalten

Bevor es um das Thema Ernährung als Solches geht, ist es wichtig zu klären, wie die Bedingungen überhaupt aussehen. Dafür muss geklärt werden, wie dein Körper beschaffen ist und wie du dich aktuell verhältst.

Körpertyp

Grundsätzlich unterscheidet man in der Muskelwelt 3 Körpertypen.

Welcher Körpertyp bist du?

By Granito diaz (Own work) [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons

Die Annahme dahinter ist, dass jeder Körpertyp genetisch vorbestimmt ist. William Sheldon, ein Sportwissenschaftler beschrieb in den 30er Jahren die 3 Typen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. In der Realität finden sich jedoch in der Regel Mischtypen. Je nach Typus ergeben sich unterschiedliche Konsequenzen für den Muskelaufbau.

Die Einteilung der Körpertypen ist gewiss eine Orientierung, allerdings ist sie aus heutiger Sicht wissenschaftlich wohl nicht mehr haltbar.

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Körpertypen und Muskelaufbau:

Ektomorphe Menschen- Neigung zur Schlankheit
→ Das Körpergewicht ist geringer, als Körpergröße (in cm) – 100.
→ bauen nur langsam und schwer Muskeln auf
→ können in der Regel viel essen ohne Fett anzusetzen

Mesomorphe Menschen- Neigung zu muskulösem Körper
→ von Natur aus muskulös und stark
→ breite Schultern und schlanke Taille
→ bauen leicht Muskeln auf

Endomorphe Menschen- Neigung zu Übergewicht
→ Körpergewicht ist größer, als Größe in cm – 100
→ bauen ebenfalls gut Muskelmasse auf, nehmen jedoch auch schnell an Fettmasse zu
→ breite Hüften, großer Brustkorb

Meine Meinung:

Du kannst dich an dieser Einteilung orientieren, allerdings sind die Einteilungen kein starrer Zustand, sondern veränderbar. Mit der richtigen Strategie kann jeder gesunde Mensch Muskeln aufbauen. Es wird in diesem Zusammenhang immer vom „schnellen“ oder „langsamen“ Stoffwechsel gesprochen. Dahinter steckt die Annahme, das Menschen unterschiedlich viel Energie verbrauchen am Tag. Die Ursachen sind jedoch nicht nur genetisch zu sehen, sondern werden von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst (z.B. Alter, Bewegungsverhalten, Stress, Makro und Mikronährstoffverhältnis, Darmflora, usw.)

Kalorienbedarf und Verbrauch

Beim Kalorienbedarf und Verbrauch ist es wieder etwas deutlicher. Jeder Mensch verbraucht täglich eine bestimmte Menge an Energie. Diese ist abhängig von Grund- und Leistungsumsatz der Person. Dementsprechend müssen wir also unserem Körper Energie zuführen. Beim Muskelaufbau sollten grundsätzlich mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht werden. In der Paleo Diät zählen wir normalerweise keine Kalorien. Wer sich jedoch wundert, dass es mit dem Muskelaufbau irgendwie nicht klappt, sollte möglicherweise einmal Verbrauch und Aufnahme ins Verhältnis setzen.

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Grund- und Leistungsumsatz

Grundumsatz

Die aus der Nahrung gewonnene Energie wir zu etwa der Hälfte (bis zu 2/3) dafür genutzt, um unbewusst ablaufende Vital Funktionen aufrecht zu erhalten. (z.B. Atmung, der Herzschlag oder das Gleichgewicht unserer Körpertemperatur. Die Energiemenge wird über den so genannten Grundumsatz definiert, welcher im Ruhezustand die Stoffwechselrate bemisst.

Als Faustregel bemisst sich dieser Grundumsatz:

bei Männern auf ca. 1 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde
bei Frauen auf ca. 0,75 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde.

Entscheidend für den Energieumsatz sind zudem Körperzusammensetzung, Größe, Gewicht, Alter, Hormonhaushalt, Konstitution, u.a.

Leistungsumsatz

Arbeiten, Sport und andere Formen der Bewegung werden als Leistungsumsatz beschrieben und werden zum Grundumsatz hinzu addiert. So ergibt sich am Ende des Tages der Gesamtbedarf.

Hier kannst du deinen eigenen Bedarf ermitteln:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Hast du genug Nährstoffe aufgenommen, spricht man auch von einer positiven Kalorienbilanz. Das heißt du nimmst mehr Energie auf, als du verbrauchst.

