Paleo Power mit natürlicher Stoffwechseloptimierung

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Was ist eigentlich Stoffwechsel?

Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – findet im gesamten Körper statt. Er reguliert alle lebenswichtigen Abläufe im Körper. Dazu gehören zum Beispiel alle biochemischem Vorgänge, in unseren Zellen.

Aufgenommenen Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden in unseren Zellen verstoffwechselt. Das heißt es werden bestimmte Stoffe auf- ab oder umgebaut. Ziel ist es Energie bereitzustellen oder Auf- und Abbauprozesse im Körper zu vollziehen.
Damit der Stoffwechsel funktioniert benötigt es von außen gewisse Taktgeber. Bestimmte Hormone, Enzyme, aber auch Teile des Nervensystem steuern die Vorgänge des Stoffwechsels.
Zudem gibt es bestimmte Organe, wie die Leber, die hauptsächlich dem Stoffwechsel dienen.

Wie hilft uns dieses Thema nun beim Muskelaufbau?

Lernen von den Raubtieren

Zunächst ist es wichtig, bestimmte Stoffwechselprinzipien zu verstehen. Ein Blick ins Reich der Tiere hilft dir zu verstehen, wie der Stoffwechsel eigentlich funktioniert. Schauen wir also einmal ins Reich der Tiere:

Wann beginnen Raubtiere aktiv zu werden? Wenn sie hungrig werden!

Jetzt schaltet ihr Körper in den Aktivitätsmodus. Physiologisch kann man jetzt davon sprechen , das sich das Stresssystem im Körper aktiviert. Das sympathische Nervensystem wird hochgefahren. Außerdem werden Stresshormone ausgeschüttet, die und kurz- und mittelfristig Energie bereit stellen.

Das Tier hat jetzt Stress. Ist das negativ?

NEIN. Das Tier beginnt nun aktiv zu werden. Geht auf die Jagd, bringt Höchstleistungen.
Nach einer bestimmten Zeit, gekoppelt mit einer hoffentlich erfolgreichen Jagd, fährt das Stresssystem dann herunter. Nun ist es Zeit zum Essen und zum Reserven auffüllen. Der Stress wird abgestellt und der Stoffwechsel wechselt vom Modus Energie bereit stellen in den Modus: Energie aufnehmen. Das parasympathische Nervensystem reguliert diesen Prozess.

Und bei uns Menschen? Lange Zeit war es ganz ähnlich. Die Krieger oder Warrior eines Stammes gingen zur Jagd und kämpften. Sie mussten also sehr leistungsfähig sein. Hunger trieb sie dabei ebenfalls an.

Durch dieses Wechselspiel zwischen Hunger und Nahrungsaufnahme hat sich über die Jahrtausende unser Stoffwechsel immer weiter ausdifferenziert.

Wie können wir das heute nutzen? Ganz einfach. Wir bieten dem Stoffwechsel das an, was er haben möchte. Phasen mit Hunger wechseln sich mit Phasen des Essens ab.
So setzen wir Kräfte frei und bekommen Vorteile für unser Krafttraining!

Wir dürfen nicht vergessen, dass Mangel in der längsten Zeit der Menschheitsgeschichte nichts außergewöhnlich war. Diejenigen Menschen, die im Mangel am meisten leisten konnten, haben überlebt. Hunger macht also auch uns Menschen stark.

Wann hattest du das letzte Mal wirklich Hunger?

Ich bin der Meinung dass wir heute oft Essen, auch ohne wirklich Hunger zu spüren. Entweder aus Gewohnheit oder in anhaltenden Stressphasen. Also in Phasen in denen der Stress nicht verschwindet. Hier helfen uns dann besonders die einfachen Kohlenhydrate, die fast wie Drogen auf unser Gehirn wirken, den Dauerstress auszuhalten.

Am Ende des Tages geht es immer um das Thema Energie. Energie verbrauchen – Energie aufnehmen. Im Idealfall laufen diese beiden Prozesse wechselhaft ab. Problematisch wird es allerdings, wenn z.B. der Energieverbrauch nicht abreißt. Mit anderen Worten man beobachtet heute vielfach Menschen die dauerhaft auf der Jagd sind oder soll ich lieber sagen, die dauerhaft gejagt werden z.B. im Büro, im Auto, beim Sport, von ihrem Bankkonto oder sonst irgendwie. Die Folge ist chronischer Stress. Dieser Zustand ist im Vergleich zum oberen Szenario sehr viel gefährlicher und entzieht uns langfristig die Energie.

