Wie man gute Vorsätze erreicht!

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„Der gute Vorsatz ist ein Gaul, der oft gesattelt, aber selten geritten wird.“ aus Mexiko

Allerdings gibt es Ausnahmen. Ein kleine Gruppe von Menschen, quasi das „kleine gallische Dorf“ leistet diesem Phänomen Widerstand. Einige von uns schaffen es tatsächlich ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen. Wie gelingt ihnen dieser Sinneswandel und welche Faktoren spielen dabei eine Rolle?

Auf der Suche nach Gründen

Sich hin und wieder über sein Leben Gedanken zu machen ist aus meiner Sicht zunächst einmal richtig. Hier bietet sich der Jahreswechsel an. Es macht Sinn sich zu fragen:

Wo bin ich zur Zeit? Lebe ich das Leben das ich mir wünsche? Bin ich ein zufriedener Mensch? usw.

Stellt man fest, dass das eigene Leben und die Vorstellung über ein „erfülltes“ Leben auseinander klaffen, besteht für viele Menschen nun Handlungsbedarf. Nun werden Diäten angefangen, neue Sportschuhe gekauft, Massagen gebucht oder die Zigaretten gestrichen…

Nach einiger Zeit sind viele jedoch schnell wieder da wo sie angefangen haben. Grund: Die Macht der Gewohnheit.

Gewohnheiten sind Prozesse, die wir ganz unbewusst durchführen. Die Zigarette nach dem Essen oder der Keks zum Kaffee sind Dinge, die über einen langen Zeitraum hinweg wiederholt wurden. Unser Gehirn bastelt daraus ein Erfahrung und speichert diese ab. So gelingt es dem Gehirn energiesparend zu arbeiten. Nicht jede Handlung muss so „neu“ bedacht werden. 95% unserer täglichen Handlungen funktionieren auf diese Weise. In uns sitzt ein kleiner Autopilot, der unsere Handlungen steuert.

Gewohnheiten ergeben sich meist aus einem simplen Muster:

1) Lust (z.B. auf eine Zigarette)
2) Routine (die Zigarette zum Kaffee)
3) Belohnung (die innere Entspannung durch das Nikotin)

Diese drei starken Kräfte, die auch sehr emotional untermauert sind, sind dafür verantwortlich warum wir oftmals schon nach einigen Tagen und Wochen das Handtuch werfen.

Und wieder eine neue „Negativerfahrung“. Jedes mal wenn wir scheitern, geben wir ein Stück von unserer Veränderungsenergie ab. Psychologen nennen das dann auch „Misserfolgsfalle“.
Viele Menschen nehmen sich einfach zu viel vor, ohne die nötigen Verhaltensänderungen wirklich zu planen. Nach kurzer Zeit fühlen sie sich deshalb überfordert und geben die Vorsätze auf. Je öfter ein Mensch an seinen Vorsätze scheitert, desto weniger glaubt er daran selbst überhaupt zu einer Verhaltensänderung zu kommen. So wächst der Frust und man gerät in einen Negativspirale.

Das Vorhaben erfolgreich umsetzen – in 6 Schritten

Damit nun ein Vorhaben auch gelingt sind einige wenige aber durchaus entscheidende Schritte notwendig. Stell dir die folgenden Fragen und erleichtere dir so den Weg:

1) Schlechtes Gewissen

Du benötigst ein schlechtes Gewissen. Wenn dein Anliegen dich nicht wirklich emotional beschäftigt, wird es auch nicht nötig sein, hierfür Energie aufzuwenden. Dein Vorhaben muss dir als sehr wichtig und richtig erscheinen. Stell dir folgende Fragen:

„Ist mein Vorsatz wirklich ernst gemeint? Was steht hinter diesem Vorsatz?“

2) Dein eigener Vorsatz

Der Vorsatz muss zu 100% dein eigener Vorsatz sein. Viele Vorsätze werden von außen an uns heran getragen. Der Lebenspartner, die Familie oder der Arzt geben den Ton an. Leider ist diese fremdbestimmte Motivation in vielen Fällen nicht zielführend. Stell dir folgende Fragen:

„Sind meine Vorsätze von außen entstanden?“

3) Konsequenzen

Zudem macht es Sinn sich mit den Konsequenzen der einer neuen Handlung zu beschäftigen. Jede Handlung und jedes Ergebnis haben Einfluss auf dein Umfeld. Manche Veränderungen bringen ihrerseits Veränderungen im Kontakt und Umgang mit anderen Menschen. Diese können positiv sein (z.B. Komplimente zur neuen Figur) oder auch negativ (z.B. Kritik an der neuen Ernährungsweise). Mach dir klar, wie du auf den kommenden „Gegenwind“ reagierst!
Stell dir folgende Fragen:

„Wie begegne ich möglicher Kritik und auch Anerkennung meines Verhaltens?“

4) Anzahl der Ziele

Nicht zu viele Ziele auf einmal setzen. Manchmal nimmt man sich einfach zu viel vor. Letztendlich wird dann alles nur mit halber Energie angegangen und am Ende hat man nichts erreicht. Hier sollte man zwischen den Einzelzielen abwägen und diese Schritt für Schritt angehen. Stell dir folgende Fragen:

„Welche Vorhaben sind dir am wichtigsten? Welche Ziele sind dafür am wichtigsten zu erreichen?“

5) Konkrete Ziele

Konkrete Ziele sind wichtig, damit etwas auch wirklich realisiert werden kann. Sollte nach der ersten Grundidee: (z.B. Gesünder zu leben) ein konkretes Handlungsziel gemacht werden. Nur so kann man aktiv werden und der Wusch verpufft nicht im Nirvana.

