Welchen Vorteil hat Training vor dem Frühstück?

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Mein Plädoyer für den “aktiven” Stoffwechsel

Eigentlich habe ich bereits viel zum Thema geschrieben. Es ist bekannt, dass ich ein großer Freund von „Kurzzeitfasten“ (Intermittierenden Fasten) bin, was bedeutet, dass ich mehrmals in der Woche ungefähr 12-16 Stunden keine Nahrung zur mir nehme. Wie das geht liest du hier.

Dadurch kann sich mein Stoffwechsel harmonisieren und meine Zellen können ihren „Müll“ loswerden (Quelle).

Ich bin fest davon überzeugt, dass Kurzzeitfasten eine Methode ist, mit der man die Gesundheit sehr weitreichend fördern kann. Ich spreche dann von „aktivem“ Stoffwechsel, wenn dein Körper die benötigte Energie aus den eigenen Reserven mobilisiert. Mehr zum Thema: Stoffwechseloptimierung.

Das Prinzip funktioniert nach etwas Eingewöhnung auch für mein Paleo Fitness Training sehr gut. Mittlerweile habe ich mein Training zu 2/3 in den Vormittag verlagert. In der Regel habe ich dann auch noch nicht gegessen. Ich achte jedoch darauf genug Wasser am Vortag getrunken zu haben. Meistens liegen zwischen der letzten Mahlzeit und meinem Training dann ca. 12 Stunden. Vor dem Training, meist gegen 9:00 Uhr trinke ich manchmal einen Kaffee oder schwarzen Tee. Das Training ist zwischen 9:45 und 10:00 beendet und die erste Mahlzeit lässt dann auch nicht lange auf sich warten.

Für mich funktioniert diese Methode ohne Zweifel sehr gut. Ich bin beim Training wach, leistungsfähig und habe auch keinen Hunger. Nach dem Training fühle ich mich energiegeladen und bin bereit für den Tag. Doch nur weil es für mich funktioniert, bedeutet das noch lange nicht, dass es für alle anderen auch passt!? Mal sehen was neben meiner subjektiven Erfahrung dafür und was eventuell dagegen spricht…

PRO – Training vor dem Frühstück

Du hast es hinter dir

Die meisten Menschen haben kein „Wissensproblem“, sondern ein „Macherproblem“. Soll heißen, sie wissen eigentlich wie es geht und was gut für sie ist. Beim Thema Bewegung ist das nicht viel anders. Leider hat der Tag nur 24 Stunden und Arbeit, Familie, Haushalt, Garten usw. sind starke Mitbewerber beim „Wann mache ich was Thema?!“ Oftmals endet der gute Vorsatz am Abend mit einer Enttäuschung. Wieder ein Tag an dem man es eben nicht geschafft hat.

Wer sich direkt morgens, am besten noch vor allen anderen im Haus die Laufschuhe überzieht, ins Studio fährt oder sein Paleo Fitness Training im Freien absolviert, der braucht sich den Rest des Tages nicht mehr mit diesem Thema beschäftigen. Die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren tuen dies in den Morgenstunden.

Aber und das wissen viele Menschen oftmals nicht, wer morgens trainiert hat keinen Freifahrtsschein zum Dauersitzen. Auch die sogenannten „aktiven Couchkartoffeln“ (mehr dazu) schaden ihrem Organismus durch wenig Alltagsaktivität.

Fettabbau gelingt morgens einfacher

Wer morgens trainiert, ohne zu frühstücken, zapft möglicherweise mehr körpereigene Energiespeicher an. Je nach Trainingsart wird nüchtern entweder mehr Glucose oder Fett in unseren Zellen verbrannt. Hat eine Person für 12-16 Stunden nicht gegessen, z.B. um 18.00 die letzte Mahlzeit eingenommen und möchte dann um 8.00 am Folgetag trainieren, kann man davon ausgehen, dass die Zuckerspeicher des Körpers (Glykogenspeicher) über Nacht geleert wurden. Während des nächtlichen „Fastens“ sorgt das Hormon Glukagon, dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nicht zu sehr abfällt. In der Leber finden wir Glykogenspeicher, die jetzt abgebaut werden. Der Blutzucker bleibt stabil und unsere Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag usw. können aufrechterhalten werden.

