Wie du idealerweise mit Hunger umgehen und die Paleo Diät meistern kannst

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Die Macht der Hormone

Nahrung liefert uns die nötigen Energie- und Baustoffe für unseren Körper. Außerdem nehmen wir so die nötigen Mikronährstoffe auf, durch die wir überhaupt erst richtig funktionieren können.
Der natürliche Kreislauf sieht eigentlich vor, das wir in unserer Umwelt die passenden Nahrungsmittel finde, um diese Defizite auszugleichen. Ganz intuitiv scheint Hunger normalerweise jedes Lebewesen zur richtigen Nahrungsquelle zu bewegen. Bei uns Menschen im 21. Jahrhundert ist das jedoch anders.

Bei uns gibt es eigentlich wenig bis keinen richtigen Hunger mehr. ich würde heute soweit gehen und behaupten, wir erleben nur noch Appetit, essen aus Gewohnheit Stress oder Langeweile und dann oft noch das Falsche. Wie kann es sonst sein, dass es immer mehr Übergewicht gibt? Irgendetwas läuft heute schief beim Thema Hunger? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, müssen wir uns mit Thematik näher beschäftigen. Zwangsläufig landet man dann beim Thema der Hormone.

Hormone ermöglichen uns Signale im Körper zu senden und zu beantworten. So können im Körper Informationen von einer Stelle an eine andere Stelle übertragen werden. Die Regulation innerhalb des Körpers, an den Organen und Zellen wird so erst möglich. Hier scheint es also Unstimmigkeiten zu geben.

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Die Hungerhormone des Körpers

Ghrelin – Dieses appetitanregende Hormon wird in der Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse produziert, wenn länger nichts gegessen wurde.

Cholecystokinin – Dieses Hormon wird im Dünndarm gebildet und sorgt unter anderem für das Sättigungsgefühl im Gehirn. Es fördert außerdem die Gallenblasen und Bauchspeicheldrüsefunktion.
PYY- Dieses Hormon wird ebenfalls im Dünndarm produziert und zügelt den Appetit, indem es das Sättigungsgefühl erhöht.

Leptin – Dieses Hormon wird von den Fettzellen ausgeschüttet. Ein erhöhter Leptinspiegel fördert unser Hungergefühl.

Insulin – Insulin kommt aus der Bauchspeicheldrüse und reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt das Hungergefühl, während ein niedriger Insulinspiegel das Hungergefühl fördert.

Würde wir immer noch wie Jäger und Sammler durch die Steppe oder den Wald laufen, könnten wir uns auf diese Hormone verlassen. Bei einem Hungergefühl werden wir normalerweise wach, aktiv und lebendig. Beste Voraussetzungen also für eine erfolgreiche Jagd.

Bei uns sieht die Sache jedoch meist etwas anders aus. Durch unseren modernen Lebensstil wird die Hormonbalance gestört. Falsche Signale führen dann dazu, dass wir immer öfter und vor allem auch mehr essen, als eigentlich nötig. Bestimmende Faktoren sind unter anderem Bewegungsmangel, viel Sitzen, ein ewig voller Kühlschrank, falsche Nahrungsmittel, chronischer Stress usw. führen dazu, dass wir „Hunger“ bekommen und uns am Ende überfüttern. Doch wo beginnt das Problem und wo hört es auf?

Das falsche Nahrungsmittel Angebot

Leider hat nicht jedes Lebensmittel aus dem Supermarkt das Ziel uns gesünder werden zu lassen. Viele Produkte sind einseitig und mangelhaft in der Nährstoff Balance. Dazu kommen Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe. Ein Beispiel gefällig? Nehmen wir das Beispiel Fructose (Fruchtzucker): Obst und Gemüse enthalten Fructose, der in Maßen kein Problem darstellt. Die Industrie hat jedoch aus dem an sich harmlosen Fruchtzucker etwas geformt, dass unsere Hormone und damit auch den Hunger verrückt spielen lässt. Die Rede ist von konzentriertem Fruchtzucker, auch Fructosesirup genannt. Anders als bei Glucose führt die Aufnahme von reinem Fruchtzucker NICHT zu einem Sättigungsgefühl. Das Appetitzentrum im Gehirn bleibt aktiv und sendet weiter Hungersignale, aus!

