Muskelaufbau mit Paleo Teil 1: Training

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Was musst du tun um Muskelmasse aufzubauen?

Muskelaufbau ist eigentlich simpel. Es bedarf eigentlich nur drei wesentlicher Faktoren: Training, Erholung Ernährung. Entscheidend ist es jedoch diese in das richtige Verhältnis zu setzen. In diesem Artikel soll es zunächst um das Thema Training gehen.

Ohne Training, kein Muskelaufbau. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.
Hinter erfolgreichem Training steckt ein ein ganzer Prozess. Entscheidend ist immer die regelmäßige, systematische und zielgerichtete Wiederholung oder Durchführung einer körperlichen Belastung, damit überhaupt ein Anpassungseffekt entsteht.

Wichtige Trainingsgrundbegriffe sind:

  • Trainingsbelastung
  • Belastungsart
  • Belastungsintensität
  • Belastungsdichte
  • Belastungsumfang
  • Belastungsdauer
  • Trainingsumfang
  • Trainingshäufigkeit

Um ein Muskelwachstum zu erreichen, müssen diese Parameter optimal angeordnet werden. Ein Grundsatz von Training ist es, die Mindestbeanspruchung bzw. einen sogenannten trainings-wirksamen Reiz zu erzeugen. Das bedeutet es muss ein „Reiz“ auf uns einwirken, welcher den Körper in seinem aktuellen Gleichgewicht (Homöostase) „stört“, um ein neues „effektiveres“ Gleichgewicht herzustellen. Durch diese Beanspruchung, wird der Muskel zunächst „geschädigt“, um dann nach erfolgreicher Regeneration ein neues, höheres Niveau zu erreichen. Man spricht dabei auf von Superkompensation.

Fitness Level – Kurve

By Haus (Own work) [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

Ziel: Muskelhypertrophie

Muskelwachstum wird auf „schlau“ auch Muskelhypertrophie genannt. Muskelhypertrophie ist dabei als Vergrößerung des Muskelquerschnittes zu betrachten. Dieser wird hervorgerufen durch ein Dickenwachstum der Muskelfaser, nicht jedoch durch die Zunahme der Anzahl von Muskelzellen. Dabei wird vermehrt Protein eingelagert. Der gesamte aufbauende Prozess wird als Anabolismus bezeichnet.
Interessant ist also die Tatsache, dass unsere Muskeln zunächst dicker werden. In der unteren Abbildung erkennt man den Unterschied von A und B deutlich.

Muskelhypertrophie

A = Normale Muskelzellen/ Muskelfasern
B = Hypertrophierte Muskelzellen/ Muskelfasern
C= Vermehrung der Muskelfasern/ Hyperplasie (beim Menschen umstritten)
D= Hyperplasie + Hypertrophie

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Information

Bevor man ins Hypertrophietraining einsteigt, sollte man eine gewisse Form der Ausdauer (Kraftausdauer) an den Tag legen. Empfehlenswert ist es zum Beispiel einen Grundlagentraining durchzuführen mit Klassikern wie Liegestützen, Kniebeugen und anderen Körpereigengewichtsübungen. Hier bieten sich zum Beispiel die 5 Basisübungen von Prinzip Paleo an.

Trainingsform und Methode

Nun kommen wir zur praktischen Seite. Es gibt eine ganze Reihe von sogenannten Trainingsformen, um das Muskelwachstum anzuregen. Eine steht dabei immer im Vordergrund. Die Rede ist natürlich von Krafttraining. Beim Krafttraining müssen Widerstände mit Hilfe eingesetzter Muskulatur überwunden werden. Diese Widerstände können sich durch den eigenen Körper ( das eigene Körpergewicht) oder zusätzliche Lasten in Auseinandersetzung mit der Schwerkraft ergeben. Wichtig ist es den Körper und die Muskeln, wie bereits erwähnt, zu reizen, dass heißt an die Leistungsgrenzen zu bringen. Wichtig ist es auch, dass die Trainingsmethode diesen Effekt bereit stellt.