Außerdem fördert Glukagon den Fettabbau. Ein leerer Magen, bedeutet auch weniger Insulin im Blutkreislauf, welches für die Verbrennung von Körperfett ebenfalls von Vorteil ist.
Wer jetzt sein Kurzzeitfasten unterbricht indem er frühstückt („Break-Fast“), stoppt diesen Stoffwechselweg und kehrt in um. Die Glukose-Freisetzung aus der Leber wird gehemmt und die Fettverbrennung unterdrückt. Deshalb ist es vorteilhaft den nächtlichen Fastenmodus noch mit ins Training zu nehmen. Mit Aufnahme des Trainings müssen jetzt neben den letzten Glykogen Vorräten auch vermehrt Fette (Trygliceride) verbrannt werden. Stresshormone und Glukagon fördern die hormonsensitive Triglycerid-Lipase, welche den Fettabbau durch Freisetzen von Fettsäuren ankurbelt.

Forscher aus England (Quelle) bestätigen diese Methode und schlussfolgern aus ihrer Studie:

„Diejenigen, die vor dem Frühstück trainiert haben, verbrannten 20% mehr Fett als diejenigen, die nach dem Frühstück trainiert haben. Dabei haben die „Nüchterntrainierer“ über den Tag im Mittel auch keine zusätzlichen Kalorien verzehrt.“

KONTRA – Training vor dem Frühstück

Muskelaufbau ist nüchtern erschwert

Viele Menschen haben morgens das Gefühl weniger leistungsfähig zu sein. Gerade Kraftsportler berichten immer wieder davon morgens einfach nicht dieselbe Power zu haben, wie am Nachmittag oder Abend. Als Antwort muss man dazu einfach sagen, dass es stark mit dem individuellen Chronotyp eines Menschen zu tun hat. Eine „Lerche“ ist morgens fitter als eine „Eule“.

Um optimal trainieren zu können, sollte die Wahl der Trainingszeit vom Chronotyp abhängig gemacht werden. Im Durchschnitt ergeben sich zwei Leistungshöhepunkte für ein Training pro Tag. Einmal morgens zwischen 9 und 12 Uhr (optimal für Lerchen) und nachmittags/abends zwischen 16 und 21 Uhr (optimal für Eulen). Zu dieser Zeit ist rein statistisch die Organfunktion (z.B. Blutdruck oder Lungenfunktion) und unser Hormonspiegel optimal für ein Training eingestellt.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die messbare Leistungsfähigkeit am späten Nachmittag (nach 16 Uhr und vor 19 Uhr) im Durchschnitt etwas die Nase vorn hat. Als Grund hierfür wird das optimale Verhältnis zwischen Testosteron (Wachstumshormon) und Cortisol (Stresshormon) genannt, das zu diesen Zeiten am besten ist. Sind Testosteron und Cortisol ungefähr ausgeglichen, ist Stillstand beim Muskelaufbau. Überwiegt Cortisol, kommt es zu einem Verlust Muskelmasse. Behält Testosteron die Oberhand, wird Muskulatur aufgebaut (Quelle).

Wissen sollte man jedoch, dass morgens unser Cortisolspiegel am höchsten ist, das bedeutet unser Körper setzt morgens vorzugsweise „aus eigener Kraft“ Energie frei. Cortisol sorgt so für einen konstanten Blutzuckerspiegel auch ohne gegessen zu haben. Dabei werden Aminosäuren aus der Muskulatur in Glucose umgewandelt. Vereinfacht gesagt, der Körper baut Muskelmasse ab. Zudem wird Fett aus den Fettspeichern gelöst und steht dann als weitere Energiequelle den Zellen zur Verfügung (Blut-Triglyceride). Der Körper befindet sich jetzt in einer katabolen Stoffwechsellage.

Beim Muskelaufbau strebt man jedoch eine anabole Stoffwechsellage an. Diese entsteht dann, wenn wir morgens direkt etwas essen und somit Insulin ausschütten. Insulin ist ein anaboles Hormon und als Gegenspieler zu Cortisol zu betrachten. Sobald man also morgens etwas gegessen hat, wechselt unser Stoffwechsel in eine anabole Stoffwechsellage und das Muskelprotein wird nicht angetastet. Das bedeutet für Kraftsportler, die ihre Muskelmasse erhalten wollen und diese nicht als Energielieferant verwerten wollen, ist es eventuell von Nachteil morgens nüchtern zu trainieren.