Aus meiner Sicht ist das ganze allerdings zu einfach bzw. beinhaltet noch mehr Faktoren. Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist z.B. sehr wichtig und weniger die absolute Kalorienzahl. Natürliche Lebensmittel sind eben nicht nur Kalorien! Es kommt am Ende des Tages auf beides an Qualität und Quantität der Nahrung.

Aktuelles Essverhalten

Wenn du dich fragst warum du bisher nur wenig Erfolg gehabt hast mit deinem Muskelaufbau, musst du dich fragen wie dein Essverhalten bisher war. Egal ob bereits Paleo oder noch „normal“ oder sonst irgendwie, dein bisheriges Essverhalten hat nicht zum Erfolg geführt!

Eins kann ich direkt sagen, es gibt nicht den einen Weg zum Ziel. Gerade im Bereich Muskelaufbau gibt es diverse Strategien, um an sein Ziel zu kommen. Was macht nun den Unterschied aus?

Die Frage, die du dir stellen musst ist: Zu welchem Preis möchte ich Muskeln aufbauen? Und damit meine ich nicht wie viel Geld du ausgeben möchtest, sondern welche Konsequenzen du in Kauf nehmen willst. Alles hat seinen Preis.

In der Paleowelt gehen wir davon aus, dass bestimmte Lebensmittel den Körper langfristig schaden können. Zucker ist hier sicher das Paradebeispiel. Zucker, also Kohlenhydrate sind aber für den Muskelaufbau ebenso von Bedeutung. Ein Dilemma? Nicht unbedingt, wenn man sich an ein paar Spielregeln hält.

Dazu muss man sich ebenso die Frage stellen, wie viel Muskelaufbau ist noch natürlich? Klar, es gibt auch Natural Bodybuilder und ich ziehe meinen Hut vor dieser Art der sportlichen Leistung. Nur ist es sicher diskutabel, ob ein derartiger Muskelaufbau noch gesund ist.

Paleo bedeutet im Einklang mit sich und der Natur zu sein. Nur was ist noch natürlich? Bei Prinzip Paleo definiert sich das Thema Fitness weitläufiger und über die Frage hinaus wie viel Muskelmasse ein Mensch besitzt. Nichts desto Trotz ist viel Muskelmasse auch ein Indikator für Gesundheit und passt wieder perfekt in die Paleo Philosophie.

Würde mich über eure Meinung und Kommentare zum Thema sehr freuen. Was denkt ihr über das natürliche Maß?

Im zweiten Teil dieses Artikels geht es um die Frage, auf welche Nährstoffe es beim Muskelaufbau besonders ankommt und wie die Praxis mit der Paleo Diät aussieht.

Das große Thema der Makronährstoffe

Über das Thema Nährstoffe kann man Seitenweise schreiben. Die Paleo Ernährung zeichnet sich, wie du vielleicht schon weißt durch einen hohen Anteil an natürlichen Nährstoffen aus.

Sie liefert uns die nötigen Makronährstoffe und gleichzeitig die notwendigen Mikronährstoffe für unseren Körper. Näheres hierzu in meinem Blogartikel: https://www.prinzippaleo.de/mikronaehrstoffe-paleo-diaet/

Beim Muskelaufbau kommt es auf das richtige Verhältnis der Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate an. Alle drei sind wichtig, haben ihre spezifischen Funktionen im Körper und müssen fein abgestimmt werden. Das bedeutet aus meiner Sicht jedoch nicht jede einzelne Kalorie zu zählen. Dennoch sollte man sich einmal klar machen was diese einzelnen Nährstoffe eigentlich an Energie liefern.

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Kcal der unterschiedlichen Makronährstoffe

1g Fett = 9kcal
1g Kohlenhydrate = 4kcal
1g Eiweiß = 4kcal

Viele Menschen die Muskelaufbau betreiben wollen und sich bisher eher weniger mit dem Thema beschäftigt haben, sind der Meinung, dass man besonders viele Kohlenhydrate essen muss, um Muskeln aufzubauen.

Richtig, Kohlenhydrate sind als Energielieferant für die Muskelzellen sehr wirkungsvoll. Allerdings gibt es für den Körper auch noch Alternativen. Bestimmte Fettsäuren. Unser Körper muss lernen Fette wieder als Energielieferant zu nutzen. Dies gelingt im Zustand der Ketose.

