Paleo Power mit den 5 Basisübungen von Prinzip Paleo

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Bewegung und Körperliche Aktivität in der Gegenwart

Gezieltes Training wird in der heutigen Zeit immer wertvoller. Menschen bewegen sich immer weniger. Studien haben herausgefunden, dass wir bis zu 50% unserer Wachzeit sitzen. Parallel wird der Umfang von körperlicher Aktivität im Alltag immer geringer.

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Information

Körperliche Aktivität definiert sich durch den Einsatz der Skelettmuskulatur zur körperlichen Bewegung, resultiert in Energieverbrauch, welcher dabei kontinuierlich variiert und steht in positiver Beziehung zu körperlicher Fitness.

Organisationen wie die WHO oder das Bundesministerium für Gesundheit empfehlen für Erwachsene jede Gelegenheit zu nutzen um körperlich aktiv zu sein. Jede Bewegung ist besser als
keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchfuhren. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern.

Für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen kann der Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2. Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität erhöht werde. An zwei oder mehr Tagen der Woche sollte man Kräftigung der Muskulatur mit mittlerer oder höherer Intensität durchfuhren, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Die Vorteile von Krafttraining

Krafttraining hat dabei leider oft noch den Anstrich des „Pumpens“ oder endloser Schinderei im Fitnessstudio. Das es auch anders geht, zeigen viele neue Trainingsformen aus dem Bereich des Funktionellen Trainings und dem Training mit dem eigenen Körper. Die Vorteile dieser Trainingsformen kannst du in meinem Artikel: Funktionelles Training und Eigengewichtsübungen nachlesen.

Wenn wir gezielt unsere Muskulatur aktivieren, profitieren wir neben dem Zuwachs an Stärke und einer sportlichen Figur von einem weiteren Effekt, der erst seit einigen Jahren wirklich erforscht wird. Körperlicher Aktivität produziert eine Vielzahl von Botenstoffen. Diese Botenstoffe auch Myokine genannt, scheinen dabei einen nicht unwesentlichen Effekt auf unsere Gesundheit zu haben. Die Forscherin Bente Pedersen (Quelle), von der Universität Kopenhagen, hat dabei die „Sprache“ dieses bis dato geheimen Botenstoffe entdeckt. Sie ist aktuell dabei diese Sprache immer weiter zu entschlüsseln.
Botenstoffe aktivieren, wie der Name schon sagt, bestimmte Prozesse im Körper. Sie dienen der Übertragung von Signalen oder der chemischen Kommunikation in unserem Körper.

In diesem Kontext interessant ist der Botenstoff Interleukin- 6 (IL-6). IL-6 gehört zu Familie der Zytokine, welche Entzündungsprozesse in unserem Körper modulieren. Es aktiviert dabei bestimmte Proteine und Immunzellen. Dieser Botenstoff wird bei Bedrohung, zum Beispiel durch Bakterien, innerhalb unserer Zellen aktiviert und dient als Auslöse-Hormon für eine Abwehr der Gefahr (immunologische Antwort).

Was in Kopenhagen jedoch herausgefunden wurde, ist dass IL-6 bei Beanspruchung der Muskulatur, verstärkt gebildet wird. Und zwar durch die beanspruchten Muskelzellen. Es wirkt als Teil des Hypertrophie Prozess, dem Wachstum der Muskulatur. Somit ist es wichtig für den Muskelaufbau, auch Anabolismus genannt. Gleichzeitig, und das war das eigentlich spektakuläre, wirken diese Myokine auch auf die Fettzellen, also den Metabolismus (Stoffwechsel). Man konnte zeigen, dass sie Fettzellen (Adipozythen) angehen und deren Fett sozusagen auslösen. Eine Methode, die den Bezug von Muskelaktivität und Fettverbrennung neu beleuchtet.

Trainingsgrundbegriffe sind:

Training ist ein Prozess, indem durch regelmäßige, systematische und zielgerichtete Wiederholung oder Durchführung einer körperlichen Belastung, ein Anpassungseffekt entsteht. Ziel ist dabei eine gesteigerte Leistungsfähigkeit des Trainierenden. Der Prozess ist dabei sehr komplex und bedingt durch die Wechselwirkung verschiedener Trainingsgrundsätze und Gesetzmäßigkeiten.

