10 Tipps um die Paleo Diät in deinen Alltag zu integrieren

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Chef im Haus: Das Gehirn

Ich kenne das Problem nur zu gut. Ich habe mir früher auch immer wieder vorgenommen, gesünder zu essen, selber zu kochen und auf den Wochenmarkt zu gehen. Oftmals scheiterte ich jedoch an den alltäglichen Aufgaben, die mich eingespannt hatten. Als Physiotherapeut arbeitet man oft in Schichtsystemen, teilweise bis spät in den Abend hinein. Wenn man dann gegen 21.00 nach Hause kommt und keinen Ernährungsplan aufgestellt hat (und diesen auch wirklich umgesetzt hat) wird es schwierig sich dann noch zu motivieren, gesund zu kochen.

Der Grund für diese Probleme ist oftmals die Macht der Gewohnheit. Gehirnforscher haben errechnet, dass wir täglich bis zu 20.000 Entscheidungen treffen. Diese Entscheidungen treffen wir vor jeder Aktion unseres Alltags, allerdings meist unbewusst und ohne darüber nach zu denken. Eine tolle Sache eigentlich. So hat unser Gehirn Zeit für andere Dinge. Allerdings stehen uns Gewohnheiten auch im Weg, gerade wenn wir neue Dinge in unser Leben integrieren möchten.

Ein weiterer Mechanismus mit dem wir uns in dieser Hinsicht auseinandersetzen müssen ist das Phänomen der Assoziation bei vielen Lernprozessen. Unser Gehirn schreibt bestimmte Ereignisse, die räumlich und zeitlich gemeinsam auftreten, als Programm fest, wie auf einer Festplatte. So könne wir später dieses „Programm“ wieder abrufen, ohne dabei viel Energie zu verbrauchen.
Ein Beispiel ist das morgendliche Frühstücksritual in der Regel immer in der gleichen Konstellation, am selben Ort zur selben Zeit. Wirklicher Hunger spielt dabei oftmals nur eine Nebenrolle.

Wie also diese Routine ändern? Nun um etwas in unseren täglichen Abläufen zu ändern, muss es uns zunächst einmal bewusst werden. Des weiteren müssen wir in dieser Hinsicht ein schlechtes Gewissen entwickeln. Die Psychologie spricht in dieser Hinsicht auch gern von kognitiver Dissonanz. Zudem muss uns bewusst sein, das eingespielte Routinen eine große Macht haben. Diese zu durchbrechen benötigt vor allem eins: Zeit. Also lass dich nicht stressen bei deiner neuen Ernährung.

Damit es etwas einfacher wird, die neuen Abläufe in dein Leben zu integrieren, habe ich eine nützliche Liste an Tipps zusammengetragen. Viele davon helfen mir Paleo zu leben, auch wenn es mal stressig ist!

10 Tipps für deinen Alltag

1. Positiv Denken

Denke positiv!

Mit Hilfe von positiven Gedanken und dem Glauben an sich selbst kann man das eigene Verhalten beeinflussen. Anstatt zu denken „Schaffe ich das überhaupt meine Ernährung umzustellen?“ lieber denken: „Klar! Ich stelle meine Ernährung um!“ – Allein der positive Gedanke, löst viele Dinge in uns aus. Der Wille ist wichtig, aber die Einbildungskraft etwas wirklich zu machen, ist noch viel stärker. Denn jede positive Vorstellung in uns strebt es an Wirklichkeit zu werden. Dazu gehört es auch, die eigenen Schwächen zu akzeptieren und Rückschläge als „normal“ hinzunehmen.

2. Entwickle eine „Just Do it“ Mentalität

Damit du überhaupt in Aktion kommst, beginne damit deine Gedanken öfter einmal auszuschalten. Das ewige Grübeln: „Soll ich oder soll ich nicht?“ oder „Ich bin unsicher, dass…“ sind Gedanken die dich bei deiner Veränderung ausbremsen. Stopp diese Gedanken indem du einfach anfängst. Du kennst die Situation möglicherweise auch von anderen Dingen. Aufgeschobene Aktivitäten wie Aufräumen oder einen wichtigen Anruf erledigen schiebt man gerne auf. Beginnt man hingegen sofort mit den Dingen, staut sich erst gar nichts auf und der Kopf kommt erst gar nicht ins Grübeln. Für die Ernährungsumstellung kann dass heißen: Koch doch einfach mal ein oder zwei Rezepte. Nicht morgen oder übermorgen, sondern jetzt sofort – Just Do it!