Als Ketose bezeichnet man einen besonderen (eigentlich: den ursprünglich für Menschen normalen!) Zustand Ihres Stoffwechsels: In diesem Zustand steigt die Konzentration von Ketonkörpern (genauer: Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat, Aceton) im Blut an.
Dabei können die Ketonkörper zur primären Energiequelle des Organismus werden – und damit die Kohlenhydrate ablösen.
Zudem helfen die richtigen Fette die Muskelregeneration zu verbessern, da sie anti- entzündliche Eigenschaften haben.

In der westlichen Welt gewinnt der Körper den größten Teil der Energie aus Kohlenhydraten. Nicht zuletzt die DGE (Quelle) empfiehlt ja auch eine Diät mit vielen Kohlenhydraten (50% der Gesamtenergie sollen aus KH stammen). Dabei liefert Eiweiß ebenso viele Kalorien pro Gramm und Fette sogar mehr als das Doppelte.
Ist diese Empfehlung dann so sinnvoll?

Ich denke NEIN. Berücksichtigt man die metabolischen Folgen für unseren Körper wird klar, dass diese Menge an zugeführten Kohlenhydraten nicht sinnvoll ist (auch nicht für Athleten und Sportler!!). Der hohe Insulinausstoß ist zwar zunächst förderlich, allerdings ist es auf Dauer fraglich ob der ständige Ausstoß von Insulin die Bauchspeicheldrüse nicht irgendwann in die Knie zwingt.

Das ganze Thema hat also sehr viel mit nachhaltiger Gesundheit zu tun. Gerne nehme ich zu diesem Thema an anderer Stelle Stellung. Lasst mich wissen, wenn ihr mehr zum Thema wissen wollt.

Gleichzeitig ist es das Kernthema dieses Artikels, da in der Fitness- und Sportwelt eine „High-Carb-Diät“, also eine Diät mit sehr vielen Kohlenhydraten sehr beliebt ist. Man muss ich jedoch dabei immer fragen, was ist noch „normal“, natürlich und gesund?

Die folgenden Empfehlungen orientieren sich somit an einer gesunden Ausrichtung zum Muskelaufbau und nicht an einer „Was wäre maximal möglich Methode. Ohne Zweifel führen viele Kohlenhydrate in der Ernährung zu einem guten Ergebnis. Ich benutze jedoch nicht gerne Wörter wie „High- oder Lowcarb- Diät“.

Eine Diät zum Muskelaufbau ist für mich mehr als nur das simple Bewerten der Mengen an Makronährstoffen in einer Diät. Vielmehr sehe ich den Aspekt der langfristigen Gesundheit im Vordergrund. Aus dieser Denkweise heraus ergeben sich für die Makronährstoffe beim Thema Muskelaufbau mit Paleo folgende Empfehlungen für mich:

Fazit

Wenn du einen Muskelaufbau mit Paleo erreichen willst, ist es zunächst notwendig auf die Gesamtmenge der Kalorien zu achten. Sobald du ca. 300-500 kcal pro Tag mehr zu dir nimmst als bisher, richtig trainierst und regenerierst, wirst du auch mittel- bis langfristig auch Muskeln aufbauen.

Jeder Mensch muss selber entscheiden, welchen „Preis“ er oder sie bereit ist zu zahlen. Aus meiner Sicht macht es Sinn die Kohlenhydrate in jedem Fall vorsichtig zu dosieren, auch wenn sie sich sehr gut eignen um Muskelaufbau zu betreiben. Am Ende des Tages ist es vor allem gesünder mit der Paleo Diät Muskeln aufzubauen, als mit einer durchschnittlichen („High-Carb“) Muskeldiät.
Die Geschwindigkeit ist zudem sehr individuell und mit abhängig vom Körpertyp. Je nach Körpertyp wird es dabei etwas kürzer oder länger brauchen, bist du am Ziel angekommen bist.
Und das vor allem gesünder, als mit einer durchschnittlichen („High-Carb“) Ernährung.

Wie du mit der richtigen Ernährungsplanung, ohne deinen Stoffwechsel zu überlasten ans Ziel kommst erkläre ich dir nächste Woche! Im nächsten Artikel werde ich dir einige Strategien vorstellen, die paleokonform sind und trotzdem (oder gerade deshalb) eine hohe Erfolgsquote haben! Bis nächste Woche!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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