Trainingsgrundbegriffe sind:

  • Trainingsbelastung
  • Belastungsart
  • Belastungsintensität
  • Belastungsdichte
  • Belastungsumfang
  • Belastungsdauer
  • Trainingsumfang
  • Trainingshäufigkeit

Darüber hinaus gibt es bestimmte Grundsätze, damit ein Trainingseffekt entstehen kann. Diese sind allgemein gültig und durch die Sport und Bewegungswissenschaften abgesichert. So stellt ein Grundsatz oder Prinzip im Training die Mindestbeanspruchung bzw. der trainings-wirksame Reiz dar. Das bedeutet es muss ein „Reiz“ auf uns einwirken, welcher den Körper in seinem aktuellen Gleichgewicht (Homöostase) „stört“, um ein neues „effektiveres“ Gleichgewicht herzustellen. Man spricht auf von Superkompensation (Quelle) in diesem Sinne.

Steinzeit Junior zum Vorbild

Paleo Fitness Training bedeutet sich dem Ursprung von menschlicher Bewegung wieder anzunähern. Der menschliche Körper war ursprünglich vorgesehen für vielseitige Bewegung. Unser Körper hat sich über die Jahrmillionen zu einem vielseitigem „Allround-Werkzeug“ ausgebildet. Allerdings muss man dieses Potential auch ständig abrufen. Als Vorbild kann man sich unsere Kinder anschauen. Sind die Grundbedürfnisse unserer Kinder gedeckt, haben diese in den ersten Lebensjahren nichts anderes zu tun, als ihre Umwelt zu erkunden. Hierfür benutzen sie ihren Körper in vielseitigster Art und Weise.
Oberstes Ziel eines kleinen Kindes ist es seinen Einfluss und Aktionsradius immer mehr zu vergrößern. Erst nur durch Schreien, dann durch Veränderung der Position, die koordinierte Bewegung der Arme und Hände, später durch Robben, Krabbeln, Sitzen und schlussendlich durch Stehen und Gehen. Ist auch dieser Entwicklungsschritt genommen wird auch noch Gesprungen, Geklettert, Gerannt, Geworfen, Getobt usw.

Die angeborene Neugier aber auch andere Bedürfnisse, wie ich sie im Prinzip Paleo definiert habe, treiben uns an in Bewegung zu kommen. Leider geht uns diese Fähigkeit im späteren Leben immer mehr verloren. Zwar bleiben wir oft neugierig, erkunden unsere Welt aber nicht mehr mit Hilfe unseres Körpers, sondern übers Handy, den Fernseher und durch Fahrzeuge.

Meine 5 Lieblings Paleo Fitness Übungen

An dieser Stelle präsentiere ich dir nun 5 absolute Basisübungen von Prinzip Paleo, von denen viele zu meinen Lieblingsübungen gehören. Sie sind alle ohne Hilfsmittel durchzuführen, was nicht bedeutet, dass sie dadurch einfach sind.

1. Kniebeuge / Tiefe Kniebeuge

Die Kniebeuge wird zu Recht als Königin unter den Ganzkörperübungen bezeichnet. Als Tiefe Kniebeuge ist sie technisch sehr anspruchsvoll und stellt hohe Anforderungen an Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Mit der Kniebeuge trainierst du schwerpunktmäßig die Beine, den Rücken und Rumpf.

kniebeuge

2. Liegestütz

Die absolute Nummer 1 für Kraft im Oberkörper. Breit, eng oder einarmig durchgeführt bietet sie ein hohes Steigerungspotential. Mit Liegestützen trainierst du schwerpunktmäßig die Arme, die Schultern und die Brust.

liegestuetz

3. Klimmzug

Egal ob 1 oder 15 Klimmzüge, Beginner oder Experte. In jedem Fall sind Klimmzüge eine der anspruchsvollsten Übungen in der Paleo Fitnesswelt. Auch hier gibt es viele Varianten. Mit Klimmzügen trainierst du schwerpunktmäßig den Rücken, die Brust und die Arme.

klimmzug

4. Überkopfpress

Der Exot unter den „Big 5“ der Paleo Fitnessübungsauswahl. Du trainierst schwerpunktmäßig und sehr effektiv die Schultern, den Schultergürtel und die Arme.

ueberkopfpress

5. Ausfallschritt

Abschließend noch eine koordinativ anspruchsvolle Ganzkörperübung. Der Ausfallschritt kann vorwärts, rückwärts oder auf der Stelle trainiert und ergänzt werden und ist somit sehr vielseitig. Du trainierst schwerpunktmäßig die Beine, den Beckenbereich und den Halteapparat.

ausfallschritt

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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