Hat man die Methode seiner Wahl gefunden werden im Körper beim Krafttraining bestimmte Stoffwechselprodukte wie Laktat (Milchsäure) und die entsprechende Hormone asugeschüttet, zudem entstehen „Minirisse“ in den Muskelfasern. Je nach Beanspruchung finden diese Prozesse in unterschiedlichen Ausprägungen statt.

Dabei füllen sich die Muskeln füllen zunächst mit Blut. Das heißt sie werden regelrecht aufgepumpt. So werden sie noch leistungsfähiger und bereits jetzt mit neuen Nährstoffen versorgt. Danach beginnt die Superkompensation. Die ermüdete Muskulatur muss regenerieren. Muskeln wachsen also erst in der Regenerationsphase!

In Teil 2 der Serie erfährst du wie man optimal regeneriert um bestmöglich Muskeln aufzubauen.

Wichtige Trainingsparameter zum Muskelaufbau

An dieser Stelle gibt es sicherlich wieder viele Meinungen. Das hat zum einen damit zu tun, das es nicht die EINE Methode zum Muskelaufbau gibt. Viele Wege führen nach Rom. Und zweitens ähneln sich viele Methoden bzw. ergänzen sich in der Realität.

Zu Beginn eines Trainings sollten Belastungsumfang und Belastungsdauer zunächst relativ hoch sein, da sich die Muskulatur an die Beanspruchung gewöhnen muss. Das Tempo ist dabei eher langsam, wodurch das Muskelsystem zusätzlich beansprucht wird. Im Laufe der Zeit ändern sich diese Parameter. Das Training wird immer intensiver.

Aus physiologischen Gründen sollte ein intensives Muskelaufbautraining 45-60 Minuten nicht großartig überschreiten. Ab diesem Zeitraum kommt es dann normalerweise zu einer immer stärkeren katabolen Stoffwechsellage. Das bedeutet der Körper muss sich durch die Beanspruchung vermehrt mit dem Abbau von Stoffwechselprodukten beschäftigen. Hat diese Phase begonnen, werden bereits mehr Stresshormone (Cortisol) ausgeschüttet, die im Übermaß einem Muskelaufbau entgegen wirken können. Die Meinungen gehen hier in der Muskelwelt auseinander. Es gibt durchaus Trainingspläne zur Muskelhypertrophie , die 90 Minuten und länger gehen. In Anbetracht und Anlehnung an eine natürliche Form des Muskelaufbau, wie er bei Prinzip Paleo kommuniziert wird, ist meine Meinung hier jedoch relativ klar. Eine Stunde sollte eigentlich reichen.

Die Belastungsintensität sollte dabei so hoch sein, dass man eine Bewegung oder Übung nicht öfter als 6 -12 Mal wiederholen kann. Die letzten beiden Wiederholungen sollten als deutlich anstrengend empfunden werden. Das ganze wird dann in einem Volumen von 5-10 Sätzen/Serien pro Bewegung oder Übung durchgeführt. Insgesamt können jedoch 20-30 Sätze durchgeführt werden.

Daneben ist es entscheidend das Muskulatur-Skelett System, genauso wie das dazugehörige Nervensystem immer wieder mit neuen Variationen zu überraschen. Die Parameter Pausenlänge, Wiederholungen, Anzahl der Serien oder das Tempo sind immer wieder zu verändern, um eine „Gewöhnung“ des Körpers zu vermeiden. Dies bringt den höchstmöglichen Effekt.

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Merke

Das Ziel sollte also sein, die Muskeln durch intensives Training zu ermüden. Das nächste Ziel ist es die Zeit des Trainings nach und nach zu verkürzen. Die so erbrachte Leistung stimuliert das Muskelwachstum optimal. Daneben sollte das Training immer wieder variiert werden. Ein weiterer Aspekt ist es große Muskelgruppen (Bein-, Rücken- oder Rumpfmuskeln) zu reizen, um den Stoffwechsel bestmöglich zu strapazieren. Es findet zudem eine Progression statt, dass heißt die Übungen werden immer anspruchsvoller, komplexer und härter.

