Die Prinzip Paleo Fitness Tipps für Sportmuffel

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Das Problem beginnt beim Sitzen

„Sitzen ist das neue Rauchen!“ (mehr dazu in diesem Artikel) Einer Person wird sitzendes Verhalten nachgesagt, wenn sie die gängigen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität nicht einhält. Zum anderen wird beim sitzenden Verhalten von andauerndem Verweilen in einer Sitzposition ausgegangen z.B. weil eine Person berufsbedingt viel Sitzen muss.

Dieses Verhalten zeigt sich in unserem Teil der Welt immer öfter. Menschen sitzen hierzulande bis zu 10 Stunden am Tag. Egal ob am Arbeitsplatz, in der häuslichen Umgebung, beim Pendeln zwischen Wohn- und Arbeitsort, sowie in der Freizeit mit überall bieten sich Gelegenheiten dazu an. Ich wette, während du diese Zeilen hier liest, befindest du dich auch in einer sitzenden Haltung!? Du bist also gerade relativ körperlich inaktiv.

Das Gegenteil, also körperliche Aktivität, definiert sich durch den Einsatz der Skelettmuskulatur zur körperlichen Bewegung, resultiert in Energieverbrauch, welcher dabei kontinuierlich variiert und steht in positiver Beziehung zu körperlicher Fitness.
„Sitzen“ für sich genommen ist zwar noch kein unmittelbares Risiko für unsere Gesundheit. Denn Betätigung im Sitzen, wie z.B. Fahrrad fahren, Rudern oder Krafttraining an Fitnessgeräten, erheben in aller Regel Nachweise für eine gesundheitsfördernde Wirkung und werden auch von der WHO als eindeutiger Nutzen für die Gesundheit beschrieben. Gefährlich wird es wenn wir jedoch lange inaktiv Sitzen, weil wir so schlicht zu wenig Energieaufwand betreiben.

Der Alltag bietet Anreize für Bewegung

Interessant sind die Erkenntnisse aus der Wissenschaft, dass auch Aktivitäten mit niedrigerer Intensität gesundheitsfördernd sein können. Neben klassisch, beschriebenen Trainingsparametern (Dauer, Häufigkeit, Intensität oder Art und Weise), mit seinen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, spielt ebenso der Gesamtumfang von Bewegung eine gesundheitsfördernde Rolle.

Grund dafür ist die durch allgemeine Bewegung verbrauchte Gesamtenergiemenge.
Unter diesen Umständen wird klar, dass auch Bewegung mit niedriger Intensität von großer Bedeutung für uns Menschen ist, vorausgesetzt sie findet regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, in unserem Alltag einen Platz.

Die Skelettmuskulatur ist das größte Organsystem des Menschen und für einen wesentlichen Teil des Kalorienverbrauchs des Körpers verantwortlich. Wird sie nur unterschwellig eingesetzt, entsteht ein signifikant niedriger Energieverbrauch. Um die Energieverbrennung anzukurbeln, müssen wir jedoch gar nicht zwingend ins Schwitzen kommen.
Es gibt bereits Hinweise darauf, dass ein minimaler Energieaufwand von rund 1000 kcal/ pro Woche (äquivalent für 1 Stunde Gehen/ 5 Tage die Woche) deutliche gesundheitliche Vorzüge mit sich bringt. Selbst ein Energieaufwand von nur 700 kcal/ pro Woche führt bereits zu nennenswerten Ergebnissen. So werden, viel-sitzenden Personen, wenn sie ein Minimum von 150 kcal/ Tag an Energieaufwand betreiben, das Minimalziel erreichen und davon bereits gesundheitlich profitieren. Eine Steigerung des Energieaufwandes von 1000 kcal/ Woche (gemessen an der aktuellen Situation) führt überdies zu einer Begünstigung bezogen auf die Sterblichkeit um 20%. Dieser Aufwand wird durch leichte bis moderate Bewegungs- und Alltagsaktivitäten generiert, die entweder gezielt oder über den Tag durchgeführt werden.

1000 kcal pro Woche verbrennen – ohne Sport!

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Schwing dich aufs Fahrrad

Anstatt ins Auto zu steigen, um zur Arbeit zu fahren,solltest du deinen Drahtesel auf Vordermann bringen. Bereits etwa zweieinhalb Stunden, auf dem Sattel reichen, um 1000 Kalorien ab zutrainieren.

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Rasen mähen und Blumen gießen

Wer das Glück hat einen Garten zu besitzen kann diese Aktivität, gerade jetzt im Sommer positiv auf seinem Kalorienverbrauchskonto registrieren. Bereits 3-4 Stunden mit leichter Gartenarbeit in der Woche, verbrennen 1000 kcal.