3. Der Blick auf bisher geschaffte Dinge

Jeder von uns hat schon einmal erfolgreiche Dinge in seinem Leben erreicht. Die Führerscheinprüfung bestanden, das erste Referat gehalten oder ein Vorstellungsgespräch zu seinen Gunsten nutzen können. Denk einmal an diese Herausforderungen zurück. Bei vielen von ihnen hattest du davor ebenso ein ungutes Gefühl und warst verunsichert, oder? Im Nachhinein hast du es aber geschafft und ein gutes Gefühl dabei gehabt, oder etwa nicht? Warum soll das diesmal anders sein? Manchmal kann es auch hilfreich sein sich mit anderen zu vergleichen nach dem Motto: „Wenn der das geschafft hat, dann schaffe ich das auch!

4. Vorbereitung ist alles

Sei richtig vorbereitet

Damit du, auch wenn es mal wieder stressig wird und dein Tag total vollgestopft ist, gelingt paleo zu essen, ist es entscheidend gut vorbereitet zu sein. Nimm dir an einem Sonntag eine halbe Stunde Zeit und überlege dir was du wann am besten vorbereiten kannst. Schau wann du wenig Zeit zum Kochen hast und wann es sinnvoll wäre dich vorzubereiten. Bereits mit 2-3 Stunden in der Woche verfügbarer Zeit kannst du eine Menge in der Küche machen. Notiere dir deine Vorbereitungsaktivitäten in deinen Terminplaner oder Kalender, und werte diese Termine genauso wie andere berufliche oder private Termine. Ohne Ausnahme.

5. Schreib eine Einkaufsliste

Notiere dir beim Konzipieren deiner Kochwoche direkt die Zutaten auf einer Einkaufsliste. So vergisst du keine Zutaten und stehst im Supermarkt nicht ratlos vor der Auslage. Schreib dir auch dazu wo du die Produkte bekommst, damit du planen kannst wann und wo du was besorgen musst.

6. Wenn du etwas kochst, koche gleich für morgen mit

Jeden Tag frisch zu kochen, ist nicht immer möglich. Damit du nicht jeden Tag in der Küche stehen musst, empfehle ich dir große Portionen zu kochen. Zwei Tage dasselbe zu essen, ist doch überhaupt kein Nachteil. Manchmal schmeckt das Gericht am zweiten Tag sogar noch besser. Aufbewahrt im Kühlschrank hält sich jedes Gericht ohne weiteres 2-3 Tage. Zudem kannst du den Überschuss einfrieren und hast in der nächsten Woche eine Entlastung.

7. Präpariere dir einen Vorrat an Proteinquellen

Leckere Proteinquellen auf Vorrat

Es ist kein Geheimnis, dass in der Paleo Diät Fleisch, Eier und Fisch eine Rolle spielen. Da die Zubereitung oftmals am aufwendigsten ist, empfehle ich dir, größere Mengen an z.B. Hähnchenkeulen, Minutensteaks, gekochten Eiern und andere Proteinquellen zuzubereiten. In einer großen Box kann man seine Proteine so einfach und schnell verfügbar im Kühlschrank lagern. Dazu schnell einen Salat oder rohes Gemüse zuzubereiten ist dann das kleinste Übel und gelingt auch am Abend noch. Für die Tupperbox auf der Arbeit sind diese „Proteinsnacks“ ebenso geeignet.