Die richtigen Übungen mit entsprechender Progression

Berücksichtigt man die oberen Faktoren stellt man schnell fest, dass komplexe Ganzkörperübungen (zu Beginn mit dem eigenen Körpergewicht, später mit Zusatzgewicht) der Goldstandard sind. Die richtige Technik ist zu Beginn das A und O , bevor man in die Progression geht. Vorher sollten die Parameter nicht sehr stark verändert werden bzw. die Übung schwerer oder komplexer werden. Sobald die Technik verinnerlicht ist, können die Parameter verändert werden.

Zum Verständnis einige Beispiele mit der entsprechenden Progression
und /oder Veränderung der Parameter

Beispiel: Liegestütz (Übungsauswahl)
Liegestütz an der Wand – Liegestütz auf den Knien – Liegestütz – Liegestütz mit erhöhten Beinen

Beispiel: Liegestütz (Belastungsart + Belastungsdauer)
5 x 12 Liegestütz in 150 Sekunden, 10 x 6 Liegestütz in 90 Sekunden, 5 x 12 Liegestütz in 90 Sekunden, usw.

Beispiel: Liegestütz und Kniebeuge (Belastungsdauer + Belastungsumfang)
6 x 10 Liegestütze, danach 6 x 10 Kniebeugen in 5 Minuten, 6 x 10 Liegestütze, danach 6 x 10 Kniebeugen in 4 Minuten, usw.

3 x 10 Liegestütze, 3 x 10 Liegestütze, danach erneut 3 x 10 Liegestütze, 3 x 10 Liegestütze, 3 Runden/ 4 Runden / 5 Runden, usw.

12 Liegestütze/ 12Kniebeugen (direkt aufeinanderfolgend), 5 Runden in 5 Minuten, 4,5 Minuten, 4 Minuten, usw.

Es gibt beinahe unendlich verschiedene Möglichkeiten die Trainingsparameter zu gestalten. Am Ende des Tages muss jeder seine eigene Methode für sich entdecken. Dafür empfehle ich sich über einen längeren Zeitraum mit mehreren Methoden zu beschäftigen. Der Übersicht halber macht es gerade zu Beginn Sinn einen Trainingsplan zu schreiben. Dieser sollte eine klare Linie haben, also nicht zu viele Trainingsparameter variieren lassen. Nach einer gewissen Zeit (4-6 Wochen) werden die Trainingsparameter dann verändert. Allmählich treten die Parameter dann zunehmend in den Hintergrund. Man entwickelt ab einem gewissen Punkt eine Intuition für sein Training.

Abschließend sei vielleicht gesagt, dass Muskelwachstum natürlich sehr interessant im Kontext der Gesundheit ist, allerdings immer um weitere Aspekte ergänzt werden muss. Bewegungen gut koordinieren zu können, die Gelenke beweglich zu halten und das Herz- Kreislaufsystem zu stärken sind weitere wichtige Aspekte wenn es um die körperliche Gesundheit geht. Der Ansatz von Paleo Fitness vereint diese Aspekte ideal. In Kombination mit den positiven Faktoren von Bewegung in der Natur gibt es eigentlich nichts Besseres.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei Entdecken deines natürlichen Potentials. Nächste Woche gibt es den zweiten der Serie: Kann man mit Paleo Muskelaufbau betreiben?

Wenn du magst, hinterlasse mir doch einen Kommentar unter diesem Blog Artikel. Mich würde interessieren, wie du trainierst?! Welche Methode ist deiner Meinung nach die Beste um Muskeln aufzubauen? Lass uns gemeinsam diskutieren.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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