Muskelaufbau mit Paleo Teil 2: Regeneration

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Regeneration – ein Wort mit Programm

Regeneration bedeutet wörtlich „Wiederherstellung“, „Erneuerung“ oder „erneutes Wachsen“. Das klingt schon mal sehr gut. Schließlich wollen wir ja, dass unsere Muskeln größer werden. Damit sich in unserem Körper und hier speziell an unseren Muskeln etwas „erneuern“ kann muss es zu ja zunächst zu einer Schädigung kommen. Im Fall von Krafttraining gelingt dies durch einen wohl dosierten, „trainingswirksamen“ Reiz. Betrachten wir Krafttraining als eine Art Beanspruchngskurve ist der „Reiz“ in der positiven Zone verortet, während die Erholungsphase in der negativen Zone zu finden ist. Das ganze Phänomen nennt sich dann Superkompensation. Es beschriebt nichts anderes als das Wechselspiel zwischen Belastung (Training) und Entlastung (Regeneration) mit daraus resultierender Niveausteigerung (in Teil 1 der Serie erfährst du genauer was Superkompensation bedeutet).

Merke dir einfach folgendes:

„Eine Trainingsbelastung ohne anschließende Erholungsphase führt zu keiner Veränderung bzw. ohne Regeneration kein Muskelaufbau!“ Christian Kollitsch – Paleo Coach

Die richtige Regeneration nach einem Training

Wie eben schon betont spielt die Erholung eine genauso wichtige Rolle, wie die Belastung. Wer also Gas gibt im Krafttraining, muss auch nach dem Training bewusst auf die Bremse treten. Wie das geht und worauf du achten musst erzähle ich dir jetzt.

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Muskelarten, Muskelzellen und deren Sonderrollen im Körper

Wir finden in unserem Körper etwa 650 Skelettmuskeln. Die Zellkerne der Skelettmuskulatur können sich nicht teilen (keine Mitose), zeigen aber eine hervorragende Regenerationsfähigkeit. Hier spielen bestimmte Bindegewebszellen, die Satellitenzellen eine Rolle.

Daneben finden wir im menschlichen Körper die Herzmuskulatur. Diese regeneriert, bei Schädigung jenseits der frühen Kindheit leider nicht mehr. Das bedeutet, jedoch nicht, dass der Herzmuskel seine Leistung nicht steigern kann. Geschädigte Herzzellen werden durch Bindegewebszellen ersetzt (eine Narbe entsteht)

Al drittes finden wir die glatte Muskulatur. Diese bekleidet innere Organe wie z.B. den Darm, sowie unsere Blut- und Lymphgefäße und regeneriert nach einer Verletzung. Das geschädigte Gewebe wird ersetzt. Allerdings können wir sie nicht willkürlich ansteuern.

Während der Muskelregeneration erholen sich die zuvor im Training strapazierten Muskelzellen.
Man unterscheidet dabei zwischen einer kontinuierlichen Regeneration (findet nach Beanspruchung ständig statt), wodurch unsere Muskeln sich immer wieder neu anpassen und wachsen können. Dieses Phänomen ist entscheidend.

Allerdings gibt es daneben noch die nicht- kontinuierliche Regeneration. Diese Form der Regeneration findet nach einer Verletzung statt. Die schon erwähnten Satellitenzellen bauen nun neues Muskelgewebe auf. Diskutiert wird die Rolle der Satellitenzellen auch beim Krafttraining, wo das Muskelgewebe hypertrophiert (es nimmt an Größe zu) und Muskelmasse entsteht.

Die wichtigsten Aspekte für die gesamte Regeneration sind:

Faktor Zeit:

Je nach Trainingsbelastung braucht die Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration. Schau dir dazu einmal die Tabelle an:

TrainingsformParameter/ BeispieleRegenerationszeit
KraftausdauertrainingTraining mit Wiederholungszahlen zwischen 15-30 Wd. Ohne Erreichen des WiederholungsmaximumsUntrainierte: 48 Stunden Trainierte: 24 Stunden
Hypertrophietraining (Muskelaufbau)Training mit niedriger Wiederholungszahl zwischen 3-12 Wd. Bis zum WiederholungsmaximumUntrainierte: 72 Stunden Trainierte: 48 Stunden
Hochintensives Krafttraining (HIT) oder ExplosivtrainingTraining mit mittleren Wiederholungszahlen bis zur ErschöpfungUntrainierte: 96 Stunden Trainierte: 72 Stunden

Merke Dir:

„Je härter ein Training, desto besser sollte die Regeneration sein!“ Christian Kollitsch – Paleo Coach

Nährstoffe:

Die Muskulatur muss ihre Nährstoffspeicher auffüllen (Energiespeicher, Aminosäuren, Elekrolyte)
Im dritten Teil der Serie gehen wir zu 100% auf diesen Aspekt ein und klären die Besonderheiten in Bezug zur Paleo Diät!!

Anaboler Stoffwechsel:

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper eine anabole Stoffwechsellage (Muskelzellen werden aufgebaut, verbrauchtes Zellgewebe abgebaut). Das bedeutet es müssen Wachstumshormone im Körper zirkulieren, und katabole Hormone wie z.B. Stresshormone reduziert werden.