Der Switch zur Ernährung

Was hat das jetzt mit Ernährung und Muskelaufbau zu tun?

Nun einerseits macht es Sinn, das Stresssystem positiv zu nutzen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und somit die nötige Power zu haben. Du wirst merken, wie sich deine „natürliche“ Power enorm erhöht.

Wie das geht?

Wie auch beim Training ist die Idee den Körper auch in Bezug zum Stoffwechsel zu trainieren. Ori Hofmekler, der Erfinder der sogenannten „Warrior Diät“ sagt dazu: „Wir brauchen Stress. Indem wir unseren Stoffwechsel kurzzeitig stressen, entsteht längerfristig die optimale Stressantwort.“

Er hält zudem fest, dass mit dieser Art der Ernährung keine Energieeinbrüche entstehen. Der Grund ist einfach: Das körpereigene Hormon- und Nervensystem sind aktiviert und liefern uns die nötige Energie. Ganze nebenbei werden auch noch Wachstumshormone (GH) ausgeschüttet und die Zellen empfindlicher für Insulin, wie man in Studien (Quelle) dazu sehen kann. Das erleichtert den gesunden Muskelaufbau.

Wie funktioniert das jetzt genau?

Bei dieser Form der Diät werden keine Kalorien reduziert, sondern Fastenperioden eingeführt, wodurch der Stoffwechsel aktiver wird. Das Stresssystem wird so trainiert und die Energiebereitstellung wird verbessert.

Damit das ganze auch funktioniert werden zwei Phasen unterteilt. Eine UNDEREATING-PHASE und einer OVEREATING-PHASE

UNDEREATING-PHASE – Der „Jagdmodus“

In dieser Phase wird gefastet. Es werden schlicht weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht.
Bei Hofmekler dauert die Phase in etwa 20 Stunden. Meiner Meinung nach kann man aber auch mit 16 oder 18 Stunden schon gute Ergebnisse erzielen. In dieser Zeit empfiehlt er entweder gar nichts zu essen bzw. nur kleinere Snacks, wie ein paar Eier und Gemüse oder eine Hand Nüsse zu essen. Wenn das Ziel Muskelaufbau ist, empfehle ich in jedem Fall diese Snacks auch zu sich zunehmen. Allerdings sollten 1-3 Snacks nicht übertroffen werden.

Die Paleo Ernährung ergänzt sich an dieser Stelle optimal mit dieser Strategie. Insgesamt eher weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fette und Proteine. So wird der Stoffwechsel angeregt oder auf schlau, die Insulinsensitivität wird erhöht.

Anfangs werden viele von uns in dieser ersten Phase „Hunger“ bekommen. Das ist normal und „unnormal“ zugleich. Normal deshalb, weil dein Gehirn gelernt hat regelmäßig etwas Energie von außen zu bekommen, also daran gewöhnt ist und „unnormal“ weil dieses Gefühl kein echter Hunger sein kann. Es ist eher ein Gefühl, dass du wahrnimmst, was eigentlich sagt „Ich bin gestresst, bitte belohne mich.“ An dieser Stelle musst du jetzt stark bleiben.

Du solltest dich aber fragen, ob der tägliche Stress noch „normal“ oder schon übermäßig ist. Wichtig ist es sich jetzt mit der eigentlichen Stressquelle zu beschäftigen.

DIE OVEREATING-PHASE – Der „Ruhemodus“

In dieser Phase, die etwa 4 (oder eben auch etwas länger) Stunden andauert, liegt die Energiezufuhr deutlich über dem Verbrauch. Jetzt ist es Zeit zur Ruhe zu kommen und sich der Nahrungsaufnahme zu widmen. Jetzt werden die restlichen Kalorien zugeführt und die Energiespeicher komplett geladen.
Es ist sehr wichtig, diese Phase auf den Abend zu verlegen und zwar nach getaner Arbeit und nach dem Training. Dein ganzer Körper wartet bereits auf neue Energie. Die Muskulatur ist durch die vorherige Fastenphase jetzt bereit ihre Energiespeicher zu füllen. Die Regeneration kann beginnen. Ein schöner Nebeneffekt dieser Methode ist, dass der Fettaufbau relativ gehemmt wird.

