Schlafhygiene: 8 Tipps zu einem gesunden Schlaf

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Schlafstörungen nehmen zu

Laut eines aktuellen DAK Berichtes (Quelle) sind bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren die Schlafstörungen um 66 Prozent angestiegen. Leider wird das Thema bei vielen Menschen erst sehr spät erkannt oder ist sogar tabu. Dabei müssen Schlafstörungen durchaus ernst genommen werden, da ein chronisch schlechter Schlaf der Gesundheit ernsthaft schaden kann. Die Auswirkungen reichen von Gedächtnisstörungen, über Depressionen, Angststörungen bis zu ernsthaften Herz-Kreislauf Problemen, Magen-Darm Beschwerden und sogar Krebs.

Wer chronisch zu wenig schläft, neigt auch zu Übergewicht. Neuere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, insgesamt mehr essen als jene, die ausreichend schlafen. Der Grund ist ein gesteigerter Appetit und eine dadurch erhöhte Kalorienaufnahme. Bestimmte Hormone spielen hier eine besondere Rolle.
Chronischer Stress, Schlafmangel und ungesundes Verhalten in Bezug zur Ernährung und Bewegung scheinen dabei oftmals in Kombination aufzutreten (Quelle).

Leider spielen heute ungünstige Arbeitsbedingungen, Termin- und Leistungsdruck, eine hohe Anzahl an Überstunden aber auch unnatürliche Arbeitszeiten (Nachtschichten) und ständige Erreichbarkeit, auch nach der Arbeit, eine negative Rolle für unseren Schlaf. Unser Körper benötigt um in den Ruhemodus zu schalten jedoch vor allem eins: Ruhe. Wer nach Feierabend, direkt in die nächste angespannte Situation wechselt, hat es irgendwann schwer mit der Entspannung am Abend. Zusätzlicher psycho-emotionaler Stress zum Beispiel durch das Pflegen eines Angehörigen, Sorgen um die Kinder, Probleme mit dem Partner oder andere Belastungen schütten wir weiterhin Stresshormone aus, die uns im “Wach-Modus” halten. Wer dann noch am abend spannende Filme und Serien guckt, lange Arbeiten am PC, Tablet oder Smartphone durchführt, braucht sich nicht wundern, wenn es mit dem Einschlafen irgendwann stockt.

Blaues Licht macht uns wach

Ein stark zunehmendes Phänomen ist die Freizeitgestaltung an digitalen Geräten wie TV, PC, Laptop, Tablet und Handy. Zwar sind die Möglichkeiten heute spannend und wecken unsere ursprüngliche Neugier auf eine nie dagewesene Weise, allerdings gibt es dabei ein in der Bevölkerung noch oft unbekanntes Problem: blaues Licht.

Grund für Schlafstörungen ist blaues Licht

Grund für Schlafstörungen ist u.a. blaues Licht

Natürliches Licht ist für unseren Biorhythmus ein mitunter wichtiges Signal. In unserer Netzhaut gibt es Sensoren, die bei Lichteinstrahlung anspringen und in unserem Gehirn die Information wach werden und aktiv sein einläuten. Das Gegenteil geschieht dann, wenn kein Licht auf unsere Netzhaut fällt und es dunkel wird. Jetzt können wir ein paar Gänge runter schalten und langsam in den Schlafmodus übergehen.
Hell und Dunkel, also der natürliche Tag-Nacht Rhythmus, ist bei den meisten Menschen heute kein natürlicher Lebensumstand mehr. Stattdessen finden wir künstliche Lichtquellen, Neonlicht und helle Bildschirme in unserem Alltag. Wird es draußen dunkel, erleuchtet die City oder das eigene Zuhause erst richtig hell auf. Einige Menschen arbeiten in Schichten, beginnen früh zu arbeiten und machen spät Feierabend, sitzen in LKWs auf der Autobahn oder blicken auch am nach Feierabend stundenlang auf Bildschirme. Das künstliche Licht hat großen Einfluss auf die heutigen Schlafprobleme.

Hauptproblem: Helle Displays

Zunehmend blicken Schlafmediziner kritisch auf die Displays elektronischer Geräte, welche meistens einen sehr hohen Blauanteil haben, um uns wach zu halten. Tagsüber am Arbeitsplatz ist das noch einigermaßen sinnvoll.

Wer hingegen noch nach 18 Uhr lange auf solche Displays im Handy, Tablet oder Laptop blickt, bringt seinen Hormonspiegel durcheinander. Gerade der Cortisol-Spiegel in unserem Blut sinkt zum Abend hin relativ eindeutig ab (morgens ist der Spiegel sehr hoch, um uns sofort Energie bereitzustellen)
Durch dieses Hormon, werden wir wach und können Leistungen erbringen. Gleichzeitig hebt sich der Melatonin-Spiegel, unser Schlafhormon, gegen abend deutlich an. Ein hoher Blauanteil in den Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion, während Cortisol weiter aktiv ist. So wird die Einschlafphase unterbewusst weit nach hinten geschoben.