Eigenschaften von Cortisol:

  • Energiegewinnung durch Proteinabbau
  • Steigerung die Gluconeogenese, Glucogenolyse und Lipolyse
  • Hemmung der Lipogenese

Der „Nachbrenneffekt“ ist beim Fettabbau viel wichtiger

In erster Linie ist es sehr kurzsichtig beim Thema Fettabbau, nur auf die Zahl der Fett-Kalorien zu achten, die während des Trainings verbraucht werden. Der Stoffwechsel arbeitet nicht nur in einem bestimmten Zeitfenster. Im Gegenteil, der Körper verbrennt kontinuierlich Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten. Die Regel besagt, wenn man während des Training mehr Kohlenhydrate verbrennt, wird man in der Zeit nach dem Training mehr Fett verbrennen und umgekehrt (Quelle). Somit ist der vermeintliche Vorteil bei der Fettverbrennung nicht wirklich signifikant. Bei der Frage der Effizienz sollte man sich also mehr auf die Trainingsintensität konzentrieren. Krafttraining sollte kurz und intensiv sein und Ausdauertraining sollte auch Intervalle mit kleinen Sprints enthalten. Aber zu diesem Thema muss man eigentlich einen ganz eigenen Artikel schreiben… ?

Fazit

Wie gesehen gibt es möglicherweise einige Vor- aber auch Nachteile für Training auf leeren Magen. Abseits der Frage ob wir nun vor oder nach dem Frühstück, morgens oder abends trainieren sollten, stehen an erster Stelle zunächst der Aspekt der Regelmäßigkeit, der Spaß und die eigenen Möglichkeiten.

Daneben ist die Frage, ob vorteilhaft oder nicht, sehr abhängig von der Trainingsform und dem Trainingsziel. Allerdings sollte man sich immer wieder klar machen, dass unser Stoffwechsel eben auch ein Produkt der Evolution ist. Warum ist morgens der Cortisolspiegel am höchsten? Antwort: Weil es sinnvoll ist für eine darauf folgende Jagd oder andere Aktivität. Wer sein Trainingspensum nicht übertreibt und auch andere Paleo Lifestyle Aspekte berücksichtigt, kann durch “Nüchterntraining” einen weiteren evolutionären Fitness Baustein gewinnen. Mit Blick auf unsere Vorfahren und den Aspekt der metabolischen Flexibilität, ist diese Strategie für unsere Gesundheit somit als sehr sinnvoll eingeordnet werden.

Wenn du also die Möglichkeit hast am Morgen zu trainieren und bereits positive Erfahrungen mit Kurzzeitfasten gemacht hast, solltest du es einfach selber einmal ausprobieren. Wichtig ist es aus meiner Sicht anfangs locker anzugehen und das erste, zweite und dritte Training nicht bis an die Leistungsgrenze zu treiben. Dein Körper muss sich möglicherweise erst umstellen. Ich würde mich freuen, wenn du mir deine Erfahrungen und Meinung zum Thema mitteilst. Einfach in die Kommentare schreiben.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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2 Kommentare

  1. Irmgard

    Grundsätzlich interessant. Ich nehme aber mal an, deine Ausführungen beziehen sich auf (junge) Männer. Was sollten denn Frauen, für die ja auch das intermittierende Fasten nur bedingt empfehlenswert ist, in dem Zusammenhang beachten? Und was ist im Alter? Ist Nüchterntraining auch für Frauen nach der Menopause zu empfehlen? Wobei Training morgens für die meisten nicht 09:00 bedeutet, sondern 06:00 oder 07:00 Uhr ….

    Antworten
    • Christian Kollitsch

      Hi Irmgard,
      danke für deine Hinweise und Fragen. In der Tat wird IMF für Frauen allgemein kritischer betrachtet. Frauen scheinen auf ein IMF sensitiver zu reagieren, wodurch sich in manchen Fällen der Hormonhaushalt (Östrogen, Progesteron) negativ verändern kann. Die Studienlage hierzu ist jedoch noch sehr „überschaubar“.Ich beschreibe im Artikel meine Erfahrungen als Mann, kenne aber auch Frauen, die mit der Methode sehr gute Ergebnisse erzielen. Wichtig ist immer den Gesamtkontext zu sehen, wenn es um die Frage geht, wie sinnvoll die Methode gerade ist. Stress, allgemeine Ernährung, Trainingspensum, metabolische Flexibilität usw. spielen eine Rolle. Das Alter sehe ich da nur als sekundären Faktor. Am besten ist immer der Selbstversuch mit einer erhöhten Körperwahrnehmung. Wenn du negative Auswirkungen durch IMF oder Nüchterntraining feststellt, solltest du es erstmal langsamer angehen. Zum Beispiel kann hier die Fastenphase verkürzt werden usw. LG

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