Warum auch du gelegentlich Fasten solltest

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Intermittierendes Fasten versus tägliche Kalorienrestriktion

Kurzzeit-Fasten oder täglich die Kalorien verringern? Welche Strategie ist effektiver für eine dauerhafte Gewichtsabnahme?

Bei den meisten Diäten geht es schlicht darum über den Tag weniger zu Essen und die Kalorienaufnahme, je nach Diät, um 15-60%, zu verringern. Das “Kalorien zählen” mitunter keine optimale Strategie ist, habe ich im Artikel: Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick?, bereits angedeutet.

Eine weitere Möglichkeit der Kalorienreduktion in der Ernährung, ist Intermittierendes Fasten. Bei dieser Strategie wechseln sich vollständiger oder teilweiser Nahrungsverzicht, nach 24 Stunden, mit einer “normalen” Nahrungsaufnahme ab.

Beide Strategien führen im Normalfall zunächst zu einer Gewichtsabnahme. Die Frage ist jedoch, ob eine Strategie langfristig besser funktioniert?

In einer Studienübersicht wurden beide Strategien in Bezug auf den Gewichts-, den Fettmasseverlust und die Magermasse (Muskelmasse) bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen miteinander verglichen.

Für den generellen Gewichts-und Fettmasseverlust ergeben sich nach 3-12 Wochen für beide Strategien ähnliche Ergebnisse. Die Menschen nehmen Gewicht und auch Fettmasse ab!

Allerdings konnte beim Intermittierenden Fasten gleichzeitig mehr Magermasse erhalten werden! Das bedeutet durch kurzzeitiges Fasten werden die Muskeln geschont, was wiederum für ein langfristiges Gewichtsmanagement wichtig ist.

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Mehr Muskelmasse = Mehr Verbrennung an Kalorien

Ein hoher Muskelanteil im Körper sorgt gleichzeitig für ein stabiles Gewicht. Der Grund ist relativ einfach. Alle Muskeln verbrennen den ganzen Tag (auch in Ruhe) Energie. Sie sind unser größtes Stoffwechselorgan. Umso mehr Muskelmasse du also besitzt, umso höher ist dein Kalorienverbrauch.

Trainierte Muskeln stabilisieren den Fettabbau, indem sie den Grundumsatz an Energie im Körper erhöhen. Untrainierte Muskulatur hingegen wird abgebaut, um das körpereigene Protein als Energieträger zu verwerten. Wichtig zum Erhalt der Muskeln, egal ob einfache Paleo Diät oder Kurzzeit-Fasten, ist ein beständiger Anteil an Proteinen in der Ernährung.

In diesem Zusammenhang ist der Anstieg des Wachstumshormons (HGH) im Körper, durch Fasten interessant. HGH arbeitet zum Schutz der Muskulatur und Erhöhung des Fettstoffwechsels. Es wird als Reaktion auf das Fasten vermehrt freigesetzt. Bei einer 24-Stunden-Fastenzeiten steigt HGH durchschnittlich um 1.300 Prozent bei Frauen und fast 2.000 Prozent bei Männern an (Quelle).

Bei einem niedrigen Spiegel an HGH entwickelt sich die Körperzusammensetzung eher zugunsten des Fettes und zu Ungunsten der Muskulatur. Zwar sinkt der HGH Spiegel im Laufe des Lebens stetig etwas ab, wir können ihn aber durch Kurzzeit-Fasten, genug Nahrungseiweiß und mit Muskeltraining so gut wie möglich aufrecht erhalten.

Fasten wirkt, wenn es zeitweise und im richtigen Umfeld betrieben wird

Fasten ist eine großartige Methode für die Förderung der Gesundheit und gesunde Gewichtsregulation. Allerdings ist Fasten, egal in welcher Form, keine Strategie für das ganze Jahr. Zudem gibt es Ausnahmen für das Fasten.

Eine professionelle Betreuung macht Sinn bei folgenden Zuständen:

  • Schwangerschaft
  • starkes Übergewicht (mit Leptin und Insulinresistenz → https://www.prinzippaleo.de/hormonelle-signale-bei-uebergewicht/)
  • Untergewicht
  • nach einer großen Operation
  • bei regelmäßigem Medikamentenkonsum
  • bei Diabetes Typ 1
  • chronische Hepatitis
  • chronischen Stress
  • Alter über 65 Jahre
  • bei Herzerkrankungen/ Einnahme von Blutgerinnungshemmern (Marcumar)
  • bei Krebserkrankungen
  • diagnostizierte Esstörungen wie Magersucht, Bulimie oder Esssucht

Es darf NIE vergessen werden: Fasten verursacht Hunger und damit Stress. Als Reaktion darauf gibt der Körper Stresshormone ab und die Cholesterinproduktion wird erhöht. Diese Reaktionen sollten bei Risikogruppen angepasst werden, durch eine individuelle Einstellung der Fastenkur. Dazu macht es oftmals Sinn weitere Maßnahmen einzuleiten, um den Stoffwechsel anzuregen und das Körpersystem an der ein oder anderen Stelle zu entlasten.

Fazit – Warum auch du gelegentlich Fasten solltest

Mit Blick auf unsere Urahnen, für die Fasten keine Strategie war, sondern Normalität ist Kurzzeit-Fasten vielleicht die einzig wahre Strategie gegen Übergewicht und chronische Beschwerden. Für bestimmte Menschen ist eine gute Planung und individuelle Einstellung von enormer Bedeutung. Es gibt wie immer KEINE Pauschallösungen auf dem Weg zu Ziel.

Bedenken sollten wir auch, dass nach jeder Fastenzeit, wieder ein “normales” Nahrungsangebot erfolgen muss. Dieses Angebot sollte eiweißreich sein, welches wir mit der Paleo Diät ideal gestalten können.

Dieses gekonnte Wechselspiel macht uns dann aber mit aller Wahrscheinlichkeit gesünder, fitter, gutaussehender und vitaler als je zuvor. Allerdings nur in Etappen und im Einzelfall mit der richtigen Betreuung durch einen Experten.

Tipp – Prinzip Paleo präsentiert…

Bei Interesse zum Thema Fasten, lade ich dich zu unserem Paleo Sommer Retreat 2018 ein, wo wir uns mit dem Thema „Intermittierendes Fasten“ mit Paleo und Paleo Fitness beschäftigen und gemeinsam vom Alltag erholen.

Bis zum 10.April. gibt es noch Early-Bird Tickets zu erwerben. Limitiert auf 22 verfügbare Plätze!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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