Sport Burnout bei Hobby Athleten und die Prävention mit Paleo

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Was ist eigentlich Burnout?

Für das Burnout Syndrom existieren heute diverse Definitionen. Allgemein kann man es als einen Krankheitszustand beschreiben, der sich sowohl körperlich, emotional und geistig auswirkt. Betroffene fühlen sich vollkommen erschöpft und berichten, dass Sie sich “ausgebrannt” fühlen (daher auch der Name Burnout Syndrom). Das Burnout Syndrom ist auch als Stresssyndrom bekannt, was die Nähe zu einer vorher andauernden Stressbelastung verdeutlicht.

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Was ist Stress?

Stress ist eine Störung der inneren Balance (der Homöostase). Wird diese durch einen Stressor gestört, reagiert unser Körper mit einer Stressreaktion. Der Körper versucht dabei das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er Energie bereitstellt.
Die Stressantwort unseres Körpers ist bei jedem Menschen gleich (uralte biologische Überlebensmechanismen).
Bei andauernden Stressoren werden diese Mechanismen ebenfalls konstant aktiviert. Es gibt körperliche, seelische, soziale und gesellschaftliche Stressoren. Mehr zu Stressmanagement findest du hier.

Es dauert meist einige Monate oder Jahre bis sich ein Burnout Syndrom einstellt. Es kommen in der Regel dabei mehrere Stressoren zusammen, die auf Dauer als Energieräuber überhand nehmen.
Oftmals zeigen sich bereits im Vorfeld Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Müdigkeit, Heißhungerattacken und mangelndes Interesse an sozialen Aktivitäten. Ignoriert man diese Symptome weiterhin ist die „Batterie“ dann irgendwann komplett leer und es fehlt die Kraft und sogar der Wille, um seiner Arbeit oder privaten Verpflichtungen nachzugehen.

Dann brauchen Betroffene meistens professionelle Hilfe und es wird eine Therapie empfohlen.

Leere Batterie durch Übertraining

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Sport und Training auch ein Stressor für den Körper. Bei jedem Training üben wir mechanischen, energetischen und auch mentalen Stress auf unseren Körper aus. Dabei verbrauchen wir Energie, die wieder aufgefüllt werden muss. Stehen Training und Regeneration in einem optimalen Verhältnis, geht unsere Leistungskurve nach oben (siehe Bild). Stehen sie in einem Missverhältnis geht unsere Leistungskurve nach unten.

Superkompensation

Um einTraining optimal zu steuern, benötigt man ein gewisses “Know-How” aus dem Bereich der Trainingslehre. So kann man die Intervalle, sprich die Abstände zwischen Training und Erholung, genau planen und umsetzen.

Ein großer Fehler, den Amateur-Sportler oft machen, ist sich zu wenig mit dem Thema Trainingsplanung und hier der passenden Regeneration zu beschäftigen. So kann es passieren, dass man langsam aber sicher in ein sogenanntes Übertraining rutscht.

Die Gefahr des Übertraining

Ein Übertraining entsteht durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, ein zu hohes Trainingsvolumen in Kombination mit zu wenig Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten.

Das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers vermindert sich nach und nach. Diesem Zustand wird mittlerweile ein Krankheitswert beigemessen. Als Vorstufe des Übertrainings, einer Überlastung, können auch leichte Verletzungen angesehen werden. Mit erhöhter Verletzungsanfälligkeit signalisiert der Körper dabei, dass er eine Zwangspause benötigt, um nicht gänzlich zu versagen.
Die Übergänge zwischen einer Überbelastung, häufigen Verletzungen und einem echten Übertraining sind oftmals fließend.

Übrigens zeigen sich auch weitere körperliche und psychische Symptome im Übertraining:

  • häufige Atemwegsinfektionen und Erkältungen
  • gestörter Schlaf
  • Konzentrationsstörungen
  • erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Schmerzen in dem Muskeln und Gelenken
  • Verletzungen der Muskulatur
  • Ermüdungsbrüche
  • Leistungsabfall im Belastungs EKG
  • erhöhte Laktatwerte im Blut Milchsäure)
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Overreaching / Overtraining

Man unterscheidet zwischen Overreaching (durch körperliche / emotionale Überforderung) einem kurzfristigen Leistungsverlust mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit, sowie leichten Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Muskelentzündungen, Zerrungen oder langem Muskelkater. Die Beschwerden sind meist nach Tagen bis Wochen erholt und Leistungsfähigkeit wieder erhöht.
Wer die Vorstufe des Overreaching ignoriert und zu lange aufrecht erhält rutscht langsam aber sicher ins Overtraining (Übertraining).