8. Mach dich mit nützlichen Paleo Snacks vertraut

Auch in der Paleo Diät kann man „snacken“. Manchmal retten diese Snacks mir den Tag. Wichtig ist es neben den persönlichen Vorlieben natürlich, geeignete Snacks zu identifizieren. Die Snack Klassiker der Paleo Diät sind recht schnell gefunden. Obst, rohes Gemüse und Nüsse. Hier ist eine bunte Mischung zu empfehlen. Nüsse solltest du aber nicht zu viele am Tag essen, da sie neben vielen Vitalstoffen oft auch viele bedenkliche Omega-6-Fettsäuren enthalten. Eine handvoll Nüsse am Tag gilt als Faustregel.

Probiere einfach mal verschiedene Obst und Gemüsesorten aus. Es warten bestimmt viele unentdeckte Schätze auf dich. Meine drei Klassiker sind: Bananen, Walnüsse, gekochte Eier und Avocados (schmeckt auch lecker in Kombination, z.B. Banane mit Walnüssen oder Avocado mit Ei).

8. Mach dich mit nützlichen Paleo Snacks vertraut

Auch in der Paleo Diät kann man „snacken“. Manchmal retten diese Snacks mir den Tag. Wichtig ist es neben den persönlichen Vorlieben natürlich, geeignete Snacks zu identifizieren. Die Snack Klassiker der Paleo Diät sind recht schnell gefunden. Obst, rohes Gemüse und Nüsse. Hier ist eine bunte Mischung zu empfehlen. Nüsse solltest du aber nicht zu viele am Tag essen, da sie neben vielen Vitalstoffen oft auch viele bedenkliche Omega-6-Fettsäuren enthalten. Eine handvoll Nüsse am Tag gilt als Faustregel.

Probiere einfach mal verschiedene Obst und Gemüsesorten aus. Es warten bestimmt viele unentdeckte Schätze auf dich. Meine drei Klassiker sind: Bananen, Walnüsse, gekochte Eier und Avocados (schmeckt auch lecker in Kombination, z.B. Banane mit Walnüssen oder Avocado mit Ei).

9. Werde kreativ beim Frühstück

Viele Möglichkeiten für deinen Start in den Tag

Gerade das Frühstück ist für viele eine Herausforderung. Ich persönlich begnüge mich oftmals mit einem Kaffee, da ich noch nie der Mega-Frühstücker war. An anderen tagen an denen ich später aufstehe, gibt es bei mir viel Rührei, Obst oder Reste vom Vortag. Wenn ich motiviert bin gibts auch mal einen Smoothie mit grünem Gemüse oder einen eingekochten Brei. Was ich dir auch empfehlen möchte ist, anstatt zu frühstücken einfach mal ein paar Übungen oder ein leichtes Fitnesstraining zu machen. Der Körper produziert dabei Energie und der Hunger verfliegt. Wichtig ist jedoch dabei Wasser zu trinken.

10. Kauf einen großen Korb saisonales Obst und Gemüse

Anstatt zuerst zu planen und dir Gerichte zu konzipieren, kannst du es auch einmal andersherum probieren. Geh auf den nächsten Wochenmarkt und kauf dort saisonales Obst und Gemüse. Das schmeckt nicht nur gut, sondern schont auch noch deinen Geldbeutel. Du hast nun ein großen Vorrat an Zutaten und musst nicht immer wieder losrennen zum Einkaufen. Zwischendurch, auf dem Weg zur Arbeit oder in der Pause überlegst du dir dann ein Rezept zu deiner Zutat, die schon zu Hause auf dich wartet.

Zu guter Letzt: Verzweifel nicht an dir

„Nobody is perfect!“ Wenn es hier und da noch nicht so klappt bleib entspannt und setzt dich nicht noch zusätzlich unter Stress. Dein altes Leben hat dich geprägt. Gib dir also die Zeit zur Veränderung. Stress ist da nur kontraproduktiv und wirkt bremsend.

Mit diesen 10 Tipps gelingt deine Ernährungsumstellung bestimmt in Zukunft reibungsfreier, auch wenn es hier und da mal stressig wird. Schreib mir doch einfach in den Kommentaren wie es geklappt hat und wo du noch Schwierigkeiten hast.

tipps-zum-umsetzen.jpg © Photographee.eu / Fotolia.com

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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