Meine 8 Tipps zu einem gesunden Schlaf

Kreiere Dir ein eigenes Schlafritual

Schlafritual

Gewöhn Dir ein regelmäßiges “Zubettgeh Ritual” mit einer relativ festen Reihenfolge an. Dieses Ritual muss nicht sehr lang sein. Ein 5-minütiges wiederkehrendes Ritual, wie einen Tee trinken, eine kurze Atemübung oder ein paar Seiten in einem Buch lesen. Wichtig ist es gegen abend langsam die geistigen und körperlichen Anstrengungen zu minimieren und sich aktiv zu entspannen. Künstliche Lichtquellen solltest du auf ein Minimum reduzieren. Die gute, alte Kerze ist hier eine echte Alternative.

Schlafzimmer Fenster sollten abgedunkelt werden

Schlafzimmerfenster dunkel

Externe Lichtquellen von außen, wie Laternen-, Reklame – oder Mondlicht, setzen das Gehirn weiteren Außenreizen während des Schlafs aus und stören den Schlaf. Da wir in der Regel nicht mit Sonnenaufgang aufstehen und nicht bei Sonnenuntergang ins Bett gehen, so wie es für den natürlichen Bio-Rhythmus interessant wäre, sondern uns anderen Bedingungen gegenüber sehen, macht es Sinn den Schlafraum weitestgehend ab zudunkeln.

Lass dich durch Licht wecken

Sonne weckt dich

Eine gute Möglichkeit um in den Tag zu kommen sind Rollläden mit Timerfunktion oder Lichtwecker. Von der Natur vorgesehen ist dass der Sonnenaufgang mit langsam einsetzendem Tageslicht die Nacht beendet. Lichtwecker beginnen zur eingestellten Zeit zuerst sanft und dann immer stärker leuchten. Zudem verfügen sie über die klassischen Weckfunktionen.

Keine Elektronik im Schlafzimmer

keine Elektronik im Schlafzimmer

Alle elektrischen Geräte wie Fernseher mit Stand-By-Funktion, Computer oder beleuchtete Wecker sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Handys können im Flugzeug-Modus durchaus im Schlafzimmer verbleiben, jedoch mit etwas Abstand zum Kopf, denn empfindliche Menschen reagieren auch auf das elektrische Magnetfeld durch elektronische Geräte.

Regel die Raumtemperatur im Schlafraum auf 16- 20 C°

raumtemperatur

Ein etwas kühlerer Raum lässt Dich besser schlafen. Hier ist eine automatische Heizungssteuerung im Winter ideal. Dieser reguliert die Heizung in der Nacht nach unten. Ebenso sollte der Schlafraum kurz vor der Nacht noch einmal gut belüftet werden. Neigt ein Schlafraum im Sommer zu einer erhöhten Wärmebildung mit Hitzestau und konstant hohen Temperaturen, gibt es die Möglichkeit, die Fenster mit einem wärme- und licht reflektierenden Sonnenschutz abzuschirmen. Geeignete Plissees können hier Abhilfe schaffen und eine Überwärmung des Raumes vermeiden.

Finde deine individuelle Schlaflänge

raumtemperatur

Wie lange ein Mensch schlafen muss ist sehr unterschiedlich, ein gesunder Standard für Erwachsene liegt irgendwo zwischen 6-9 Stunden. Wie viel Schlaf du benötigst, hängt dabei primär vom Alter ab. Schlaf ist nicht nur eine Zeit zum Erholen, sondern auch eine Zeit, in der sich der Körper regenerieren soll. Daher solltest du dein Schlafbedarf individuell ermitteln. Am besten ist es morgens eine Ankerzeit zu haben zum aufstehen. Jetzt experimentierst du einfach mit der optimalen Zeit am abend um ins Bett zu gehen. Während kleine Kinder noch sehr viel Schlaf benötigen, sind für die Senioren oft schon 5-6 Stunden genug.

Mittagsschlaf halten, wenn die Nacht zu kurz war

raumtemperatur

Mittagsschlaf ist unter bestimmten Voraussetzungen gesund, gerade wenn die vorherige Nacht einmal kürzer war. Mittagsschlaf bringt dir neue Energie, wenn es in der Nacht mahl weniger als sechs Stunden wurden. Der Mittagsschlaf sollte dabei nicht länger als 40 Minuten dauern, da hier die Tiefschlafphase beginnt. Tipp: Wer im Sitzen schläft, braucht meistens normalerweise keine Wecker und wacht von selbst innerhalb dieser Zeitspanne wieder auf.

Wenn du nicht schlafen kannst steh wieder auf

Im Idealfall gehst du ins Bett, wenn du müde ist. Wer nach fünfzehn Minuten noch wach ist, sollte jedoch wieder aufstehen und sein Schlafritual wiederholen. Wer nachts wach wird, sollte nicht auf die Uhr schauen, sondern sich einfach umdrehen. Meistens schläft man bald wieder ein.

Weitere Tipps zum Thema Biorhythmus und natürlichem Schlaf werden wir übrigens auch auf unserem Paleo Sommer Retreat 2018 thematisieren!

Weitere Informationen gibt es hier:

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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