So kam ich ins Übertraining und hatte einen Sport Burnout

Ich selber habe dieses Phänomen erlebt. Zu Beginn meiner beruflichen Laufbahn, habe ich schon länger aktiv Kickboxen betrieben (2-3 Mal/ wöchentlich) und dazu Krafttraining gemacht (2-3 Mal wöchentlich). Nach 2 Jahren im Beruf plus Trainingspensum, ging dann gar nichts mehr im Training.
In meinem Fall wurde die Motivation zum Training zu gehen, stetig schlechter und schlechter. Irgendwann war dann die “Luft” raus und ich habe ca. 6 Monate gar kein Training mehr absolviert. Der Wille war zwar noch da, aber es ging nicht mehr. Der Schweinehund wurde riesengroß!

Ich erinnere mich noch, dass ich mindestens 6 Monate vorher an einer Oberschenkelzerrung laborierte. Ein Zeitraum, der für eine derartige Verletzung viel zu lange ist. Meinem Körper fehlte einfach die passende Energie und Ruhe für die Ausheilung.

Im Rückblick war eine falsche Trainingsplanung, zu intensive Belastungen in Kombination mit viel beruflichen Stress wohl der Hauptgrund für meine Zwangspause. Ich sehe aber auch noch andere Faktoren.

Meine Ernährung war zu dieser Zeit alles andere als perfekt für mich, wie ich heute weiß. Ich ernährte mich zu dieser Zeit typisch “sportlich” mit vielen Kohlenhydraten, sehr vielen Milchprodukten und viel Fleisch. Meine Mikronährstoff Bilanz war zu dieser Zeit mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht ausgeglichen. Ich werde zu diesem Thema demnächst einen eigenen Artikel verfassen. Wenn dich das Thema: Mikronährstoffe interessiert schau doch mal in meinen Artikel: Mikronährstoffe – Geheimwaffe der Paleo Diät

Was tun bei Anzeichen eines Übertrainings oder Sport Burnout?

Zunächst ist es wichtig, das Training für eine gewisse Zeit auszusetzen, damit der Körper vollständig regenerieren kann. Dieser Zeitraum kann zwischen 14 Tagen bis mehrere Monate lang sein.

Ganz entscheidend ist es, den Stress insgesamt zu reduzieren. Gerade aber auch mit Blick auf das Training, müssen entscheidende Faktoren geändert werden. Den Sport und Training sollten auf Dauer kein Stressfaktor für dich sein.

Das Gefühl, Sport ist ein zusätzlicher Pflichttermin, den du unter Zeitdruck absolvierst, wäre das wohl schlechteste Szenario. Wenn du als Hobby Athlet nur den Wettkampf, die Quälerei und eine “Was nicht weh tut, taugt auch nichts.“- Mentalität mitbringst, dann wird Bewegung, Training und Sport immer ein Stressfaktor bleiben. In diesem Fall musst du an deinem Mindset arbeiten.

Zudem sind natürlich weitere Stressfaktoren zu überprüfen, die auf dein “Stresskonto” eingehen. Beruflicher- oder Lernstress, Beziehungsprobleme, schlechtes Zeitmanagement, schlechte Ernährung mit zu wenig Mikronährstoffen, eine schlechte Regeneration nach Erkrankungen usw. spielen zum Beispiel eine Rolle.

Leider ist das Phänomen noch nicht ausreichend erforscht, so dass eindeutige Richtlinien zur Diagnose und Behandlung noch fehlen. Wer jedoch schon länger das Gefühl, dass die Luft im Training raus ist, die Muskeln auch nach leichten Einheiten lange schmerzen, die Überwindung zum Training immer größer, der sollte mal zu einem Sportmediziner gehen und ein paar Werte messen lassen.

Zur Diagnose sind die Laktatwerte, die Harnstoffbildung und die Keratinkinase interessant, die über einen längeren Zeitraum erhoben werden. Dazu können Stresshormone wie Kortisol selber im Speichel getestet werden über eine längere Phase.

Am Ende ist die richtige Balance zwischen Training, Ernährung und Regeneration entscheidend. Mehr zum Thema Training und Regeneration erfährst du in meinem Buch: Paleo Fitness

Fazit – Das Sport Burnout und die Prävention durch Paleo

Wie ich selber erleben konnte, ist dieser Zustand wirklich ernst zunehmen. Gerade bei ersten Anzeichen eines Übertrainings ist eine kritische Betrachtung auf dein Training und deinen Alltag zu empfehlen. Bewegung ist Leben und sollte dich positiv beeinflussen. Als Hobbysportler, der nicht sein Geld mit dem Sport verdient, ist das Sport Burnout zwar seltener, kann aber in Kombination mit viel privatem und/oder beruflichen Stress zu einem Problem werden. Spätestens dann, wenn ein Schweinehund immer größer wird und dein Körper rebelliert solltest du deinen Lebensstil in Frage stellen.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Bei Fragen zum Thema schreibe gerne in die Kommentare!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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