Selbst wenn wir ausreichend Energie in Form von Fruchtzucker zu uns genommen haben, signalisiert unser Körper weiterhin “Hunger”, obwohl unser Tagesbedarf an Energie gedeckt ist. Zu Zeiten der Jäger und Sammler war das auch äußerst sinnvoll, denn im Sommer, wenn alles blüht und die Früchte gedeihen, muss ein Speckmantel angefressen werden,, der noch weit in den Winter hineinreicht. Fructose hat also in natürlichem Maße eine sehr sinnvolle Funktion. Doch wer von uns erlebt heute noch einen Winter mit Mangelernährung? Keiner (Mehr dazu hier) .

Es wundert also kaum, dass Fruktose vor allem bei Lebensmittelherstellern sehr beliebt ist. Das hergestellte Sirup ist extrem süss, wodurch man weniger davon benötigt. Das spart Kosten und der Konsument wird regelrecht zum “Fressen” animiert. Das ganze passiert in der Wahrnehmung etwas “Gesundes” zu essen, da Fruchtzucker natürlich und daher in der öffentlichen Wahrnehmung gesünder ist. Beste Beispiele sind z.B. Marmelade, Babynahrung, Ketchup, diverse Fertiggerichte und Softdrinks. Fruktose wird vom Körper sehr viel schneller in Fett umgewandelt als der Traubenzucker Glukose. Zudem werden Hirnareale, die für die Regulation des Hungergefühls entscheidend sind ausgehebelt. Das wohlige Gefühl des Genusses und der Befriedigung nach einer Mahlzeit bleibt beim Fructosekonsum aus. In einer Studie fanden die Forscher gleichzeitig weniger Insulin im Blut der Probanden, nachdem diese Fruchtzucker zu sich genommen hatten als nach dem Konsum von Glucose. Der Botenstoff Insulin aber regelt nicht nur unseren Blutzuckerspiegel, er wirkt gleichzeitig auch als Sättigungshormon.

Wir essen heute zu jeder Zeit und überall. Schuld sind immer verfügbare, preiswerte und die Bewerbung von falschen Lebensmitteln und Getränken. Das “normale” Angebot sollte, wie am Beispiel Fructose verdeutlicht, stets genauer geprüft werden.

Der falsche Lebensstil

Das falsche Angebot führt zwangsläufig oft zu einem falschen Lebensstil. Dessen muss man sich einfach bewusst sein. Im Laufe der Evolution haben sich unsere Hormone und das Hungergefühl an wechselnde Zustände angepasst. Mangel und Angebot haben Jahrtausende den Stoffwechsel diktiert. Spannend zu sehen ist, es gibt viele Hormone die unseren Blutzucker erhöhen, während es nur ein einziges Hormon gibt, dass unseren Blutzucker sinken lässt, nämlich Insulin.
Das Problem ist eigentlich, dass wir heute keinen Mangel mehr erleben müssen. Durch falsches und häufiges Essen schütten wir permanent Insulin aus, wodurch wir auch immer im Speichermodus sind. Unser Körperfett steigt so über die Jahre an und stört irgendwann den Insulin- und Leptinhaushalt.

Dazu kommt, dass wir bei Hunger immer direkt Nahrung einwerfen. Wusstest du, dass auch die richtige Bewegung dein Hungergefühl verändern kann!? Durch kurze, intensive Bewegung können wir unseren Blutzucker ebenfalls ansteigen lassen, das Hungergefühl beeinflussen, auch ohne etwas essen zu müssen. Hierbei helfen uns unsere Stresshormone, die richtig dosiert der Schlüssel zu einem besseren Hunger- und Essverhalten sein können.
Zum einen wird in Bewegung das Hungersignal unterdrückt, zum anderen steigt die Bereitschaft deines Organismus die Hungerhormone besser zu steuern und zu erkennen. Die Gefahr eine Leptin- oder Insulinresistenz zu entwickeln vermindert sich durch Muskeltraining, am besten an der frischen Luft, erheblich. Zudem werden Kalorien verbrannt und du förderst deine Fettverbrennung nachhaltig.