Merke Dir:

„Stress ist ein Faktor, der dein Muskelwachstum stören und sogar verhindern kann!“ Christian Kollitsch – Paleo Coach

Anpassung des Nervensystems:

Innerhalb der regenerativen Phase reagiert auch das Nervensystem. Ziel ist die optimale Koordination der Bewegungsmuster. Daher ist es wichtig jede neue Übung oder Bewegung erst langsam und mit wenig Krafteinsatz zu trainieren. So werden nicht nur Verletzungen vermieden, sondern auch die Bewegungsqualität erhöht. Am Ende entsteht so auch mehr Muskelmasse.

Merke Dir:

„Saubere und korrekte Durchführung der Übungen beim Training ist besonders und gerade für Anfänger sehr wichtig!“ Christian Kollitsch – Paleo Coach

Anpassung der Körperorgane an Trainingsbelastung

Leistungsfähigeres Herz- Kreislaufsystem, verbesserte Enzymausschüttung.

Superkompensation:

Als Folge auf einen „Trainingsreiz“ (Störung der Homöostase) entsteht eine Anpassung (Allostase), wodurch ein positiver Trainingseffekt entsteht. Die sogenannte Superkompensation erzeugt einen „Überschuss“, der eine Leistungssteigerung (Muskelwachstum) des Körpers beinhaltet.

Denken wir nur ein mal an unsere Vorfahren. Ohne Zweifel hatten sie eine starke Muskulatur. Nach einer anstrengenden und kräftezehrenden Jagd, haben sie ohne Zweifel zunächst die Füße hoch gelegt und neue Energie getankt.

Unser gesamter Körper ist also angepasst an das Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung. Es ist also entscheidend diese Aspekte zu berücksichtigen, will man erfolgreich Muskulatur aufbauen.

Weitere Tipps für eine bessere Regeneration für mehr Muskelaufbau

Ausreichend Schlafen

Für eine optimale Regeneration ist es von entscheidender Bedeutung in der Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. So kann der Körper genug Wachstumshormone ausschütten.Der Tatgeber sollte die eigene „innere Uhr“ sein. Wichtig ist ein gutes Raumklima um die 16-18 Grad. Zudem ist es sinnvoll sich etwas am natürlichen Tag- Nacht-Rhytmus zu orientieren. Das heißt zur Ruhe kommen, wenn es dunkel wird und aktiv werden wenn die Sonne aufgeht.

Leichtes Regenerationstraining

Zur optimalen Wiederherstellung von Muskelzellen und Energie kann man auch aktiv regenerieren. Beispiele hierfür sind ein ausgiebiger Spaziergang, eine Fahrradtour oder Golf spielen. Auch Streching oder Yoga kommen in Frage. Durch die entstehende Blutzirkulation wird das Bindegewebe entsäuert, sowie der Muskelstoffwechsel positiv beeinflusst.

Wärme und Kälteanwendungen

Wärme fördert ebenfalls die Muskeldurchblutung, wodurch der Stoffwechsel verbessert wird. Interessanterweise löst Kälte noch einen viel besseren Effekt aus. Durch Kälteanwendungen werden im Körper Botenstoffe (z.B. Irisin) ausgeschüttet, die das Muskelwachstum direkt positiv beeinflussen. Eine kalte Dusche oder ein Bad im Eiswasser fördern also den Muskelaufbau direkt.

Wenig bis keine(n) Alkohol und Zigaretten

Rauchen und Muskelaufbau passen nicht gut zusammen. Heute weiß man, das Rauchen oxidativen Stress im Körper hervorruft, wodurch wichtige Nährstoffe verloren gehen, die für den Muskelaufbau von Bedeutung wären. Zudem beeinflusst Rauchen die Synthese von Muskelproteinen negativ.

Sobald wir Alkohol trinken muss unser Körper entgiften. In diesem Moment ist unsere Regeneration gestört, da die Ressourcen, für den Abbauprozess des Alkohols genutzt werden. Die Erholung der Muskeln wird vernachlässigt.

Wenig Stress, viel Sonne

Durch Stress erhöht sich auch der Spiegel an Stresshormonen in unserem Körper. Cortisol, ein Hormon, dass bei chronischem Stress permanent zirkuliert um die Energienachfrage abzudecken, ist ein kataboles Hormon. Das bedeutet es wirkt dem Muskelaufbau entgegen. Sonne hingegen liefert uns Energie in Form von Vitamin D, dass über die Haut gebildet wird. Zudem werden weitere Hormone wie Serotonin und Testosteron durch Sonnenbaden im Körper erhöht. Optimale Bedingungen für den Muskelaufbau.

Du siehst also wie wichtig es ist sich auch abseits des eigentlichen Trainings korrekt zu verhalten. Die richtige Portion an Erholung ist dabei nicht immer leicht zu finden. Jeder sollte selber herausfinden wie und unter welchen Bedingungen er oder sie optimal regenerieren. Ich hoffe dir mit diesem Artikel einen Leitfaden an die Hand geben zu können.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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