„Formuliere ein möglichst konkretes, greifbares Ziel und stell es nach einer gewissen Zeit auf den Prüfstand.“

6) Der innere Schweinehund

Der letzte und vielleicht wichtigste Schritt ist: Mach dir nichts vor!
Jede Veränderung ist anstrengend und kommt nur durch das richtige Verhältnis von: persönlichem Vorsatz, richtigem Maß und Disziplin. Angst vor Veränderung ist anfangs normal, muss aber schnell beseitigt werden, um sich wirklich auf den Weg zu machen.
Du musst stark sein, um dich gegen deinen inneren Schweinehund durchzusetzen. Stärke entsteht nur auf dem Fundaments eines gesunden Selbstbewusstseins.

„Welche Faktoren können mein Selbstbewusstsein stärken? Wie kann ich innere Ängste besiegen?“

6 Tipps um deine Vorsätze umzusetzen

1) Vermeide bei jeder Verhaltensänderung Stress. Stress steht uns bei der Zielerreichung meist im Weg. Er ist ein Freund des inneren Schweinehundes und stärkt diesem den Rücken. Stress lässt uns also eher wieder zur Schokolade oder Zigarette greifen. Am besten funktioniert es die Dinge langsam anzugehen. Eine langsame Ernährungsumstellung oder die Zigaretten auf den Abend zu reduzieren macht den Weg stressfrei und realisierbar.

2) Jeder Vorsatz sollte von Herzen kommen und den eigenen Wünschen entsprechen. Nur so ist es garantiert in schweren Zeiten auch wirklich dran zu bleiben.

3) Mach deine Vorsätze verbindlicher indem du anderen davon erzählst. Erzähle ihnen dabei auch von den Vorteilen dieser Veränderung und welche tiefen Beweggründe du dafür hast. So entsteht eine Art Verbindlichkeit und ein Verständnis beim Gegenüber.

4) Schreib dir deine konkreten Ziele auf. Formuliere sie dabei so positiv und so einfach wie möglich. Es hilft allerdings große Ziele in kleine Teilziele zu stückeln und diese messbar zu machen (z.B. dreimal die Woche direkt nach der Arbeit an der frischen Luft joggen zu gehen ist ein Teilziel für das große Ziel gesünder zu leben)

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Der Ironie-Effekt

Nicht mehr dick sein! Nicht mehr Rauchen!
Wer solche Vorsätze formuliert stellt meist fest, dass genau das Gegenteil passiert. Marieke Adriaanse und Kollegen von der Universität in Utrecht haben dieses Phänomen als sogenannten Ironie-Effekt untersucht.
Laut den Wissenschaftlern funktionieren solche Vermeidungs-Vorsätze für unerwünschte Verhaltensweisen nicht. Unser Gehirn kennt das Wort „Nicht“ einfach nicht.

Ich beweise es dir: Denk mal nicht an einen rosa Elefanten!
Und hat es geklappt?! Oder musstest du an einen rosa Elefanten denken? ;).

Fakt ist sobald wir uns einreden die Dinge nicht mehr zu tun, bekommen diese nur noch mehr Aufmerksamkeit, was letztendlich zu einer Verstärkung führt.

5) Wenn du nach einer gewissen Zeit Teilziele erreicht hast belohne dich mit etwas. Geh shoppen, mach einen Wellnesstag oder lass dich anderweitig verwöhnen. So lässt wird deine neue Routine mit positiven Gefühlen abgespeichert und dein Motivation gesteigert weiter zu machen.

6) Such dir Gleichgesinnte. Gemeinsam ist man oft stärker als allein. Eine Sportgruppe, eine neue Facebookgruppe oder ein Kochkurs sind Möglichkeiten zum sozialen Austausch.

Meine Vorsätze für 2016

Natürlich habe ich mir auch meine Gedanken gemacht zum Jahr 2016. Das letzte Jahr war ein sehr aufwühlendes und intensives Jahr. Umzug, Studium und private Herausforderungen waren Teil der letzten 12 Monate.

Ich habe mir vorgenommen im neuen Jahr den Fokus bei alldem was ich tue, klarer zu setzen und mich so auf das Wesentliche in meinem Leben zu konzentrieren. Das bedeutet für mich meine jetzigen Projekte, Aktivitäten und Beziehungen mehr zu pflegen und dabei das Wichtige vom Unwichtigen unterscheiden.

Beruflich wie privat möchte ich die Dinge mehr auskosten und nichts als gegeben verstehen. Hierfür ist ein gutes Zeitmanagement und die Fähigkeit sich auf den Augenblick zu konzentrieren von Vorteil. „Weniger ist mehr“ soll mein Motto sein.

Wie meine konkreten Handlungsschritte aussehen schreibe ich in den nächsten Tagen auf oder erzähle es meinen Liebsten, denn diese muss ich in der Zukunft Rede und Antwort stehen.

In diesem Sinne ein für alle gesundes, glückliches und genügsames Jahr 2016!

Vitale Grüße
Unterschrift Christian
Christian Kollitsch
Physiotherapeut, Ernährungscoach, Jäger & Sammler

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