Leider sind wir meist zu antriebsschwach und bewegen uns doch lieber wieder nur in die Kantine oder zum Kühlschrank. Was also tun, um der Lage Herr zu werden?

Tipps & Tricks

Die Lösung liegt wieder einmal in der Vereinfachung der Ernährung mit vielen natürlichen Nahrungsmitteln, in Kombination mit Paleo Fitness, also natürlicher Bewegung und Regeneration.

Es macht zudem Sinn raffinierten Zucker, besonders Fructosesirup (Maissirup), zu vermeiden oder ihn stark zu reduzieren. Fruktose sorgt im Gegensatz zu weißem Zucker nicht für eine Insulin-Ausschüttung und mindert das Sättigungssignal. Außerdem wird das Hormon Leptin durch Fruktose blockiert. Ein Verzehr von Fruktose, durch Obst und Gemüse, ist allerdings kein Problem. In hohen Mengen aufgenommen wird Fruktose aber zum Problem und verfettet unsere Leber.
Stattdessen lieber mehr gesunde Fette und natürliche Kohlenhydrate immer mit vielen Ballaststoffen , wie in Obst und Gemüse, zu essen. Diese sind wichtig für deine Verdauung und der Magen wird stark ausgedehnt, was dem Gehirn ebenfalls ein Sättigungsgefühl vermittelt. Das enthaltene Wasser fördert diesen Effekt noch dazu. Die wertvollen Vitamine und Mineralien decken außerdem deinen Bedarf und tragen ebenfalls zu einer Sättigung bei. Denn auch ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen, kann das Hungergefühl erhöhen.

Außerdem solltest du regelmäßig, nicht unbedingt in hohen Mengen, eine hochwertige, eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Diese sichert die Funktion deines Hormonsystems. Denn auch Hormone bestehen aus Aminosäuren, den Baueinheiten der Proteine. Eine eiweißreiche Mahlzeit macht außerdem länger satt, da auch sie länger im Verdauungstrakt verarbeitet werden müssen.

Grundsätzlich essen viele Menschen heute nicht nur zu viele Kalorien, sondern auch zu häufig. Die Gründe sind vielfältig, allerdings kann man sagen, dass die Mahlzeitenfrequenz irgendwo zwischen 2 bis maximal 4 Mahlzeiten liegen sollte. Umso weniger Mahlzeiten am Tag gegessen werden, desto weniger oft wird auch Insulin in den Körperkreislauf gegeben. Das ist auch das Geheimnis beim Intermittierenden Fasten. Nach einer Umstellung und zum Ausbalancieren der Stoffwechselhormone ist weniger hier anfangs mehr. Dazu macht es Sinn die Mahlzeiten immer zu ähnlichen Zeiten einzunehmen. Durch den regelmäßigen Tagesablauf, wird Ghrelin schon aus Gewohnheit zu den großen Mahlzeiten vorgehalten, wodurch eine optimale Sättigung über den Tag entsteht. Wer unregelmäßiger isst, scheint andererseits öfter Appetit zu bekommen.
Daneben ist ein funktionierendes Stressmanagement und genug Schlaf mit Mindestens 7 Stunden in der Nacht zu empfehlen. Wer seinen Schlaf auf ungefähr 7-8 Stunden ausrichtet, der kann von erhöhten Leptinspiegeln profitieren und senkt gleichzeitig die übermäßige Ausschüttung von Grehlin. Das bedeutet durch Schlaf wird dein Hormonhaushalt optimal abgestimmt. Du hast über den Tag weniger Hunger und kannst dich entspannt auf die Hauptmahlzeiten konzentrieren.

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler
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1 Kommentar

  1. Stini

    Hallo,

    viel Info auf wenig Text, das gefällt mir !!

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