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Auto waschen

Ich erinnere mich noch an unseren VW Käfer, den wir in den 90er Jahren gerne mal mit Schwamm und Wassereimer gewienert haben. Ohne Zweifel ist das Autowaschen per Hand eine sehr gute Möglichkeit Kalorien zu verbrennen. Den Autoliebhabern unter uns könnte jetzt das Herz aufgehen.

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Küssen

Um die 15 kcal verbrauchen wir für einen leidenschaftlichen Kuss in der Minute. Es sind immerhin bis zu 38 Muskeln aktiv. Eine Stunde küssen verbrennt also bereits 900 kcal.

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Zu Fuß zum Einkaufen und Shoppen gehen

Wenn du jeden Tag zu Fuß zum Supermarkt läufst, in die City zum Shoppen gehst oder im Baumarkt unterwegs bist, verbrennst du ebenfalls deine Kalorien.

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Hausarbeit machen

Auch die (un)geliebte Hausarbeit verbrennt saftig Kalorien. Genauso wie die Gartenarbeit, verbrennen Staubsaugen, Putzen und Reinemachen bei 3-4 Stunden pro Woche ungefähr 1000 kcal.

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Kochen

Wer täglich seine Mahlzeiten frisch zubereitet und am Herd steht, der verbrennt natürlich ebenfalls seine Kalorien. Grob gerechnet reicht es wenn man täglich etwa eine Stunde in der Küche verbringt. Dabei sollte man natürlich so wenig wie möglich im Sitzen verbringen. Kochen zaubert also nicht nur leckere Paleo Rezepte auf den Teller, es fördert zudem auch deinen Stoffwechsel.

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Sex

Wenn wir schon beim Thema Intimitäten sind, muss natürlich ebenso erwähnt werden, das wir beim Liebesspiel ebenso Kalorien verbrennen. Bereits 30 Minute verbrennen um die 500 kcal. Außerdem werden durch ein ausgefülltes Liebesleben Stresshormone abgebaut, was sich ebenso positiv auf uns auswirkt.

Mehr Schritte machen für die Gesundheit

Die einfachste Methode um ohne größere Anstrengung Energie zu verbrennen, ist und bleibt das Gehen. Bereits unsere steinzeitlichen Vorfahren legten längere Wegstrecken zu Fuß zurück. Ein tägliches Pensum von bis zu 15 km waren keine Seltenheit. Heutzutage legen wir nur noch einen Bruchteil dieser Strecke zurück.

Schade, denn bis auf wenige Ausnahmen kann diese Bewegungsmaßnahme durch die meisten Menschen sofort umgesetzt werden. Gehen ist wohl die risikoärmste Form der Bewegung, mit der unser Körper optimal umgehen kann. Der Alltag bietet dabei zahlreiche Möglichkeiten, sich sofort zu bewegen, indem man einfach ein Stück zu Fuß geht.
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte des Gehens auf das körperliche und mentale Wohlbefinden. Tyler C. Smith und seine Kollegen von der Universität von San Diego, Kalifornien (Quelle) konnten zeigen, dass bereits Gehen von weniger als 2 km am Tag sich schützend auf den Organismus auswirkt, sogar bei Menschen, die bereits einen Diabetes Typ 2 haben.

Studien zu diesem Thema aus Deutschland, kommen von Wallmann und Froboese (Quelle), die zeigen das eine Aktivitätserhöhung von 3000 Schritten mehr am Tag deutliche Effekte in Hinblick auf das Körpergewicht, den Body-Mass-Index, die subjektive Lebensqualität und die walkingspezifische Ausdauerleistung bringen. Sie resümieren, das Interventionen unterstützt durch ein Pedometer (Schrittzähler) besonders die Alltagsaktivität von Nicht- Bewegern steigert.

Fazit

Mehrfach wurde nun auf den Sinn und die positiven Effekte von Bewegung im Alltag hingewiesen. Kaum eine Lebenswelt bietet uns mehr Anreize als unser Alltag bzw. kaum ein Ort kann einfacher für Bewegung erschlossen werden, als der Alltag und seine Möglichkeiten darin.

3000 Schritte mehr am Tag machen reichen, damit du positive Effekte in Bezug zu deinem Körpergewicht, dem BMI sowie der spezifischen Ausdauerleistung erreichst.

Auch andere alltägliche Bewegungsmöglichkeiten, wie Fahrradfahren, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren oder Gartenarbeit bringen viele gesundheitliche benefits und verbessern bspw. die Herz- Kreislauftätigkeit. Zudem bietet der Alltag viele weitere Gelegenheiten sich zu bewegen, wie du den Tipps entnehmen kannst.

Das Potential sich im Alltag adäquat zu bewegen ist also sehr groß und sollte genutzt werden.

Ich wünsche dir dabei Viel Erfolg!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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