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Beispieltag mit der Warrior Diät

19.00 (Vortag): Große Mahlzeit
07.30 Morgens: Morgenroutine, Arbeiten gehen, keine Mahlzeit, evtl. Kaffee
11.00: Erster Snack
15.00: Zweiter Snack
17.30: Sport, Training
20.00: Große Mahlzeit, kleiner Snack, Ruhe
23.00: Zu Bett gehn

Bei den Snacks sollte gerne auch immer wieder variiert werden. Mal später, mal früher, mal einen mal drei Snacksetc.
So wird der Stoffwechsel gut trainiert und flexibel. Mehr zum Thema flexibler Stoffwechsel erfährst du hier: https://www.prinzippaleo.de/gewichtsregulation-metabolische-flexibilitaet/

Randnotiz: Man kann auch an bestimmten Tagen, an denen man sich z.B. ausruht wie am Wochenende mal ein ausgiebiges Frühstück einbauen. Wer will schon dauerhaft darauf verzichten? 😉

Wann diese Methode nicht (gleich) optimal ist

Es geht eigentlich nur um das Thema Energie. Energie verbrauchen – Energie aufnehmen. Dieser Zyklus ist im höchsten Maße gesund. Im Idealfall laufen diese beiden Prozesse wechselhaft ab.

Problematisch wird es allerdings, wenn z.B. der Energieverbrauch nicht abreißt. Mit anderen Worten man beobachtet heute vielfach Menschen die dauerhaft auf der Jagd sind oder soll ich lieber sagen, die dauerhaft gejagt werden.

Bei chronischem Stress ist die Stressantwort im Körper immer „on“. Der Stoffwechsel ist auf Energiebereitstellung gepolt. Cortisol das Hormon, dass die Energiebereitstellung im Körper reguliert, wird nun dauerhaft ausgeschüttet.

Ein Nebeneffekt ist jetzt, das unser Immunsystem so langfristig unterdrückt wird. Krankheiten können die Folge sein. Zudem leeren sich unsere gesamten Energiespeicher zu stark und es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Der Körper benötigt die Aminosäuren um daraus Energie herzustellen.

An dieser Stelle muss man sich definitiv mit den Stressursachen beschäftigen. Werden diese Ursachen nicht gefunden und abgestellt, kann eine zusätzliche „Stressbelastung“ in Form von Fasten, zu viel sein. Genauso wie ein intensives Training an dieser Stelle zu viel werden kann. Man muss sich einfach immer wieder klar machen, dass kurzzeitiger Stress sehr gesund ist, chronischer Stress allerdings sehr ungesund ist.

Körperliche Anzeichen für chronischen Stress sind z.B.: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Schwindel, Heißhunger
aber auch:
Hoher Blutdruck, Verdauungsbeschwerden, Durchblutungsstörungen, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Spannungskopfschmerzen und Migräne, Zyklus- und sexuelle Störungen usw.

An dieser Stelle nun auch noch den Körper durch hartes Training und fasten zu stressen macht keinen Sinn für mich. Zunächst muss an dieser Stelle ein Stressmanagement erarbeitet werden. Mehr zum Thema unter: https://www.prinzippaleo.de/stressmanagement-durch-paleo/.

Der Paleo Lebensstil bietet hier bereits viele Ansätze, allerdings müssen unbedingt mögliche Stressquellen aus dem Umfeld erkannt und dann beseitigt werden. Erst wenn der chronische Stress reduziert wurde, sollte man mit Muskelaufbautraining und einer entsprechenden Ernährung beginnen.

Fazit

Das Thema Stoffwechsel ist eigentlich einfach zu verstehen. Stress hilft uns den Stoffwechsel optimal zu nutzen, um Power und Gesundheit zu erreichen. Unsere Vorfahren zeigen uns hier einen Weg. Allerdings haben wir heute das Problem das wir chronischen Stress haben, wodurch das System ins Wanken kommt und wir uns mit hartem Training und einer Diät eher noch schaden können. Hier liefert die Industrie viele “einfache” Möglichkeiten, dennoch Muskeln aufzubauen. Die Frage ist nur, wie gesund ist das auf Dauer!?

Natürlich gibt es auch andere Diätstrategien gerade wenn es um effizienten Muskelaufbau geht. Man muss sich aber eben immer auch fragen wie gesund und nachhaltig diese Diäten letztendlich sind. Gerne empfange ich an dieser Stelle eure Erfahrungen und Meinungen zum Thema.

Wer ernsthaft und vor allem gesund seine körperliche Power steigern will, sollte sich also primär mit dem Thema Stress in seinem Leben beschäftigen. Erst danach geht es um die Feinheiten der Ernährung und Diät.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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